Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm thì việc ăn một món ăn nhẹ dưới 200 calo sẽ không làm tăng cân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những thực phẩm đó qua bài viết sau.
Một bữa ăn nhẹ buổi tối lành mạnh không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngày nay, nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá muộn vào ban đêm có thể gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói, một món ăn nhẹ dưới 200 calo là lựa chọn hoàn toàn hợp lý.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 món ăn nhẹ buổi tối ngon miệng và tốt cho sức khỏe:
Chuối là một trong số ít loại trái cây giàu serotonin, chất dẫn truyền thần kinh mà cơ thể có thể chuyển hóa thành melatonin giúp ngủ ngon. Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp lượng melatonin ổn định. Ngoài ra, chúng có nhiều chất béo tốt, vitamin và magie.
Một quả chuối nhỏ ăn cùng thìa canh khoảng 16 gram bơ hạnh nhân không đường sẽ tạo nên món ăn nhẹ chứa 190 calo, giúp tăng melatonin tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ.
Ảnh: Tư liệu
2. Kiwi
Kiwi giàu dinh dưỡng và ít calo. Hai quả kiwi chứa khoảng 84 calo, 4 g chất xơ và cung cấp 142% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Kiwi cũng là loại trái cây chứa lượng serotonin dồi dào, giúp thư giãn, hỗ trợ ngủ nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
3. Sinh tố protein
Sinh tố từ sữa và trái cây như dứa đông lạnh là lựa chọn nhẹ nhàng, ngon miệng và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Một ly sinh tố 240ml từ sữa ít béo và dứa đông lạnh chỉ chứa khoảng 160 calo, nhưng lại giàu protein và tryptophan, là loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ thư giãn, ngủ sâu.
Ngoài ra, ăn một bữa nhẹ giàu protein trước khi ngủ còn giúp phục hồi cơ bắp và làm chậm quá trình mất cơ. Nó đặc biệt quan trọng với người thường xuyên vận động hoặc đang bước vào độ tuổi trung niên.
Ảnh: Unsplash
4. Quả kỷ tử
Quả kỷ tử rất giàu chất chống oxy hóa như carotenoid giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Một khẩu phần khoảng 30 gram kỷ tử sấy khô chứa khoảng 98 calo. Bạn có thể ăn trực tiếp như nho khô hoặc thêm vào ngũ cốc.
5. Bánh quy giòn và phô mai ăn buổi tối
Sự kết hợp giữa tinh bột trong bánh quy và protein của phô mai không chỉ giúp duy trì đường huyết ổn định mà còn hỗ trợ giấc ngủ.
Tinh bột từ bánh quy giúp cơ thể bạn hấp thụ tryptophan. Đây là một axit amin có trong phô mai, từ đó tăng sản xuất serotonin và melatonin, hai chất cần thiết cho giấc ngủ ngon.
Một khẩu phần gồm 4 bánh quy nguyên cám (16 g) và 1 thanh phô mai ít béo (28 g) chỉ chứa khoảng 145 calo, nhưng đủ để làm dịu cơn đói và giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ảnh: Unsplash
6. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng mà còn là lựa chọn nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn và ấm bụng trước khi đi ngủ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt rất giàu chất xơ, dinh dưỡng hơn hẳn ngũ cốc ăn liền. Bạn có thể nấu cùng sữa, thêm trái cây sấy khô, hoặc các loại hạt để tăng hương vị. Ngoài ra, những món này có thể nấu sẵn, bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng lại rất tiện lợi.
Một khẩu phần 3/4 cốc (175g) yến mạch nấu với nước chỉ chứa khoảng 124 calo. Bạn có thể khuấy thêm 1/4 cốc (61g) sữa chua Hy Lạp không béo để bổ sung protein mà chỉ thêm khoảng 37 calo.
7. Hạt hỗn hợp
Hạt hỗn hợp là món ăn nhẹ tiện lợi, dễ tùy biến và cực kỳ giàu dinh dưỡng. Một số nguyên liệu như quả óc chó và nam việt quất sấy khô còn chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và chất chống oxy hóa.
Vì hỗn hợp hạt rất giàu năng lượng, hãy chia khẩu phần hợp lý để tránh ăn quá mức: 1/4 cốc (38g) hỗn hợp hạt cung cấp trung bình khoảng 173 calo.
Bạn có thể chia sẵn từng khẩu phần nhỏ vào túi hoặc hộp đựng để dễ sử dụng.
Ảnh: Tư liệu
8. Sữa chua ăn buổi tối
Thực phẩm này cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp giàu protein và casein. Bạn hãy ưu tiên loại không đường và có thể thêm trái cây ít ngọt như quả mọng hoặc đào để tăng hương vị.
Một hũ 170g (6 oz) sữa chua Hy Lạp chứa 104 calo. Thêm 1/2 cốc (75g) quả việt quất sẽ tăng 43 calo.
9. Hạt bí ngô ăn buổi tối
Một khẩu phần 28g (khoảng 1oz) hạt bí ngô cung cấp khoảng 158 calo và gần 40% nhu cầu magie hàng ngày, Đây là loại khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất melatonin, điều hòa giấc ngủ.
Ảnh: Unsplash
10. Trứng
Trứng là món ăn nhẹ tiện lợi, giàu protein và tryptophan, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giấc ngủ. Bạn có thể chuẩn bị sẵn trứng luộc để ăn nhanh khi đói, hoặc làm salad trứng và phết lên bánh quy giòn.
Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 g protein giúp no lâu, trong đó có 84g tryptophan.
