Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể giảm tình trạng căng cơ khó chịu với các bài tập tự massage. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tự massage là những kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện để giải phóng các cơ bị căng trên khắp cơ thể. Chỉ cần sử dụng ngón tay, bàn tay, khuỷu tay của chính bạn, hoặc đôi khi là các dụng cụ quen thuộc như bóng tennis hay con lăn foam roller, bạn đã có thể trở thành chuyên gia trị liệu cho chính mình. ELLE Man sẽ hướng dẫn bạn 9 kỹ thuật tự massage hiệu quả cho từng vùng cơ thể.
Không gì có thể phá hỏng một ngày hoàn hảo bằng cơn đau đầu nhức nhối. Hãy thử kỹ thuật đơn giản này để tìm lại sự nhẹ nhõm ngay lập tức:
– Đặt hai ngón tay cái lên cao trên xương gò má, gần tai bạn.
– Sử dụng các đầu ngón tay, nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn lên thái dương.
– Tiếp tục xoa vòng tròn, di chuyển dọc theo đường chân tóc cho đến khi các đầu ngón tay gặp nhau ở giữa trán.
Ảnh: Tư liệu
Khu vực cổ
Việc ngồi làm việc trước máy tính cả ngày khiến cổ bạn cứng và đau nhức. Kỹ thuật này sẽ giúp giảm căng thẳng và dịu đi cơn đau một cách nhanh chóng.
– Đặt 2 – 3 đầu ngón tay vào gáy.
– Tạo áp lực mạnh và giữ ở khu vực đó cho đến khi cơ bắp mềm hơn và thả lỏng.
– Sau đó, cuộn vai về phía trước và sau một cách chậm rãi.
– Lặp lại động tác 3 lần.
Ảnh: Back Intelligence
Massage vai
Tư thế xấu và thói quen khòm lưng khi ngồi có thể dẫn đến vai bị đau và co cứng. Kỹ thuật này sẽ giúp giảm nhẹ cơn đau ở khu vực cơ thang trên.
– Đặt các ngón tay của bàn tay phải lên vai phải.
– Bóp nhẹ cơ thang trên của bạn 3 lần, sau đó lăn các ngón tay theo hình vòng tròn nhỏ dọc theo cơ, bắt đầu từ phía ngoài vai và di chuyển dần vào gần cổ.
– Lặp lại tương tự cho vai bên trái.
Ảnh: Back Intelligence
Khu vực lưng dưới
Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến và có thể dẫn đến nhiều vấn đề. Bạn có thể giảm nhẹ cơn đau với một quả bóng mát xa hay bóng tennis.
– Đặt quả bóng giữa lưng dưới và bức tường.
– Di chuyển cơ thể lên xuống hoặc sang hai bên để tìm các điểm đau.
– Dùng lực ấn mạnh hơn tại những điểm đau này để giúp cơ được giải phóng.
Ảnh: Back Intelligence
Massage ngực
Nếu bị gù do ngồi máy tính hoặc tư thế xấu, rất có thể bạn có các điểm căng cứng ở cơ ngực. Giải phóng các điểm này sẽ giúp giảm đau và điều chỉnh lại vị trí vai. Bạn sẽ cần cây mát xa có móc.
– Cầm lấy móc của dụng cụ và đặt đầu tròn vào rãnh ngay dưới xương đòn của bạn.
– Ấn lực vào móc để giúp giải phóng điểm căng. Di chuyển móc, tạo áp lực ở các góc độ khác nhau để tác động lên toàn bộ cơ.
Ảnh: Back Intelligence
Massage dải cơ IT band
Nếu là người thường xuyên vận động hoặc đứng lâu, bạn có thể bị căng cứng dải chậu chày (một dải mô chạy dọc từ hông đến đầu gối). Bạn cần con lăn foam roller.
– Bạn nằm nghiêng, đặt con lăn dưới hông.
– Sử dụng tay chống để kiểm soát cơ thể, lăn chậm từ hông xuống gối, hơi xoay người vào trong khi lăn.
– Lăn ngược về vị trí ban đầu.
– Thực hiện cho cả hai bên.
Ảnh: Back Intelligence
Khu vực bàn chân
Việc chạy bộ, đi bộ nhiều hay đứng lâu có thể khiến bàn chân bạn đau nhức kinh khủng. Một quả bóng mát xa hay bóng tennis sẽ giúp bạn xoa dịu ngay lập tức.
– Ngồi trên ghế thoải mái, chân trần hoặc đi tất.
– Đặt quả bóng dưới lòng bàn chân của bạn. Lăn qua lại từ gót chân đến ngón chân bằng một áp lực mạnh.
– Nếu bạn gặp một khu vực đau hoặc nhạy cảm, hãy lăn theo vòng tròn nhỏ để gỡ “nút thắt” đó.
– Thực hiện bài tập này trên cả hai bàn chân. Để tăng áp lực, hãy thử thực hiện kỹ thuật này trong khi đứng.
Ảnh: Back Intelligence
Massage mông, hông
Cơ mông nếu bị căng cứng có thể gây khó chịu. Hãy thử kỹ thuật đơn giản này để giảm đau hông và mông bằng một quả bóng.
– Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, gập đầu gối.
– Đặt quả bóng tennis dưới mông bên phải và đặt tay trên sàn phía sau lưng để giữ thăng bằng.
– Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và lăn theo vòng tròn nhỏ trên quả bóng, chú ý nhiều hơn đến các khu vực đau.
– Đổi bên.
Ảnh: Back Intelligence
Khu vực bàn tay
Dù bạn ngồi máy tính gõ phím cả ngày hay làm công việc yêu cầu sử dụng tay lặp đi lặp lại, bàn tay của bạn có thể bị đau nhức vào cuối ngày. Tự mát xa tay có thể giúp giảm căng thẳng.
– Đặt các ngón tay lên cổ tay giống bạn đang bắt mạch, miết nhẹ ngang cổ tay.
– Di chuyển xuống lòng bàn tay, xoa tròn nhỏ từ cạnh ngón út sang cạnh ngón cái.
– Nắm lấy phần giữa ngón cái và ngón trỏ, kéo nhẹ lên xuống.
– Dùng đầu ngón tay xoa tròn và lướt từng đốt ngón tay.
