Để giảm hoặc tăng cân, nam giới cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
bao nhiêu calo
Việc xác định lượng calo phù hợp đóng vai trò quyết định trong hành trình kiểm soát cân nặng của nam giới. Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ – mỡ và mức độ vận động hằng ngày. Để giảm cân an toàn, bạn cần tạo mức thâm hụt calo vừa phải, trong khi mục tiêu tăng cân đòi hỏi nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Calorie thực chất là đơn vị đo năng lượng. Nó cho biết cơ thể cần bao nhiêu năng lượng để vận hành, từ những hoạt động thường ngày như đi lại, tập luyện, cho đến các quá trình sống diễn ra ngay cả khi nghỉ ngơi như tổng hợp DNA, sản xuất hormone hay truyền tín hiệu giữa các tế bào.
Ba nhóm chất dinh dưỡng chính đều cung cấp năng lượng nhưng với mức độ khác nhau: carbohydrate và protein cung cấp lượng năng lượng tương đương nhau, trong khi chất béo mang nhiều năng lượng hơn trên mỗi gram.
II. NAM GIỚI CẦN TỐI THIỂU BAO NHIÊU CALO MỖI NGÀY?
Trung bình, nam giới cần từ 2.000 đến 3.000 calorie mỗi ngày, tùy theo chiều cao, cân nặng, độ tuổi và mức độ vận động. Với người có thể trạng nhỏ và đang hướng tới giảm cân, việc giảm xuống khoảng 1.500 calorie mỗi ngày có thể chấp nhận được.
Ngược lại, nếu không trong giai đoạn giảm cân, mức khoảng 2.500 calorie/ngày được xem là phù hợp để duy trì sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Ảnh: Unsplash
III. NAM GIỚI NÊN NẠP BAO NHIÊU CALO KHI MUỐN GIẢM CÂN HAY TĂNG CÂN?
1. Khi muốn giảm cân
Giảm từ 500 đến 1.000 calorie mỗi ngày có thể giúp nam giới giảm khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Với một người đàn ông trung bình, mức ăn vào an toàn sẽ rơi vào khoảng 1.822 đến 2.322 calorie/ngày.
Tuy nhiên, việc cắt giảm quá mạnh có thể phản tác dụng. Cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức khiến bạn dễ ăn bù nhiều hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng cần được tính đến: nếu bạn đốt khoảng 500 calorie mỗi ngày nhờ tập luyện, việc cắt 1.000 calorie khỏi khẩu phần sẽ tạo ra mức thâm hụt lên tới 1.500 calorie – con số quá lớn và không bền vững.
2. Khi muốn tăng cân
Nếu mục tiêu là tăng cân, việc bổ sung thêm khoảng 300 đến 500 calorie mỗi ngày là phù hợp. Điều này tương đương 3.122 đến 3.322 calorie/ngày với một người đàn ông trung bình, miễn là mức vận động không thay đổi.
Chấn thương hoặc bệnh lý cũng có thể khiến nhu cầu năng lượng tăng đột biến. Cơ thể cần nhiều calorie và protein hơn để phục hồi khi bị bỏng, có vết thương hở lớn hoặc trong thời gian sốt. Ngay cả việc chống lại cảm lạnh thông thường cũng tiêu tốn thêm năng lượng.
Ảnh: Unsplash
IV. Tập luyện ảnh hưởng thế nào đến mức tiêu hao năng lượng?
Mức độ vận động hằng ngày là yếu tố quyết định nhu cầu calorie của bạn. Không chỉ những buổi tập luyện mới đốt năng lượng; việc đi lại, di chuyển, hay đứng nhiều trong ngày cũng tạo ra khác biệt lớn.
Những công việc đòi hỏi di chuyển liên tục tiêu hao năng lượng nhiều hơn hẳn so với công việc bàn giấy. Thay đổi những thói quen nhỏ, như đi bộ hoặc đạp xe thay cho lái xe, cũng góp phần tăng mức đốt calorie.
Khi xét đến tập luyện, mỗi hình thức lại mang tác động khác nhau. Cardio giúp đốt năng lượng nhanh và nhiều hơn trong một buổi tập. Ngược lại, các bài tập sức mạnh tiêu hao ít năng lượng hơn tại thời điểm thực hiện nhưng lại giúp tăng khối cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn sau khi tập. Đây là lý do kết hợp sức mạnh và cardio với cường độ, tần suất và thời lượng đa dạng luôn mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ảnh: Unsplash
V. BẠN CÓ CẦN ĐẾM BAO NHIÊU CALO TIÊU THỤ MỖI NGÀY?
Thực tế, bạn không nhất thiết phải đếm từng calo để duy trì sức khỏe. Việc quá tập trung vào con số có thể khiến bạn bỏ qua chất lượng thực phẩm, vốn là yếu tố quan trọng hơn rất nhiều. Hai món ăn có cùng 200 calo nhưng giá trị dinh dưỡng khác nhau hoàn toàn: một miếng ức gà giúp no lâu và cung cấp protein, trong khi một gói khoai tây chiên hầu như chỉ mang lại chất béo và tinh bột tinh chế.
Nếu cơ thể bạn thấy nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng và cân nặng ổn định, rất có thể bạn đang ăn đúng nhu cầu mà không cần tính toán.
Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình đang ăn quá ít hoặc quá nhiều, hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn điều chỉnh hợp lý. Dù vậy, đừng để mình bị ám ảnh bởi con số: điều quan trọng hơn là bữa ăn của bạn gồm những gì. Một đĩa ăn lý tưởng nên có một nửa là rau củ và trái cây, nửa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt và protein.
Việc đếm calo cũng không phù hợp với những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Và nếu bạn đang có vấn đề sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu theo dõi lượng calo.
