Barbell row là một trong những bài tập compound quan trọng giúp xây dựng sức mạnh vùng lưng giữa và vai sau. Với kỹ thuật đúng, động tác này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ xô săn chắc mà còn cải thiện tư thế, tăng hiệu quả cho các bài đẩy ngực và kéo xà. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Barbell row là động tác giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ lưng rất hiệu quả. Không những vậy, bài tập này còn góp phần bảo vệ vai bằng cách củng cố cơ lưng trên, giúp ngăn ngừa tình trạng vai bị đổ về phía trước, một vấn đề thường gặp ở những người tập bench press quá nhiều. Ngoài ra, barbell row còn tăng cường khả năng siết chặt xương bả vai – một chuyển động quan trọng giúp bảo vệ vai và cải thiện kỹ thuật pull-up an toàn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về những lưu ý khi tập barbell row an toàn nhất.
Các biến thể kéo đã trở thành những động tác quen thuộc trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Bạn có thể đã thử dumbbell row hay cable row, nhưng chính barbell row mới là động tác nâng cấp khả năng tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.
Lý do đầu tiên là bạn có thể tập barbell row với mức tạ nặng hơn, do cả hai tay cùng tham gia thay vì chỉ một tay. Động tác này còn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn hẳn so với các bài kéo thông thường. Ngoài việc tác động vào cơ xô (lats), cơ thoi (rhomboids) và nhóm cơ ổn định vai, barbell row còn đòi hỏi bạn phải giữ thân người ở một tư thế cố định, tạo áp lực lớn lên cơ dựng cột sống và nhóm cơ chân sau. Đây không chỉ là động tác dành cho lưng, mà còn là bài tập toàn thân hiệu quả.
Tuy nhiên, để khai thác tối đa hiệu quả của barbell row, bạn cần chú ý thời điểm và cách thức tập luyện. Bạn nên tập động tác này vào đầu buổi tập để đảm bảo cơ thể đủ sức mạnh xử lý tốt nhất bài tập compound nặng. Tập barbell row ít nhất hai lần mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
Ảnh: Myprotein
II. CÁC NHÓM CƠ THAM GIA BARBELL ROW
Điểm đặc biệt của barbell row là khả năng huy động rất nhiều nhóm cơ tham gia cùng lúc. Tùy vào góc độ khuỷu tay so với thân người, bạn có thể điều chỉnh được độ tập trung vào các nhóm cơ phụ trợ khác. Các nhóm cơ tay trước, cơ cẳng tay và cơ cánh tay trước cũng tham gia hỗ trợ động tác kéo này.
Ngoài ra, các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ tròn lớn, cơ vai sau và nhóm gân cơ chóp xoay cũng được kích hoạt. Đây đều là các nhóm cơ rất quan trọng trong việc giữ cho vai chắc khỏe và ngăn ngừa chấn thương.
Nhóm cơ dựng cột sống và cơ vuông thắt lưng ở vùng lưng dưới cũng sẽ được tập luyện hiệu quả. Đây là nhóm cơ giúp giữ ổn định cột sống trong suốt quá trình tập luyện.
Ảnh: Meridian Fitness
III. CÁCH THỰC HIỆN BARBELL ROW
– Đặt thanh đòn trên rack và lắp tạ ở mức trung bình hoặc hơi nặng.
– Hai tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng xuống dưới, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
– Đầu gối hơi khuỵu, đẩy hông ra sau, nghiêng thân người về phía trước sao cho thanh đòn ngang tầm đùi dưới. Bạn hãy giữ lưng thẳng tự nhiên, gồng chặt bụng. Vai luôn giữ cao hơn hông, cẳng chân vuông góc với sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
– Siết chặt xương bả vai, kéo thanh đòn về phía thân người, điểm chạm lý tưởng ở vị trí cách rốn vài centimet. Góc khuỷu tay luôn giữ khoảng 45 độ so với thân. Giữ một nhịp ngắn khi thanh đòn chạm vào người, sau đó hạ thanh từ từ về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets x 8 – 10 reps.
Ảnh: Gymshark
IV. NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP BARBELL ROW
Không mở khuỷu tay quá rộng
Khuỷu tay chỉ nên cách thân người vài centimet, tạo góc 20 – 45 độ. Việc này giúp nhóm cơ xoay vai và cơ vai sau hoạt động hiệu quả.
Không kéo quá cao tập lưng
Một trong những lỗi sai phổ biến là kéo khuỷu tay vượt quá thân người. Khi đó, xương cánh tay bạn dễ đẩy về trước gây tổn thương vai. Tốt nhất, khuỷu tay bạn chỉ cần kéo ngang thân người hoặc tối đa 5 cm về phía sau.
Siết chặt bụng và core
Bạn cần ghi nhớ luôn giữ lưng thẳng, tránh cong lưng khi tập. Nếu lưng cong, có nghĩa bạn đang sử dụng mức tạ quá nặng.
Tư thế cầm thanh đòn tối ưu tập lưng
Có hai cách cầm thanh đòn khi tập barbell row:
– Overhand grip (tay úp): Tăng sức mạnh cho vùng lưng trên, vai sau và sức nắm tay.
– Underhand grip (tay ngửa): Giảm áp lực lên vùng vai trước, đồng thời kích hoạt cơ tay trước nhiều hơn.
Nếu không có vấn đề về vai trước, bạn hãy ưu tiên thành thạo kỹ thuật cầm overhand để tối ưu hiệu quả phát triển cơ bắp vùng lưng và vai.
Biến thể barbell row tay ngửa. (Ảnh: Bodybuilding Wizard)
