Hiện nay, marathon đang được rất nhiều nam giới yêu thích tập luyện. Với người mới, bạn nên bắt đầu từ đâu? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn đã bao giờ mơ ước hoàn thành quãng đường marathon 42km? Với sự kiên trì và một kế hoạch tập luyện khoa học, bất kỳ ai cũng có thể chinh phục thử thách này. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bí quyết cho người mới bắt đầu để biến giấc mơ marathon của bạn thành hiện thực.
Chúng ta sẽ bắt đầu với 6 – 12 tuần tập luyện cơ bản để phổi và chân của bạn có được một nền tảng vững chắc. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, cho phép cơ thể biến đổi chậm và đều đặn.
Mục tiêu cần đạt là bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi chạy 3 – 4 lần một tuần, với lần chạy dài nhất khoảng 8 – 10 km. Ngoài ra, bạn không nên ép bản thân quá mức bởi nó có thể dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu bằng cách chạy 1.5 – 2.5 km và tăng dần từng tuần. Bên cạnh đó, việc đi bộ cũng rất tốt. Phương pháp chạy-đi bộ-chạy thích hợp cho những người mới bắt đầu.
Ảngh: Nikada/Getty Images
II. LẬP MỘT KẾ HOẠCH AN TOÀN MARATHON
Sau khi hoàn thành quá trình tập luyện cơ bản, hãy tìm một chương trình kéo dài khoảng 4 tháng hoặc 14 -16 tuần. Tuần này sang tuần khác, kế hoạch sẽ hướng dẫn bạn tăng quãng đường chạy không quá 10 – 15% một tuần.
1. Lập kế hoạch mà bạn có thể chạy dễ dàng
Điều này có nghĩa là bạn nên chạy ở mức độ bản thân vẫn có thể nói chuyện, it nhất là nói một vài câu mà không cần dừng lại và thở hổn hển. Bạn hãy sử dụng các khoảng đi bộ ở giữa để duy trì mức độ nỗ lực này.
Khi tăng số kilomet chạy, cơ thể bạn sẽ dễ dàng sản sinh năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ thấp, và điều này cần thời gian để phát triển toàn diện. Chạy ở tốc độ dễ giúp quá trình tập luyện của bạn được duy trì tích cực, tạo ra động lực và sự tự tin. Bên cạnh đó, chạy tốc độ dễ cũng giúp bạn hạn chế chấn thương.
Ví dụ, bạn lên lịch chạy 4 lần/tuần, bao gồm một lần chạy dài vào cuối tuần, và các lần chạy ngắn hơn vào những ngày còn lại để xây dựng sức mạnh.
2. Kết hợp tập luyện sức mạnh marathon
Chạy là một chuyển động lặp đi lặp lại rất cao. Nếu có nhóm cơ bắp yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương. Do đó, tập luyện sức mạnh giúp cân bằng các nhóm cơ và giảm nguy cơ gặp nguy hiểm.
3. Nạp năng lượng cho cơ thể đúng cách
Trong một cuộc đua, rất nhiều người chạy bị tụt năng lượng vào khoảng kilomet thứ 29 hay 32, khi cơ thể họ hết glycogen. Để tránh điều đó, nạp năng lượng là chìa khoá.
Glycogen là carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Khi hết glycogen, cơ thể bạn không thể hỗ trợ sản xuất năng lượng tốt như vậy, và nó chuyển sang chỉ sử dụng axit béo. Nhưng đó là một quá trình chậm hơn, nên bạn buộc phải chậm lại. Vì vậy chúng ta có những loại gel, kẹo nhai và đồ uống thể thao trên thị trường.
Đừng chỉ dựa vào những loại gel và kẹo nhai đó trong suốt cuộc marathon của bạn, hãy dùng chúng khi bạn đang tập luyện, đặc biệt là trong các lần chạy dài. Ngoài ra, hãy uống bổ sung và tiêu thụ 30 – 50 gram carbs mỗi giờ sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.
Ảnh: Susannah Kay/Guardian
III. NGHỈ NGƠI, PHỤC HỒI MARATHON
Bạn hãy nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần, hoặc hai ngày nếu bạn đặc biệt dễ bị chấn thương. Nghỉ ngơi có nghĩa là không chạy hoặc tập luyện gì cả, không đạp xe, không nâng tạ. Thay vào đó, hãy giãn cơ và bạn nên giãn cơ mỗi ngày.
Bạn có thể đi bộ, nhưng mục tiêu là phục hồi cơ bắp. Hãy để cơ thể, cơ bắp và tim của bạn nghỉ và phục hồi vào ngày hôm đó để có thể tiếp tục tập luyện với thể trạng tốt nhất.
IV. LỰA CHỌN TRANG BỊ CHẠY
Chạy marathon là sự đầu tư thời gian và tiền bạc, vì thế một đôi giày chạy tuyệt vời sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn sẽ cần những vật dụng cơ bản như quần áo thời tiết lạnh, dây phản quang, bình nước hoặc túi đựng nước.
