Muốn tập đùi trước hiệu quả, bạn nên chọn những động tác nào? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ đùi trước lớn và sắc nét hơn, thì lựa chọn bài tập đúng là yếu tố quyết định. Nhiều động tác quen thuộc thực chất có thể trở thành “cỗ máy hủy diệt chân” đúng nghĩa chỉ với vài điều chỉnh nhỏ về tư thế, điểm đặt chân hoặc góc chuyển động. Dưới đây ELLE Man sẽ gợi ý những bài tập đùi trước hiệu quả nhất.
Đây là bài tập không thể thiếu cho đùi trước. Việc chuyển thanh đòn từ sau lưng ra phía trước ngực buộc bạn phải giữ thân người thẳng đứng hơn, ít gập hông hơn. Kết quả là toàn bộ áp lực sẽ dồn trực diện vào cơ đùi trước.
Khi tập bạn hãy lưu ý: không dùng mức tạ nặng như back squat, hãy bắt đầu nhẹ và tăng dần. Giữ khuỷu tay nâng cao, ngực mở trong suốt chuyển động. Nếu khó giữ front rack, hãy cải thiện độ linh hoạt cổ tay, vai và lưng trên.
Ảnh: Muscle & Fitness
Heel elevated goblet squat
Chỉ cần đặt một chiếc đĩa tạ dưới gót chân, bạn đã biến bài Goblet squat thông thường thành một bài tập đùi trước cực nặng. Việc nâng gót chân giúp giảm áp lực lên hông và tăng cường sự tham gia của khớp gối, khiến cơ đùi trước phải làm việc vất vả hơn. Đây cũng là cứu cánh cho những ai có độ linh hoạt cổ chân kém.
Ảnh: Prehab Guys
Hack squats
Hack squat là lựa chọn cực kỳ hiệu quả cho những ai muốn tập trung hoàn toàn vào đùi trước mà không bị giới hạn bởi core hay lưng dưới. Máy sẽ giữ thân người ổn định, buộc lực đẩy đi thẳng từ chân.
Về vị trí đặt chân, bạn hãy đặt chân thấp hơn trên bàn đạp sẽ giúp tác động nhiều hơn vào đùi trước. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với lỗi “butt wink” (cụp xương chậu) ở điểm cuối của chuyển động. Nếu bạn gặp tình trạng này, hãy giảm độ sâu và cải thiện khả năng mobility.
Ảnh: Muscle & Strength
Bài tập đùi trước Sissy squat
Đừng để cái tên đánh lừa, đây là một trong những bài tập đùi trước khó nhằn nhất. Sissy squat gần như loại bỏ hoàn toàn chuyển động ở hông, buộc toàn bộ lực tập trung vào đùi trước. Đây là bài tập nâng cao. Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng dây kháng lực buộc vào khung tạ để hỗ trợ thăng bằng và giảm tải cho đầu gối.
Ảnh: Becar
Leg press
Dù không phải là squat, nhưng leg press cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào cơ chân nhờ sự hỗ trợ lưng tuyệt đối từ máy. Để tập trung vào đùi trước, hãy đặt bàn chân ở vị trí thấp trên bàn đạp. Điều này cho phép bạn nâng mức tạ cực nặng mà không lo lắng về các cơ ổn định yếu làm bạn bỏ cuộc sớm.
Ảnh: ScottHermanFitness
Lunges
Để biến lunges từ bài tập mông/đùi sau thành bài tập đùi trước, bạn hãy đặt một đĩa tạ dưới chân trước để nâng cao chân. Điều này làm tăng độ gập gối. Hãy giữ thân người thẳng và chủ động đẩy đầu gối về phía trước qua mũi chân để tác động vào đùi trước.
Ảnh: Muscle & Strength
Bulgarian split squats
Một bài tập mà nhiều gymer ngán ngẩm về độ khó, nhưng nó lại cực kỳ hiệu quả cho đùi trước chỉ với một chút thay đổi:
– Bước ngắn hơn, chân trước gần ghế hơn.
– Giữ thân người thẳng đứng.
– Để đầu gối chân trước đẩy về phía trước qua mũi chân càng nhiều càng tốt.
Ảnh: Gymshark
Bài tập đùi trước Leg extension
Trong bài tập này, cơ đùi trước làm toàn bộ công việc. Nó là bài tập tuyệt vời nhất để đạt được cảm giác pump cơ cực đại. Khác với squat làm bạn mệt toàn thân, leg extension chỉ tập trung vào đùi nên bạn có thể tập với tần suất cao hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn.
Để tăng độ khó, bạn hãy thử tập từng chân một hoặc giữ lại 1-2 giây ở vị trí duỗi thẳng chân để cảm nhận sự co bóp cơ bắp tối đa.
