Các bài tập nhắm vào đùi, mông và bắp chân, không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện sức mạnh toàn diện cho nam giới hiện đại. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau,
leg day
Buổi tập chân là phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp cho toàn bộ nhóm thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, mông, cơ khép và bắp chân. ELLE Man sẽ giới thiệu một chương trình tập luyện chân toàn diện, bao gồm các bài tập tốt nhất, số set, số reps và các yếu tố quan trọng khác giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Squat là bài tập cổ điển, hiệu quả cao trong việc phát triển cơ đùi trước, mông và cơ khép. Squat cũng giúp cải thiện khả năng bật nhảy và tăng tốc, thường xuất hiện trong chương trình luyện tập dành cho vận động viên. Đây là một bài compound, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Do đó, nếu bạn là người mới hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và làm quen dần.
– Đặt thanh tạ lên phần lưng trên, hít vào, gồng nhẹ cơ bụng, sau đó nhấc thanh khỏi giá.
– Lùi 2 bước, điều chỉnh vị trí bàn chân.
-Hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ tư thế đúng kỹ thuật.
– Đẩy hông và chân lên, thở ra khi đứng dậy.
– Hít vào và lặp lại các bước trên.
Các bài thay thế: Front Squat, Hack Squat, Leg Press.
Ảnh: Endomondo
Romanian Deadlift
Romanian deadlift tập trung vào nhóm cơ phía sau cơ thể: mông, đùi sau và lưng dưới. Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh và phát triển nhóm cơ sau hiệu quả. Chìa khóa là bạn cần tập trung thực hiện đúng kỹ thuật, đồng thời cố gắng đạt được đô căng sâu ở phần dưới bài tập.
– Đứng thẳng với thanh tạ, hít vào và gồng nhẹ cơ bụng.
– Gập người về trước bằng cách đẩy hông ra sau, giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
– Xuống sâu hết khả năng nhưng không cong lưng.
– Đẩy người lên, thở ra trong quá trình lên.
– Hít vào và lặp lại.
Các bài thay thế: Stiff-Legged Deadlift, Good Morning, Kettlebell Swing, Hip Thrust.
Ảnh: Muscle & Strength
Bulgarian Split Squat leg day
Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho cơ mông, đồng thời tác động tốt vào đùi trước và cơ khép. Ban đầu, bạn sẽ thấy bị mất thăng bằng. Hãy thực hiện vài buổi tập đầu tiên không dùng tạ để có thể dùng tay giữ thăng bằng, hoặc có thể bám tay vào một vị trí để giúp ổn định thân người.
– Đứng quay lưng về băng ghế tập cao ngang đầu gối, bước lên trước một bước dài.
– Đặt một chân lên ghế phía sau.
– Hít vào, nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp người xuống đến khi gần chạm sàn bằng đầu gối chân sau.
– Đẩy người lên bằng chân trước, thở ra khi lên.
– Hít vào, lặp lại.
Các bài thay thế: Barbell Lunge, Dumbbell Lunge.
Ảnh: Titan Fitness
Seated Leg Curl
Seated Leg Curl là một trong những bài tập kích thích mạnh vào cơ đùi sau và hiệu quả hơn nhiều hơn so với biến thể nằm.
– Điều chỉnh máy để đầu gối ngang với khớp trục máy.
– Đẩy trọng lượng xuống bằng cách gập đầu gối.
– Thả từ từ về vị trí ban đầu.
Bài thay thế: Lying Leg Curl.
Ảnh: Muscle & Strength
Leg Extension
Leg Extension là bài tập cô lập cơ đùi trước, hiệu quả với cả bốn phần cơ, đặc biệt là cơ thẳng đùi.
– Điều chỉnh máy sao cho đầu gối thẳng hàng với khớp máy.
– Duỗi đầu gối thẳng hoàn toàn.
– Hạ trọng lượng từ từ về vị trí ban đầu.
Ảnh: Home Gym Supply
Standing Calf Raise
Mặc dù cơ bắp chân nổi tiếng là khó phát triển, standing calf raise là một trong những bài tập tốt nhất để làm điều đó. Bài tập này kích thích cả cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus).
– Đứng với bàn chân trên bệ nâng, thanh đệm vai đúng vị trí.
– Hạ gót chân xuống bằng cách gập mắt cá chân có kiểm soát.
– Nâng gót chân lên tối đa bằng cách duỗi cổ chân.
Các bài thay thế: Seated Calf Raise, Heel Raise.
Ảnh: Into Wellness
Set, rep và thời gian nghỉ
– Số rep: Thực hiện 6–15 reps mỗi set. Rep thấp tập trung sức mạnh, trong khi số rep cao nghiêng về tăng kích thước cơ. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi số reps tùy khả năng, quan trọng là sự chăm chỉ và cố gắng thực hiện nhìu reps hơn hay tăng mức tạ theo thời gian.
– Số set: Thực hiện từ 2–3 sets mỗi bài. Tổng số set cụ thể từng nhóm cơ:8 sets cho đùi trước, 9 sets cho mông và cơ khép, 6 sets cho đùi sauvà 3 sets cho bắp chân.
– Thời gian nghỉ: Nghỉ 2–3 phút giữa các set. Thời gian nghỉ dài giúp tăng hiệu suất tập luyện và kích thích cơ phát triển tốt hơn.
Progressive overload là chìa khóa
Để duy trì đà phát triển, bạn phải liên tục tăng áp lực và kích thích lên cơ bắp của mình. Điều này được gọi là progressive overload hay tích lũy tịnh tiến trong tập luyện sức mạnh, và thường được thực hiện theo một trong hai cách: tăng số rep với cùng mức tạ, hoặc tăng khối lượng tạ với số rep không đổi. Thông thường mọi người sẽ xem kẽ hai phương pháp này. Bạn nên cố gắng tăng số rep và khi đã quen bài tập, hãy thử tăng dần mỗi lần 2.5 – 5kg.
Ví dụ bạn đang tập squat mức tạ 60kg trong 3 sets x 6 reps đúng kỹ thuật. Trong buổi tập tiếp theo, hãy thử tăng mức tạ 62.5kg trong 3 sets, và cố gắng duy trì mức tạ đến khi có thể thực hiện đủ 6 reps mỗi set và tiếp tục tăng tạ.
Ảnh: PER4M Nutrition
II. CÁCH TỐI ƯU KẾT QUẢ CHO BUỔI TẬP CHÂN
– Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Tập luyện kích hoạt sự phát triển, nhưng thức ăn cung cấp nguyên liệu. Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp, và việc nạp đủ protein là một cách đơn giản để đạt được kết quả tập luyện tốt hơn
– Nghỉ ngơi đủ: Ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm giúp phục hồi cơ hiệu quả.
– Duy trì lịch tập đều đặn: Để đạt được kết quả tập luyện tốt, điều quan trọng là phải duy trì các buổi tập liên tục mà không để quá nhiều thời gian trôi qua giữa chúng. Hãy tuân thủ một lịch trình hoặc một thói quen, trong đó bạn lặp lại buổi tập này đều đặn.
– Theo dõi và tăng tiến buổi tập: Ghi chép số rep và mức tạ, tăng dần qua mỗi buổi tập để liên tục cải thiện hiệu suất.
