Động tác nào giúp bạn tập phần lưng trên một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Một tấm lưng trên dày và khỏe không chỉ tạo ấn tượng thẩm mỹ khi bạn mặc áo thun hay suit. Đây còn là nền tảng cho tư thế chuẩn, vai ổn định và hiệu suất tập luyện lâu dài. Khi lưng trên đủ mạnh, bạn sẽ đứng thẳng hơn, ít đau mỏi cổ vai gáy, đồng thời giảm rủi ro chấn thương khi bench press, deadlift hay squat. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn những bài tập lưng trên tốt nhất.
Pull-up là bài tập kinh điển cho thân trên. Nó buộc bạn kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể, kích hoạt không chỉ lưng mà còn cả tay trước, vai và cơ core. Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế lại khá thách thức, nhất là với người mới. Nếu chưa kéo được rep đầu tiên, bạn có thể dùng máy assisted pull-up, nhờ bạn tập hỗ trợ hoặc dùng dây kháng lực.
– Đứng dưới xà, nắm xà với tay sấp rộng hơn vai một chút.
– Thả người treo tự do và duỗi thẳng tay, chân không chạm đất.
– Siết cơ bụng và mông để thân người ổn định. Hít vào, kéo người lên bằng cách gập khuỷu tay và ép bả vai về sau, tập trung dùng lưng thay vì kéo bằng tay. Kéo đến khi cằm chạm hoặc vượt qua xà, giữ thân người hạn chế đung đưa.
– Từ từ hạ xuống có kiểm soát đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn rồi lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
Lat Pulldown
Lat pulldown có cơ chế gần giống pull-up nhưng dễ tập hơn vì có thể điều chỉnh mức tạ. Đây là bài tập rất phổ biến vì phù hợp nhiều cấp độ tập luyện, từ người mới đến gymer giàu kinh nghiệm. Bài tập này tác động nhiều vào lưng xô nhưng vẫn huy động lưng trên, đặc biệt là lower trap và tay trước.
– Ngồi vào máy, chỉnh thanh cố định đùi ôm sát để giữ thân người.
– Nắm thanh kéo với tay sấp rộng hơn vai. Đặt chân chắc trên sàn, ngực mở và lưng thẳng.
– Hít sâu, siết core để giữ thân ổn định. Kéo thanh xuống về phía ngực trên, khuỷu tay hướng ra hai bên và tưởng tượng bạn đang kéo bả vai sát vào nhau. Kéo đến khi thanh xuống dưới cằm hoặc chạm nhẹ vùng ngực trên, tránh giật tạ.
– Siết cơ lưng ở điểm cuối, sau đó thả lên chậm rãi đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn rồi lặp lại.
Ảnh: Anytime Fitness
Wide-Grip Barbell Bent-Over Row
Nếu bạn cần một bài tập cho toàn bộ lưng, barbell row là ứng viên hàng đầu. Với biến thể wide-grip, trọng tâm sẽ dồn nhiều hơn vào lưng trên, cụ thể là vai sau, trap giữa và cơ trám. Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng đây là bài tập thuộc nhóm nâng cao vì đòi hỏi hip hinge chuẩn và khả năng giữ lưng trung lập. Khi kỹ thuật chưa vững, bạn rất dễ cong lưng hoặc hất tạ bằng quán tính.
– Đứng cách thanh tạ đòn một chút, chân mở hơn hông.
– Gập người bằng chuyển động hip hinge gập hông, giữ lưng thẳng và không gù vai. Nắm thanh tạ đòn, rộng hơn vai một chút.
– Nhấc tạ lên đến ngang gối, thân người nghiêng khoảng 45 độ. Kéo tạ hướng về vùng rốn, siết bả vai vào nhau và giữ khuỷu tay đi lên, không thả rơi.
– Dừng ngắn ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu rồi lặp lại.
Ảnh: Rehab My Patient
Face Pull
Face pull thường được coi là bài tập vai sau hiệu quả, nhưng đồng thời cũng rất tuyệt vời cho lưng trên. Đây là động tác giúp cải thiện ổn định khớp vai, chỉnh tư thế và cân bằng lại cơ thể, nhất là khi bạn đang tập quá nhiều bài đẩy. Bạn nên sử dụng mức tạ vừa phải. Nếu kéo quá nặng, bạn sẽ dùng quán tính và tay nhiều hơn lưng, vừa kém hiệu quả vừa tăng nguy cơ khó chịu vùng vai.
– Gắn tay cầm dây thừng ở vị trí cao. Nắm dây, lùi 1–2 bước để dây có độ căng vừa phải. Tay gần duỗi thẳng, chỉ hơi chùng khuỷu.
– Kéo dây về phía mặt bằng cách đưa cánh tay ra ngang vai, đồng thời xoay cẳng tay lên để khuỷu cao và mở rộng.
– Tập trung kéo bả vai vào nhau ở điểm cuối. Trả về vị trí ban đầu chậm rãi, có kiểm soát rồi lặp lại.
Ảnh: PureGym
Bài tập lưng trên: Shrugs
Shrugs đặc biệt tấn công vào trap trên. Bài này đơn giản nhưng vẫn cần sự tập trung, vì tập sai cách rất dễ biến thành kéo bằng tay hoặc lắc người.
– Nắm tạ rộng hơn vai và nhấc tạ khỏi giá.
– Giữ thân người thẳng, nhún vai kéo tạ lên theo phương thẳng đứng, siết trap trên ở vị trí cao nhất khoảng 1–2 giây.
– Hạ xuống chậm rãi về ngang đùi rồi lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
Bài tập lưng trên: Close-Grip Seated Cable Row
Close-grip eated cable row là bài tác động vào cơ trám và trap rất hiệu quả, đồng thời cho phép bạn tối đa biên độ chuyển động bằng cách chủ động đưa bả vai ra trước rồi kéo sát vào sau.
– Lắp tay cầm chữ V vào máy kéo cáp. Ngồi vào ghế, đặt chân lên bệ, ngực mở.
– Kéo tay cầm về giữa thân người, ngay dưới ngực, đồng thời siết bả vai vào nhau.
– Dừng lại 1 – 2 giây ở điểm cuối, sau đó từ từ thả về để bả vai được đưa ra trước có kiểm soát rồi lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
Single-arm Dumbbell Row
Dumbbell row cho phép tập từng bên, giúp sửa mất cân bằng và tạo biên độ kéo rộng hơn.
– Đặt một tay và một gối lên băng ghế phía bên không tập, gập người bằng hông. Tay còn lại cầm tạ, thả thẳng.
– Kéo tạ dọc theo thân người đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ, đồng thời đưa bả vai vào trong về phía cột sống.
– Dừng 1 -2 giây khi cánh tay gần song song với sàn, sau đó hạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Ảnh: Renaissance Periodization
Bài tập lưng trên: Landmine Row
Landmine row với tay cầm chữ V vừa cho cảm giác chắc chắn vừa giúp bạn kéo với biên độ lớn, đặc biệt hữu ích cho trap giữa, trap dưới và cơ trám. Dù close-grip thường tác động xô, nhưng với landmine row, khả năng co và giãn bả vai đủ sẽ khiến lưng trên làm việc rất rõ.
– Chèn một đầu đòn tạ vào góc tường hoặc điểm neo landmine, lắp bánh tạ vào đầu còn lại.
– Đứng dạng chân hai bên thanh tạ, gập người như tư thế barbell row. Sử dụng tay cầm V để kéo tạ.
– Kéo tạ lên hướng về ngực, siết vai ra sau và vào trong. Dừng trước khi bánh tạ chạm ngực, sau đó hạ xuống chậm và lặp lại.
Ảnh: Onnit
Seal Row
Seal row là dạng row có ghế hỗ trợ ngực, giúp bạn cô lập lưng trên tốt hơn. Tư thế nằm sấp cũng giúp giảm tải cho lưng dưới, phù hợp khi bạn đã mệt vì deadlift hoặc barbell row.
– Đặt thanh EZ bar hoặc tạ đòn dưới ghế phẳng, sau đó nằm sấp lên ghế.
– Duỗi tay xuống nắm thanh, rộng ngang vai hoặc hơn chút, khuỷu hướng lên.
– Kéo thanh tạ thẳng lên về phía ngực, siết bả vai vào nhau.
– Dừng khi khuỷu tay đạt khoảng 90 độ, hạ xuống chậm rãi rồi lặp lại.
– Nếu muốn tăng biên độ, bạn có thể kê ghế cao hơn hoặc dùng ghế seal row chuyên dụng nếu phòng gym có.
