Để tăng cường cơ bắp, bên cạnh tập luyện thể dục thể thao, thì một chế độ ăn đầy đủ lượng protein và ít chất béo bão hoà sẽ rất tốt cho bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, kết hợp với quá trình tập luyện thể thao luôn là kim chỉ nan giúp bạn có được khối lượng cơ bắp như mong muốn. Theo nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối đa hóa quá trình này. Ngoài ra, bạn cũng cần cung cấp đủ lượng carbohydrate và chất béo lành mạnh. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn nhằm tăng lượng cơ tốt nhất.
Trứng chứa protein chất lượng cao, có thể giúp ích cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp của bạn. Bên cạnh đó, món thực phẩm này còn chứa axit amin leucine. Chất này đặc biệt quan trọng để tối đa hóa cách cơ thể bạn tổng hợp protein để tăng cơ.
Bên cạnh đó, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng khác tác động tốt đến sự phát triển cơ bắp như axit béo omega-3, Vitamin D,…
Ảnh: Pexels
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gấp hai lần so với các loại sữa chua khác. Nó rất phù hợp để bạn ăn sau khi luyện tập hoặc trước khi đi ngủ. Điều này là do sự kết hợp của các protein tiêu hóa nhanh và chậm có trong sản phẩm này.
3. Thịt bò nạc
Thịt bò có lượng protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng lượng cơ nạc đạt được khi bạn tập thể dục.
Một trong những lý do khác mà bạn nên tiêu thụ thịt bò nạc chính là nó chứa khá ít năng lượng. Điều này phù hợp với chế độ ăn dành cho nam giới muốn giảm cân.
Ảnh: Pexels
4. Đậu nành chế độ ăn
Với 86g đậu nành, nó sẽ cung cấp cho bạn 16 g protein và chất béo không bão hòa lành mạnh. Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin K, sắt và phốt pho.
Sắt đóng vai trò quan trọng trong chức năng của các cơ quan, xương và xây dựng cơ bắp. Nó được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn.
5. Phô mai
Phô mai tươi ít béo chứa 28 g protein, đồng thời chứa một lượng lớn axit amin giúp xây dựng cơ bắp là leucine. Tuy nhiên, giống như các sản phẩm từ sữa khác, bạn có thể mua phô mai tươi với hàm lượng chất béo khác nhau. Vì thế, hãy lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.
Ảnh: Pexels
6. Các loại đậu chế độ ăn
Đậu là món thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình nếu muốn tăng cơ. Bởi lẽ, nó chứa lượng protein khá cao. Bên cạnh đó, đậu còn chứa những chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin B, phốt pho, sắt,…
7. Đậu hũ
Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu hũ, được coi là một trong những loại protein thực vật có chất lượng cao nhất. Với khẩu phần khoảng 120 gram, nó chứa 0 g protein, 6 g chất béo và 2 g carbohydrate.
Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa lượng canxi vô cùng dồi dào, rất quan trọng trong việc đảm bảo sự phát triển của xương và tăng cường cơ bắp.
Ảnh: Pexels
8. Hạnh nhân chế độ ăn
Với 28 gram hạnh nhân, nó sẽ chứa 6 g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Theo các nghiên cứu, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, hạnh nhân nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao.
9. Gạo lứt
Mặc dù 200g gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 6 g protein, nhưng nó có lượng carbohydrate dồi dào giúp bạn hoạt động thể chất tốt hơn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm này trước khi tập luyện. Nó cũng góp phần giúp bạn thêm tinh thần để hoạt động chăm chỉ hơn.
Ảnh: Pexels
10. Sò điệp chế độ ăn
Giống như tôm, cá rô phi và thịt nạc gia cầm, sò điệp cung cấp protein với rất ít chất béo. Trung bình, 85 gram sò điệp cung cấp khoảng 17 g protein và ít hơn 100 calo.
Nếu bạn mong bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không muốn tiêu thụ quá nhiều calo, thì đây chắc chắn là món thực phẩm bạn nên sử dụng.
