Chỉ số cholesterol cao sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể bạn, đặc biệt là tim mạch. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chế độ ăn để góp phần cải thiện tình trạng trên.
Lượng cholesterol tăng cao luôn là vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một trong những cách cải thiện tình trạng trên là thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu”. Thông thường, bạn nên ăn khoảng 5-10g lượng chất này.
Được biết, chất xơ hòa tan có nhiều trong các cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, táo và cam quýt.
Ảnh: Unsplash
2. Ăn nhiều trái cây và rau
Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần chống lại việc hình thành mảng bám trong động mạch của bạn, từ đó giảm nguy cơ bị bệnh tim.
Một nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% trong 10 năm so với những người ít tiêu thụ loại thực phẩm trên.
3. Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen.
Nghiên cứu đã phát hiện ra protein đậu nành và isoflavone có tác dụng hạ cholesterol mạnh mẽ, từ đó giảm nguy cơ bị bệnh tim. Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 1,4 mg/dL và giảm cholesterol LDL “xấu” khoảng 4 mg/dL.
Ảnh: Unsplash
4. Bỏ thuốc lá
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hút thuốc lá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol của bạn. Những người hút thuốc lá có xu hướng có tổng lượng cholesterol cao, LDL cao và HDL thấp.
Dĩ nhiên với người nghiện thuốc lâu năm, việc bỏ thuốc sẽ gây khó khăn. Bạn có thể cắt giảm từ từ để dần cải thiện sức khỏe.
5. Uống trà xanh cholesterol
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra uống trà xanh hàng ngày trong khoảng thời gian ít nhất 2 tuần sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg/dL và cholesterol LDL “xấu” khoảng 2 mg/dL. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, từ đó làm giảm việc hình thành mảng bám trong động mạch.
Ảnh: Unsplash
6. Uống rượu vừa phải
Việc tiêu thụ rượu vừa phải sẽ giúp bạn giữ ổn định sức khỏe, tránh nhiều bệnh lý. Trung bình bạn chỉ nên uống hai ly mỗi ngày đối với nam giới hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ giới.
7. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa
Có hai loại chất béo chính trong thực phẩm: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Bằng cách thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, bạn có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” xuống thấp. Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt thường chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim, vì vậy, hãy ăn chúng thường xuyên.
Ảnh: Unsplash
8. Ăn ít đường cholesterol
Ăn quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo ảnh hưởng đến cơ thể của bạn rất nhiều. Loại thực phẩm này làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể làm tăng lượng cholesterol xấu cho cơ thể bạn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên ăn quá 25 gam đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em, và không quá 37,5 gam mỗi ngày đối với nam giới.
9. Thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường sử dụng dầu ô liu, trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các sản phẩm từ sữa. Chế độ này vẫn có rượu, thường ở dạng rượu vang đỏ, nhưng bạn chỉ tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải trong các bữa ăn.
Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều thực phẩm làm giảm cholesterol, nên nó được coi là rất tốt cho tim.
