Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và tin dùng nhất trong thế giới thể hình. Không chỉ hỗ trợ tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện, creatine còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Creatine là chủ đề gây nhiều tranh cãi trong thế giới sức khỏe và thể hình. Dù đã được khoa học chứng minh về hiệu quả trong việc hỗ trợ tập luyện, creatine vẫn khiến nhiều người phân vân: nó có thực sự phù hợp với lối sống và mục tiêu của mình? Hãy cùng ELLE Man khám phá tất cả những điều bạn cần biết qua bài viết dưới đây.
Creatine là hợp chất được tổng hợp từ ba axit amin: L-arginine, glycine và L-methionine. Nó chiếm khoảng 1% tổng thể tích máu trong cơ thể người. Khoảng 95% lượng creatine được dự trữ trong cơ xương, phần còn lại – khoảng 5% – tập trung ở não. Mỗi ngày, từ 1,5 đến 2% creatine dự trữ này được gan, thận và tuyến tụy chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Creatine di chuyển qua máu và được hấp thụ tại các cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng, đặc biệt là cơ bắp và não bộ. Trong các sản phẩm bổ sung, loại chất này thường xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau, phổ biến nhất là creatine monohydrate và creatine nitrate.
Ảnh: Tổng hợp
2. Lợi ích của creatine
Khi nói đến việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, creatine thực sự mang lại hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy, hợp chất này giúp tăng sức mạnh thân trên và thân dưới – dù chỉ ở mức độ vừa phải – ở cả người trẻ lẫn người lớn tuổi. Nhưng creatine không chỉ đơn thuần giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà còn mang đến nhiều lợi ích khác mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến.
Một nghiên cứu được công bố trên Scientific Reports cho thấy: chỉ một liều creatine cao duy nhất cũng có thể làm giảm đáng kể tình trạng suy giảm nhận thức do thiếu ngủ gây ra. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hợp chất này mang lại hiệu quả gần như tương đương với caffeine trong việc chống lại các tác động tiêu cực của thiếu ngủ.
Khả năng cải thiện hiệu suất thể thao của creatine phụ thuộc vào nhiều yếu tố – nhưng nếu vấn đề là thiếu khối lượng cơ bắp, thì đây chắc chắn là chất bổ sung bạn nên cân nhắc. Không chỉ phát huy tác dụng trong phòng gym, hợp chất này còn hữu ích cho các hoạt động cần sức mạnh bùng nổ như CrossFit, HIIT, chạy nước rút. Bên cạnh đó, nó cũng có thể hỗ trợ đáng kể cho những ai theo đuổi rèn luyện sức bền.
3. Tác dụng phụ
Việc bổ sung creatine có thể khiến bạn tăng từ 1 đến 2kg chỉ trong vòng một tuần. Lý do là vì creatine giúp cơ bắp giữ nước để tăng cường quá trình tổng hợp protein. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đáng lo ngại – đặc biệt với những người tập luyện thể thao thường xuyên. Khi dùng creatine, bạn sẽ tăng cân, nhưng phần cân nặng đó sẽ khiến cơ bắp trông lớn hơn, đầy đặn hơn và cảm giác mạnh mẽ hơn. Vì creatine không chứa calo, nó không làm gián đoạn quá trình đốt mỡ, nên bạn vẫn có thể sử dụng ngay cả vào những ngày nghỉ không tập luyện.
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện nay. Nhiều nghiên cứu kéo dài đến 4 năm đã chứng minh rằng việc sử dụng chất này không gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Với người khỏe mạnh dùng đúng liều lượng khuyến nghị, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy creatine gây hại cho gan hoặc thận. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử bệnh lý liên quan đến gan hoặc thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Ngoài ra, mặc dù một số người cho rằng hợp chất này có thể gây mất nước hoặc chuột rút, nhưng các nghiên cứu khoa học hiện tại không xác nhận điều này.
Ảnh: Baptist Health
4. Liều dùng
Nhiều người khi bắt đầu bổ sung creatine sẽ lựa chọn “giai đoạn nạp” để nhanh chóng tăng lượng creatine dự trữ trong cơ bắp. Nếu bạn là người mới sử dụng, hãy dùng khoảng 20g creatine mỗi ngày trong 5–7 ngày đầu. Chia thành 4 lần, mỗi lần 5g trong suốt cả ngày. Dùng kèm với bữa ăn chứa carbohydrate hoặc protein sẽ giúp cơ thể hấp thụ creatine hiệu quả hơn.
Sau giai đoạn nạp, bạn chỉ cần duy trì 3–5g mỗi ngày để giữ ổn định mức creatine trong cơ bắp. Liều duy trì này có thể dùng lâu dài mà không gây hại cho sức khỏe.
Nếu bạn không muốn thực hiện giai đoạn nạp, vẫn có thể chỉ dùng 3–5g creatine mỗi ngày ngay từ đầu. Tuy nhiên, trong trường hợp này, cơ thể bạn có thể mất khoảng 4 tuần để đạt được mức creatine tối ưu trong cơ bắp.
Lưu ý, vì hợp chất này có xu hướng kéo nước vào bên trong tế bào cơ, bạn cần uống đủ nước trong suốt cả ngày để đảm bảo hiệu quả và tránh mất nước.
Ảnh: Blender Bottle
5. Thời điểm dùng creatine
– Trước khi tập luyện: Creatine phát huy tác dụng trong quá trình tập luyện bằng cách hỗ trợ sản xuất ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho hoạt động tế bào và sự co cơ. Khi bạn bổ sung hợp chất này, lượng ATP xung quanh tế bào cơ tăng lên, giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn, kích hoạt sợi cơ hiệu quả hơn và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp rõ rệt hơn.
– Sau khi tập luyện: Cơ bắp rơi vào trạng thái cạn kiệt – lúc này, chúng cần một lượng lớn dưỡng chất để bắt đầu quá trình phục hồi và xây dựng. Việc bổ sung creatine ngay sau buổi tập giúp tối ưu hóa khả năng phục hồi, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa.
