Đau mỏi cơ có phải là dấu hiệu của buổi tập hiệu quả?
Bài
Đau mỏi cơ sau tập luyện có đặc trưng như thế nào? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
đau cơ
Bạn vừa hoàn thành một buổi tập chân đầy hưng phấn. Nhưng sáng hôm sau thức dậy, việc bước xuống cầu thang hay ngồi xuống ghế bỗng trở thành một cuộc tra tấn thể xác. Nhiều người tin rằng cảm giác đau nhức này là minh chứng cho một buổi tập hiệu quả. Liệu điều đó có hoàn toàn đúng?
Việc đau cơ khởi phát muộn, hay còn gọi là DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness), từ lâu đã trở thành một chủ đề gây tranh cãi trong cộng đồng gym. Đối với nhiều người, đau nhức là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang phát triển. Nhưng liệu đau cơ có thực sự là thước đo cho sự tiến bộ? Các chuyên gia nói gì về DOMS, và nó thực sự có ý nghĩa thế nào với việc tăng cơ? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Khi bạn thực hiện những bài tập compound cường độ cao, đặt cơ bắp dưới áp lực lớn, hoặc thử thách cơ thể bằng các động tác mới, bạn vô tình tạo ra các vết rách vi mô (micro-tears) trong sợi cơ. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường và chính quá trình sửa chữa các tổn thương này giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn.
Cơ thể chúng ta cực kỳ nhạy bén. Khi nhận thấy áp lực vượt quá khả năng chịu đựng hiện tại, bộ não sẽ phát tín hiệu để tái cấu trúc và xây dựng các sợi cơ mới dày hơn, khỏe hơn. Tuy nhiên, chính những vết rách này cũng kích hoạt phản ứng viêm, và đó chính là nguồn cơn của mọi cảm giác đau nhức.
Cảm giác đau thường xuất hiện sau 24 – 48 giờ, chứ không phải ngay lập tức, các chuyên gia gọi đây là chuỗi phản ứng viêm. Trong 24 giờ đầu tiên, cơ thể bắt đầu tăng lưu lượng máu đến vùng tổn thương để vận chuyển hormone và protein sửa chữa. Đến ngày thứ hai, “đội ngũ cứu hộ” này đông đủ nhất. Sự tích tụ máu và dịch tế bào gây áp lực lên các cấu trúc quanh cơ, khiến cảm giác đau trở nên dữ dội hơn bao giờ hết.
Những buổi tập càng nặng, càng mới hoặc càng khác lạ với thói quen trước đó (ví dụ: runner lần đầu bơi 45 phút) thì nguy cơ DOMS càng cao.
Ảnh: Unsplash
Không đau cơ nghĩa là không có kết quả tập luyện?
Theo các chuyên gia, bạn không nhất thiết phải cảm thấy đau nhức cơ thể để chứng minh mình đã tập luyện hiệu quả. Nếu không bị DOMS, cũng không có nghĩa cơ bắp không phát triển. Điều đó chỉ cho thấy mức độ tổn thương không quá nghiêm trọng hoặc cơ thể bạn đã thích nghi tốt với cường độ đó.
Ngoài ra, mức độ DOMS còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố không liên quan trực tiếp đến việc tập luyện như:
– Trạng thái bù nước: Người uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thường ít bị đau cơ hơn.
– Cơ địa và gen: Một số người bẩm sinh có khả năng phục hồi và chống viêm nhanh hơn người khác.
– Sự thích nghi: Khi bạn đã quen với một lịch tập, các vết rách vi mô ít xuất hiện hơn, dù bạn vẫn đang duy trì sức mạnh.
Ảnh: Unsplash
Bạn nên làm gì khi gặp DOMS?
Sai lầm lớn nhất của các gymer khi bị DOMS là nằm im một chỗ hoặc tiếp tục tập nặng vào chính nhóm cơ đó. Không chỉ gây khó chịu, điều này còn làm tăng nguy cơ bạn gặp chấn thương.
Khi bị DOMS, cơ thể có xu hướng bù trừ bằng các nhóm cơ khác. Ví dụ, nếu đùi sau đau nặng mà vẫn deadlift, bạn có thể vô thức dùng lưng dưới nhiều hơn và có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương.
Để phục hồi nhanh nhất, bạn không cần nằm im không làm gì, thay vào đó hãy tham gia những hoạt động cường độ thấp như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe chậm giúp tăng lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình loại bỏ chất thải chuyển hóa. Bạn cũng có thể tham gia massage và giãn cơ bằng cách sử dụng con lăn foam roller.
Thông thường, DOMS sẽ thuyên giảm sau 36 đến 48 giờ. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài quá lâu và đi kèm các triệu chứng lạ, bạn có thể đang đối mặt với tiêu cơ vân (Rhabdomyolysis). Đây là tình trạng protein cơ (myoglobin) giải phóng quá nhiều vào máu, gây áp lực nặng nề cho thận.
Hãy gặp bác sĩ ngay nếu bạn thấy cơn đau không giảm sau 3 ngày, nước tiểu có màu đậm như trà đặc hoặc Coca-Cola, vùng cơ bị sưng tấy và nóng rát bất thường.
Vì vậy, bạn hãy phòng ngừa và đừng vượt quá giới hạn của mình, đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập, đồng thời tránh các buổi tập luyện cường độ cao cho đến khi cơn đau nhức của bạn qua đi hoặc cải thiện. Nếu nó không nằm trong khoảng 36 – 48 giờ, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức
