Dây thừng tập thể lực không chỉ là công cụ cardio đơn thuần mà còn là bí quyết giúp bạn phát triển sức mạnh toàn thân nhờ khả năng tác động độc lập đến từng bên cơ thể và thúc đẩy chuyển động bộc phát. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập luyện
Bạn có thể vận động theo nhiều cách khác nhau, vì vậy việc đa dạng hóa bài tập là yếu tố then chốt trong quá trình rèn luyện cơ thể. Việc đưa dây thừng tập thể lực vào buổi tập sẽ góp phần giúp kích hoạt những dạng vận động mà tạ hay máy cáp khó đáp ứng. Khi sử dụng đúng cách, dụng cụ này mang lại hiệu quả toàn thân vượt trội cho bạn. Cùng ELLE Man khám phá cách tập luyện với dây thừng tại phòng gym qua bài viết sau.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với các bài cardio truyền thống, dây thừng kháng lực là lựa chọn thay thế đầy thú vị. Loại hình tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn tăng cường chuyển động xoay người, tạo sự linh hoạt và thử thách cao hơn cho bạn. Bên cạnh đó, thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ, bạn sẽ đồng thời kích hoạt tay, lưng, ngực, chân và cơ lõi – tùy theo cách thực hiện.
Ngoài ra, dây thừng còn là công cụ lý tưởng để khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể. Vì mỗi tay phải hoạt động độc lập, bạn sẽ cải thiện sự đối xứng trong sức mạnh và phát triển cơ bắp một cách hài hòa hơn.
Ảnh: Men’s Journal
II. NGUYÊN TẮC KHI TẬP LUYỆN VỚI DÂY THỪNG
1. Vận động đa hướng
Đừng chỉ đơn thuần vung dây lên xuống. Hiệu quả thực sự của dây thừng thể lực nằm ở khả năng tác động độc lập lên từng cánh tay, giúp khắc phục sự mất cân bằng và hỗ trợ phát triển cơ bắp một cách đồng đều. Việc thay đổi đa dạng chuyển động trong buổi tập cũng là chìa khóa để xây dựng sức mạnh chức năng phù hợp với các tình huống thực tế.
Chẳng hạn, vung dây từ trái sang phải sẽ kích hoạt nhóm cơ hông và vùng core, giúp tăng cường khả năng ổn định toàn thân. Trong khi đó, chuyển động theo vòng tròn cải thiện độ linh hoạt và tầm vận động của vai, từ đó nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Sử dụng dây thừng cho mọi mục đích
Nhiều người xem dây thừng chỉ như bài tập phụ hoặc dùng để kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, chỉ với dây thừng, bạn hoàn toàn có thể thiết lập một buổi tập đầy đủ và hiệu quả. Bạn có thể chọn thực hiện từng bài trong 10 phút hoặc duy trì động tác vung dây liên tục suốt 20 phút để tối ưu hiệu suất.
Việc giữ một chuyển động trong thời gian dài không chỉ giúp tăng khả năng tập trung mà còn hỗ trợ cơ thể đào thải axit lactic, giảm cảm giác mỏi cơ. Đồng thời, nó kéo dài thời gian chịu áp lực của cơ bắp, giúp phát triển sức mạnh và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.
Ảnh: ACE Fitness
3. Điều chỉnh lực kháng tập luyện
Độ chùng của dây thừng là yếu tố then chốt quyết định mức độ thử thách. Càng đứng gần điểm neo, dây càng căng và bài tập càng nặng; ngược lại, đứng xa hơn sẽ làm giảm lực cản và cường độ. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát độ chùng để phù hợp với thể trạng và mục tiêu mỗi set tập.
Nếu bạn lựa chọn dây thừng làm công cụ chính cho buổi tập, hãy thử luân phiên 2 phút đứng gần với 1 phút đứng xa. Thời gian đứng xa sẽ đóng vai trò như một pha hồi phục chủ động, giúp bạn duy trì nhịp độ mà không làm gián đoạn buổi tập.
4. Di chuyển có mục đích
Khác với các bài tập dùng tạ đơn hay tạ ấm – nơi kiểm soát chuyển động chậm và ổn định là ưu tiên – dây thừng tập thể lực đòi hỏi sức mạnh bộc phát. Mỗi rep cần được thực hiện với tốc độ và lực tối đa để đạt hiệu quả. Nếu bạn thực hiện động tác một cách hời hợt, gần như toàn bộ lợi ích sẽ bị mất đi.
Vì vậy, hãy dồn toàn bộ năng lượng vào từng chuyển động. Tập trung vào cường độ và sự bùng nổ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tăng nhịp tim và mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn.
Ảnh: Men’s Health
III. GỢI Ý HAI BÀI TẬP LUYỆN VỚI DÂY THỪNG THỂ LỰC
1. Vung dây thừng thể lực – Battling rope waves
Đây là bài tập kinh điển với dây thừng kháng lực. Nó tác động độc lập lên từng cánh tay và giữ cho cơ bắp của bạn chịu áp lực trong thời gian dài.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút để tạo thế vững.
– Giữ hai đầu dây trước hông, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Siết chặt cơ core và bắt đầu nâng và hạ luân phiên từng cánh tay một cách dứt khoát.
– Tiếp tục luân phiên tay trong 3-4 sets, 1-2 phút/set.
2. Đập dây thừng chéo – Battling rope crossovers
Thay vì vung lần lượt lên xuống, hãy đập mạnh dây xuống sàn. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh bùng nổ tốt hơn và tác động mạnh đến cơ core.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút để tạo thế vững.
– Nắm hai đầu dây, giữ cho cả hai chân vững trên sàn khi bạn di chuyển hai đầu dây theo hình vòng cung lên trên đầu, đưa chúng sang trái rồi đập mạnh xuống bên phải.
– Lặp lại theo hướng ngược lại.
– Tiếp tục luân phiên trong 3-4 sets, 1-2 phút/set.
