Với phần lớn người tập khi tập squat, câu hỏi thường xuyên được đặt ra là nên squat sâu đến đâu để tăng cơ hiệu quả nhất? Trong khi squat nông giúp bạn nâng được mức tạ lớn, thì squat sâu hơn lại huy động thêm nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông và cơ khép đùi. Tuy nhiên, độ sâu sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn mất đi kỹ thuật, độ căng cơ để kiểm soát chuyển động. ELLE Man sẽ giải thích việc bạn squat sâu ảnh hưởng đến phát triển cơ đùi như thế nào?
VÌ SAO ĐỘ SÂU KHI SQUAT ẢNH HƯỞNG TĂNG CƠ?
Biên độ chuyển động tạo nên kích thích cơ bắp
Độ sâu squat quyết định lượng cơ bắp bạn phải sử dụng bao nhiêu cho việc phát lực và chuyển động. Squat càng sâu, quãng đường thanh tạ di chuyển càng dài, từ đó làm tăng thời gian chịu lực và tổng khối lượng cơ học trên mỗi reps. Biên độ lớn hơn cũng đồng nghĩa với việc nhiều sợi cơ được huy động và khó hơn.
Độ sâu thay đổi nhóm cơ được ưu tiên
Mỗi mức squat sẽ nhấn mạnh vào các nhóm cơ khác nhau. Squat nông cho phép dùng tải trọng lớn nhưng độ gập gối ít hơn, khiến cơ đùi trước nhận ít kích thích trực tiếp. Khi đùi song song (khoảng 90 độ gập gối), cơ đùi trước bắt đầu hoạt động mạnh hơn. Nếu tiếp tục squat sâu, cơ mông và cơ khép đùi sẽ tham gia nhiều hơn, góp phần phát triển toàn diện phần thân dưới.
Căng cơ dưới tải trọng là yếu tố quan trọng cho hypertrophy
Một trong những tín hiệu mạnh nhất thúc đẩy hypertrophy là đưa cơ bắp vào trạng thái kéo giãn dưới tải trọng (stretch under load).
Squat sâu làm tăng độ gập hông và đầu gối, khiến cơ đùi trước, cơ mông, và cơ khép đùi được kéo giãn nhiều hơn khi chịu lực. Đây là lý do squat sâu thường giúp phát triển sức mạnh và khối lượng cơ chân hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng khi bạn vẫn duy trì được tư thế chuẩn, độ căng cơ, và khả năng kiểm soát khi thực hiện chuyển động.
CÁC NHÓM CƠ ĐƯỢC TÁC ĐỘNG
Squat trên mức song song
Tác động chính: Overload và phát triển sức mạnh ở biên độ ngắn
Partial squat rút ngắn biên độ chuyển động, và bạn sẽ nâng được mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ đánh đổi với việc độ gập gối, tổng lượng cơ tham gia, và thời gian chịu lực của cơ đùi trước đều bị giảm.
Kiểu squat này vẫn hữu ích để phá 1RM, tăng overload, cải thiện sức mạnh ở một số điểm yếu cụ thể.
Squat song song
Tác động chính: Phát triển cơ đùi trước
Squat đến song song tạo sự cân bằng rất tốt giữa mức tạ và kích thích phì đại cơ. Nghiên cứu cho thấy khi đầu gối gập khoảng 90 – 100 độ, cơ đùi trước gần như được kích hoạt tối đa. Đây là lựa chọn hiệu quả cho phần lớn người muốn tăng kích thước chân nhưng vẫn duy trì khả năng nâng nặng.
Squat sâu dưới song song – ass to grass
Tác động chính: Tăng hoạt động cơ mông và cơ khép đùi
Khi bạn squat sâu hơn, thì hông gập nhiều, cơ mông hoạt động mạnh, cơ khép tham gia nhiều hơn, mức độ kéo giãn cơ dưới tải tăng lên.
Dù cơ đùi trước có thể không phát triển thêm đáng kể so với mức song song, nhưng squat sâu lại hỗ trợ hypertrophy cho cơ mông và cơ khép rất tốt, từ đó giúp phần thân dưới phát triển toàn diện. Ngoài ra, squat sâu nhất còn có thể thân thiện với đầu gối nhờ tăng hoạt động của gân kheo, giúp giảm áp lực lên khớp gối.
NHỮNG YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN ĐỘ SÂU SQUAT
Độ sâu chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn có thể kiểm soát được chuyển động và giữ đúng kỹ thuật. Nếu cố gắng xuống sâu khi chưa thực sự sẵn sàng, squat sẽ không còn mang lại tác động để phát triển, mà còn có thể gây áp lực lên lưng và dễ bị chấn thương.
Những yếu tố quyết định đến độ sâu khi bạn squat gồm:
– Sự linh hoạt của cổ chân: Nếu cổ chân không đủ linh hoạt, gót chân sẽ bị nhấc lên hoặc cơ thể bắt buộc phải đổ người về phía trước quá nhiều để giữ thăng bằng.
– Cấu trúc và linh hoạt của hông: Mỗi người có cấu trúc xương khác nhau. Nếu bạn cảm thấy bị khó gập hoặc đau nhói ở hông khi xuống thấp, có thể tư thế đứng của bạn chưa phù hợp hoặc cơ hông đang bị quá chặt.
– Khả năng giữ ổn định cột sống ngực: Khi lưng không còn độ căng, bạn sẽ dễ bị sụp tạ và đẩy áp lực lên cột sống hơn.
Nếu một trong những yếu tố này bị hạn chế, cơ thể sẽ bắt đầu bù trừ và đó là lúc các vấn đề. Trong trường hợp đó, giải pháp không phải cố squat sâu hơn, mà là cải thiện độ linh hoạt và kiểm soát chuyển động trong phạm vi cơ thể có thể duy trì kỹ thuật chuẩn.
Độ sâu squat không phải thứ có thể ép buộc, mà là khả năng cần được xây dựng theo thời gian. Do đó bạn cần tập trung vào việc cải thiện mobility, tư thế đứng phù hợp với bản thân, và tập trong biên độ có thể thực sự kiểm soát.
“ĐIỂM VÀNG” KHI SQUAT
Độ sâu squat tốt nhất để tăng cơ là mức sâu nhất bạn có thể kiểm soát với độ căng tốt. Với phần lớn người tập, điều đó thường đồng nghĩa với:
– Xuống thấp hơn song song một chút
– Giữ cột sống ổn định
– Kiểm soát tốt khi bạn ngồi xuống (eccentric)
_________
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Muscle & Fitness
