Bất kỳ lộ trình xây dưng cơ bắp nào cũng đều có những quy tắc chung. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu điều đó qua bài viết chi tiết sau.
cơ bắp
Việc tăng dù chỉ một vài cân cơ nạc đòi hỏi cả sự kiên trì, chế độ dinh dưỡng chuẩn xác và những buổi tập luyện cường độ cao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những nguyên tắc nền tảng đóng vai trò cốt lõi trong bất kỳ lộ trình xây dựng cơ bắp hiệu quả nào qua bài viết sau.
Nguyên tắc 1: Tập các chuyển động đa khớp với biên độ rộng
Chúng ta thường nghĩ đến số reps lý tưởng cho phì đại cơ (hypertrophy) là 8 – 12 reps, và mọi bài tập đều phải nằm trong khoảng đó. Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng cơ bắp với số reps thấp là 5 và nhiều nhất là 30. Chúng ta vẫn có thể tập nặng, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách.
Nói cách khác, cách bạn thực hiện mỗi rep quan trọng không kém số tạ bạn sử dụng. Bạn cần tạo áp lực lên cơ bắp để chúng phát triển. Nâng tạ nặng kích hoạt nhiều đơn vị vận động hơn trong cơ bắp, và tập ROM (biên độ chuyển đông) lớn hơn sẽ kéo dài thời gian cơ bắp chịu áp lực. Thực hiện động tác với ROM lớn nhất cũng giúp các sợi cơ được kéo giãn tối đa. Cụ thể hơn, việc chú trọng vào phần căng giãn nhất của mỗi bài tập sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Bạn có thể bắt đầu buổi tập với các bài tập compound như squat, deadlift, dumbbell row, bench press. Bạn cũng có thể nâng mức tạ lớn nhất với những bài tập này. Đồng thời, bạn nên thực hiện 5 – 8 reps mỗi set, nhưng hãy thực hiện mỗi rep với kỹ thuật tốt.
Ảnh: DMoose
Nguyên tắc 2: Tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp
Tập luyện là tạo ra kích thích cho cơ thể, và chúng ta phản ứng với kích thích đó bằng cách thích nghi như tăng cường sức mạnh, tạo ra mô mới. Để thúc đẩy và dẫn dắt điều đó, chúng ta cần đẩy cơ thể đến giới hạn.
Bất kể bài tập và số rep là bao nhiêu, bạn cần chọn mức tạ đủ nặng, khiến bạn không thể thực hiện thêm ở cuối mỗi set. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nâng tạ rất nặng đối với các bài tập trong phạm vi 6 – 8 reps. Việc đẩy các set tập đến mức thất bại thực sự có thể gây nguy hiểm. Vì vậy bạn nên dành các bài tập cường độ cao này khi tập trên máy.
Nếu bạn tập squat, deadlift hoặc barbell bench press đến ngưỡng thất bại, có khả năng bạn sẽ bị mất kiểm soát thanh tạ. Khi tập trên máy, rủi ro đó sẽ giảm thiểu, và bạn có thể đẩy đến mức kiệt sức được tốt nhất mà hạn chế chấn thương.
Ví dụ: Bạn đang thực hiện bài seated cable row 20 reps. Bản năng của bạn có thể là chọn mức tạ nhẹ hơn để hoàn thành số reps cao, nhưng nó sẽ không cung cấp đủ kích thích để phát triển cơ bắp. Thay vào đó, bạn có thể thử rest-pause sets: chọn mức tạ nặng để bạn chỉ làm được trong khoảng 6 – 8 rep. Khi đạt đến giới hạn, giả sử ở rep thứ 12, hãy hạ mức tạ xuống trong 5 – 10 giây rồi thực hiện một set khác. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn thành cả 20 reps.
Ảnh: Muscle & Strength
Nguyên tắc 3: Tối ưu hóa vị trí kéo giãn
Nâng tạ tạo áp lực lên cơ bắp là khi chúng tạo lực để di chuyển tạ lên (pha co tâm) và xuống ( pha ly tâm). Khoảng thời gian áp lực này sẽ buộc cơ bắp thích nghi để trở nên to và khỏe hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra áp lực ở vị trí co ít hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Phần kéo giãn thực sự là chìa khóa giúp chúng ta phát triển cơ bắp. Phần lớn tiềm năng tăng trưởng cơ bắp khi thực hiện một bài tập sẽ xảy ra bởi vì chúng ta vẫn đang duy trì áp lực trong phần chuyển động đó.
Thông thường, cơ bắp được kéo giãn nhiều nhất ở điểm cuối của một bài tập. Bạn muốn chọn những động tác cho phép biên độ lớn, đặc biệt là ở nửa dưới của động tác, và cho phép bạn tác động lực vào cơ bắp ở trạng thái kéo giãn nhất. Ví dụ, bài tập dumbbell preacher curl cho phép bạn kéo giãn cơ bắp tay trước sâu nhất bằng cách duỗi khuỷu tay, và tạ sẽ tạo cảm giác nặng nhất ở vị trí này, gây áp lực lên nhiều nhất. Một vài bài tập khác như dumbbell chest fly, preacher curl, seated cable row, Nordic curl, Romanian deadlift và JM press cũng có yếu tố tương tự.
Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật lengthened partials (lặp lại một phần ở vị trí kéo giãn). Khi đạt đến giới hạn trong set tập, bạn có thể kéo dài nó bằng cách thực hiện các reps ở nửa dưới ROM. Số reps này sẽ tạo ra kích thích phát triển cơ bắp tương tự như khi tập đủ ROM.
Ảnh: TrainHeroic
Nguyên tắc 4: Kiểm soát pha ly tâm cơ bắp
Khi tập luyện, thực hiện các reps chậm ở pha ly tâm (eccentric) là cách đơn giản nhất để tích lũy nhiều thời gian chịu áp lực, cũng như thời gian ở phần kéo giãn của động tác. Điều quan trọng nhất về pha ly tâm trong một rep là bạn hãy nghĩ đến việc chống lại trọng lượng tạ trên đường xuống. Bài tập cuối cùng trong giáo án rất phù hợp để áp dụng kỹ thuật nâng cao này.
Một quy tắc chung là không bao giờ vội vàng trong giai đoạn hạ tạ của bất kỳ bài tập nào. Tuy nhiên, hãy chọn một hoặc hai động tác cô lập ở cuối buổi tập và dành ba giây để hạ tạ trong mỗi lần lặp lại. Tiếp tục thực hiện các động tác ly tâm chậm này cho đến khi bạn đạt đến giới hạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thêm drop sets. Bạn sẽ tập các động tác ly tâm chậm cho đến khi đạt giới hạn, giảm mức tạ xuống khoảng 5kg, thực hiện một set chậm khác đến giới hạn, và sau đó giảm tạ một lần nữa cho set cuối cùng đến giới hạn.
