Phục hồi cơ bắp sau chấn thương là một quá trình quan trọng đòi hỏi sự kiên nhẫn và phương pháp đúng đắn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Phục hồi cơ bắp không chỉ là những gì bạn làm sau buổi tập, mà còn là cách để chúng ta cân bằng giữa căng thẳng và thư giãn suốt cả tuần. Khi cường độ tập tăng, với tần suất và khối lượng nhiều hơn, nhu cầu phục hồi của cơ thể cũng tăng theo. Nếu bạn không tăng cường hồi phục tương xứng, nguy cơ kiệt sức và chấn thương sẽ hiện rõ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về cách bạn có thể giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện.
– Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ, squat, thay đổi tư thế hay chỉ đơn giản là giữ cho cơ thể vận động suốt cả ngày sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn hhãy đặt báo thức và di chuyển thường xuyên, ngay cả khi quá trình đó chỉ có năm phút. Ngoài ra, thay vì ngồi lì một chỗ, hãy thực hiện các động tác đơn giản hay vận động khớp hông.
– Hít thở sâu: Chỉ cần 5 phút thở sâu bằng cơ hoành đã có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ quá trình hồi phục và tăng cường lưu thông máu.
– Thay đổi tư thế ngồi: Đừng chỉ giãn người thụ động, hãy tập trung vào các chuyển động năng động, tác động lên các mô cơ theo nhiều cách khác nhau. Đi bộ, squat sâu, đứng lên ngồi xuống, thay đổi giữa các tư thế như ngồi, quỳ, đứng để cải thiện tuần hoàn cho bạn và giảm căng cơ hiệu quả hơn.
Ảnh: NatureBee
Cấp độ 2: Công cụ đơn giản, hiệu quả cao
Với ngân sách tối thiểu, bạn có thể đầu tư một bộ công cụ phục hồi đáng giá. Đây là những khoản đầu tư nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn cho cơ thể khi thường xuyên sử dụng:
– Foam roller và bóng lacrosse: Trước khi tập luyện, bạn nên lăn ngắn và chủ động, tập trung vào việc tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị hệ thần kinh. Để phục hồi, bạn hãy giữ lâu hơn ở các vùng căng cứng và kết hợp hít thở sâu để giúp điều chỉnh hệ thần kinh xuống.
– Dây kháng lực: Hỗ trợ đắc lực trong các bài tập mobility, giãn cơ đông và kích hoạt cơ bắp.
– Các ứng dụng thiền thở: Ví dụ như “Waking Up”, hướng dẫn cách hít thở làm dịu tâm trí và chánh niệm.
Ảnh: PT Time with Tim
Cấp độ 3: Công nghệ cao và phục hồi cơ bắp chuyên sâu
Dành cho người tập chuyên nghiệp hoặc muốn đầu tư nghiêm túc:
– Máy xung kích điện thần kinh cơ: Giúp chuyển cơ thể từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn, đẩy nhanh quá trình phục hồi, giảm đau và cũng có thể thúc đẩy giãn mạch, giúp mở rộng mạch máu và tăng cường lưu thông máu.
– Máy nén ép trị liệu: Tăng dẫn lưu bạch huyết, giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.
– Phòng xông hơi: Nhiều nghiên cứu chỉ ra xông hơi giúp cải thiện lưu thông máu, thúc đẩy phục hồi tế bào nhờ kích thích sản sinh protein sốc nhiệt.
Ảnh: Steam and Sauna Experts
Phục hồi cơ bắp trong lịch trình bận rộn
Có thể bạn sẽ muốn tranh thủ thời gian để phục hồi, nhưng việc có kế hoạch rõ ràng sẽ luôn mang lại hiệu quả cao hơn. Nếu chỉ có 20 phút mỗi ngày, hãy dành thời gian cho việc phục hồi và biến nó thành một phần trong thói quen hàng ngày. Bạn có thể áp dụng chuỗi sau:
– 5 phút đầu– Hít thở sâu: Bắt đầu với việc hít thở sâu bằng cơ hoành hoặc kĩ thuật hít vào hai lần bằng mũi, thở ra chậm rãi bằng miệng để chuyển hệ thần kinh của bạn sang trạng thái phó giao cảm. Điều này chuẩn bị cơ thể bạn cho quá trình phục hồi thực sự.
– 5 phút tiếp theo – Đi bộ nhẹ nhàng: Việc đi bộ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, dẫn lưu bạch huyết và vận động khớp. Nếu bạn ngồi nhiều, đây là điều không thể bỏ qua. Hơn nữa, đi chân trần hoặc trên các bề mặt khác nhau để kích thích bàn chân sẽ mang lại sự cải thiện tuần hoàn.
– 10 phút còn lại – Vận động nhẹ cả ngày: Thay vì dồn tất cả thời gian phục hồi vào một buổi, hãy chia nhỏ nó thành những “bữa ăn nhẹ” cho việc vận động. Thực hiện các động tác squat, lunge hoặc xoay cột sống giữa các công việc. Đặt lời nhắc để đứng dậy mỗi giờ và di chuyển trong 1-2 phút để giãn cơ, treo người trên xà hoặc đi bộ xung quanh. Nếu bạn cảm thấy căng cứng, hãy sử dụng bóng lacrosse để tự giải phóng mô cơ trong một phút, thay vì dành một khoảng thời gian lớn vào cuối ngày. Mục tiêu là phục hồi từng chút một trong suốt ngày, thay vì dồn hết vào một buổi cố định. Những chuyển động nhỏ nhưng lặp lại thường xuyên sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho cơ thể bạn.
