Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp đem lại kết quả giảm cân khá tốt. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý điều gì khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân luân phiên giữa các ngày nhịn ăn và các ngày ăn uống bình thường. Phương pháp này có thể không phù hợp với nhiều người, nhưng có một số mẹo giúp bạn tối ưu hóa kết quả. Ví dụ, hãy tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất và tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động nhiều.
Điều quan trọng nữa là bạn cần biết cách kết thúc giai đoạn nhịn ăn gián đoạn. Vào các ngày bình thường, bạn có thể ăn bất kỳ món gì mình thích, nhưng nên ưu tiên sự cân bằng, tránh những bữa nhiều calo ngay sau khi kết thúc nhịn ăn. Thay vào đó, hãy đáp ứng cơn đói bằng các thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này mang lại hiệu quả giảm cân tương tự như các kế hoạch ăn uống hạn chế, đồng thời cải thiện huyết áp, nhịp tim, lượng đường trong máu và nhiều chỉ số khác. Dưới đây là 8 mẹo từ ELLE Man giúp bạn duy trì nhịn ăn gián đoạn và tận dụng tối đa lợi ích của phương pháp này.
Hãy cố gắng làm chậm nhịp độ ăn uống của bạn vào những ngày nhịn ăn như thử nghe một bài thiền dù chỉ trong 5 phút. Nó sẽ giúp cải thiện sự chú tâm và làm chậm nhịp độ, kể cả khi ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm và nhai từng miếng nhỏ sẽ tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Những chiến lược này cũng có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh.
Ảnh: Unsplash
2. Không nhịn ăn vào ngày hoạt động nhiều
Bạn hãy đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể nếu bạn quyết định thực hiện các động tác cường độ cao, và lên kế hoạch nhịn ăn vào những ngày nghỉ ngơi. Nếu muốn vận động, bạn chỉ nên tập giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng.
Việc cố gắng tập luyện khi cơ thể không đủ dinh dưỡng sẽ chỉ làm bạn kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.
3. Tập trung vào thực phẩm no lâu
Một số loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn những loại khác. Nó thường bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Những thực phẩm giúp no lâu bao gồm: Quả bơ, trứng, thịt gia cầm, các loại đậu (như đậu nành, đậu lăng), hải sản,…
Hãy ưu tiên những thực phẩm này vào các ngày nhịn ăn. Nó sẽ tăng cảm giác no sau bữa ăn và ngăn cơn đói kéo dài.
Ảnh: Unsplash
4. Tăng thể tích thực phẩm
Khối lượng thực phẩm lớn không có nghĩa với nhiều calo, bởi nó tùy thuộc vào bạn ăn gì. Chẳng hạn, bỏng ngô là một món ăn nhẹ ít calo, giàu chất xơ. Rau sống cũng là một cách để làm đầy đĩa ăn mà không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.
Các loại rau ít calo khác để kết hợp với protein bao gồm: Bông cải xanh, cà chua bi, rau bina, nấm trắng,…
5. Tối ưu hóa lượng calo và uống đủ nước
Không có một quy tắc chuẩn cho phương pháp này, nhưng nhiều kế hoạch giới hạn lượng calo trong ngày nhịn ăn chỉ khoảng 500. Vì vậy, bạn cần ưu tiên chất lượng thực phẩm và tận dụng tối đa dinh dưỡng từ các bữa ăn như hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào rau củ tươi.
Bạn có thể chọn ăn một gói bánh quy socola nhỏ 100 calo. Tuy nhiên, cùng mức năng lượng đó, việc ăn rau củ và một quả trứng hữu cơ sẽ mang lại nhiều dưỡng chất hơn và nhiều lợi ích khác.
Ảnh: Unsplash
Tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể gây mệt mỏi, khát nước và đau đầu. Vì vậy, việc uống đủ nước trong thời gian nhịn ăn là rất quan trọng.
Phần lớn các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị quy tắc uống khoảng 2 lít nước từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày.
Tuy nhiên, lượng nước cần thiết thực tế có thể khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình.
6. Tạo sự bận rộn
Việc giữ cho bản thân bận rộn có thể giúp bạn quên đi thức ăn và giảm bớt sự khó chịu về mặt tâm lý khi nhịn ăn. Hãy thử tham gia vào các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đọc sách, làm việc hoặc đi dạo. Những hoạt động trên cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và năng suất của bạn trong những giờ thực hiện phương pháp này.
Ảnh: Unsplash
7. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và ảnh hưởng đáng kể đến thành công của bạn khi nhịn ăn gián đoạn. Thiếu ngủ có thể khiến cảm giác đói tăng lên. Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ phương pháp ăn của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy cân nhắc áp dụng các kỹ thuật thư giãn, tạo thói quen đi ngủ và giữ cho môi trường ngủ luôn thoải mái.
