Muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả và an toàn, progressive overload (quá tải lũy tiến) chính là chiến lược không thể thiếu. Bằng cách tăng dần khối lượng, cường độ hoặc tần suất tập luyện, bạn sẽ giúp cơ thể mình thích nghi và phát triển bền vững.
Tăng cơ không phải là chuyện “cứ tập là lên”. Dù bạn có đạt chuẩn lượng protein hằng ngày, nhưng nếu chỉ tập theo cảm hứng hoặc lặp lại giáo án cũ, thì vẫn khó đạt được kết quả như mong muốn . Việc tăng cơ đòi hỏi chúng ta phải tập có mục tiêu, chiến lược và liên tục thách thức chính mình. Muốn thúc đẩy cơ phát triển, bạn phải tăng áp lực để cơ thể thích nghi. Đó chính là nguyên tắc progressive overload, hay còn gọi là quá tải lũy tiến.
Hiểu đơn giản, progressive overload là hình thức tập luyện tích lũy áp lực tăng dần theo thời gian để cơ thể bạn có thể vừa thích nghi vừa phát triển. Kết quả là chúng ta sẽ ngày càng khỏe hơn, chịu được cường độ tập luyện cao hơn. Dĩ nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tập nặng một cách liều lĩnh. Thay vào đó, chúng ta cần điều chỉnh một hoặc nhiều yếu tố như khối lượng tạ, số rep, tempo (tốc độ thực hiện) hoặc độ phức tạp của bài tập.
Ảnh: SET FOR SET
4 YẾU TỐ ÁP DỤNG TRONG PROGRESSIVE OVERLOAD tăng cơ
1. Tăng dần khối lượng tạ
Đây là phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất. Khi cơ thể đã quen với mức tạ hiện tại, bạn cần tăng dần khối lượng để tạo ra kích thích mới cho cơ bắp. Ví dụ: nếu bạn vẫn đang tập biceps curl với cặp tạ 7.5 kg như ngày đầu tiên tập gym, thì đã đến lúc tăng lên 10kg hoặc hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên tăng tạ một cách bất hợp lý. Bạn hãy áp dụng quy tắc “2-for-2”: nếu bạn thực hiện được thêm 2 reps ở set cuối với kỹ thuật hoàn hảo trong 2 buổi tập liên tiếp, bạn đã sẵn sàng để nâng mức tạ. Tăng từ 1 – 2 kg cho các bài tập thân trên và 2 – 4kg cho thân dưới là bước đi an toàn.
Bạn nên nhớ nâng tạ không chỉ là để thể hiện sức mạnh ở phòng gym, mà là để tạo ra điều kiện cần cho sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn vội vàng với mức tạ quá nặng sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn.
Ảnh: Unsplash
2. Tăng thời gian chịu lực tăng cơ
Thời gian cơ bắp chịu tác động của kích thích tăng trưởng càng lâu, buổi tập càng hiệu quả. Đây là thời gian cơ bắp chịu áp lực trong suốt một hiệp tập. Ví dụ: một hiệp biceps curl 10 reps với tốc độ bình thường có thể chỉ mất 10 giây. Để kéo dài thời gian bài tập, bạn làm mỗi rep chậm hơn. Đây gọi là tempo, một yếu tố khác trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Bạn hãy kiểm soát tốc độ khi hạ tạ bằng cách đếm trong 3 giây trong pha ly tâm (eccentric), hay giai đoạn hạ tạ trong chuyển động. Điều ny giúp kích thích sâu hơn vào sợi cơ, đặc biệt là các sợi cơ Type II – nhóm sợi có khả năng phát triển về kích thước mạnh mẽ nhất.
Ảnh: Unsplash
3. Tăng độ khó bài tập
Khi bạn đã thành thạo các bài tập cơ bản như push-up hay squat, đừng dừng lại ở đó. Việc chuyển sang các biến thể khó hơn như archer push-up, Bulgarian split squat, hay single-leg deadlift, … sẽ tạo thêm thử thách cho hệ thần kinh và cơ bắp.
Mỗi bài tập mới không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà cần sự phối hợp vận động, khả năng giữ thăng bằng và điều khiển cơ thể. Chúng là những yếu tố giúp bạn phát triển toàn diện hơn cả về sức mạnh lẫn thẩm mỹ. Ngoài ra, sự thay đổi này cũng kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương học cách điều khiển cơ bắp hiệu quả hơn, từ đó thúc đẩy khả năng thích nghi về thần kinh cơ (neuromuscular adaptation).
Ảnh: Unsplash
4. Tăng tổng khối lượng tập
Khối lượng tập (volume) là tổng số reps x sets x trọng lượng. Khi cảm thấy vẫn còn sức sau các set chính, bạn có thể tăng khối lượng bằng cách thêm reps, thêm sets nhưng nên làm một cách phù hợp. Thay vì tăng set phụ không kiểm soát dễ dẫn đến các sets dư thừa không hiệu quả và tiềm ẩn rủi ro chấn thương, bạn nên chọn cách tăng tải thông minh hơn, ví dụ như drop set.
Chẳng hạn khi tập biceps curl, sau khi hoàn thành set cuối 10 reps, bạn giảm tạ một nửa và cố gắng thực hiện thêm 5 – 6 reps. Việc này giúp đưa cơ bắp đến ngưỡng mỏi (muscular fatigue) mà không làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải ở mức tạ cao.
