Tăng cân khi sử dụng creatine có thể khiến nhiều người lo lắng, nhưng liệu đó có thực sự là vấn đề? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu rõ hơn trước khi bạn quyết định bỏ qua loại thực phẩm bổ sung này.
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được gymer ưa chuộng hàng đầu. Nó mang đến những lợi ích tuyệt vời như tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập luyện và nâng cao khả năng tập trung. Tuy nhiên, creatine đôi khi cũng đi kèm với một tác dụng phụ không mong muốn: tăng cân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về vấn đề này.
Theo các chuyên gia về sức khỏe, khi sử dụng creatine bạn có thể tăng cân nhẹ do cơ thể tích trữ nhiều nước hơn. Creatine được lưu giữ trong cơ xương và kéo nước vào các tế bào cơ thông qua hiệu ứng thẩm thấu. Thông thường, người dùng có thể tăng khoảng 0,5 đến 1,5 kg trong tuần đầu tiên hoặc tuần thứ hai khi bổ sung creatine.
Đây là phản ứng sinh lý bình thường và không gây hại đối với đa số người sử dụng. Việc tăng cân này hoàn toàn không phải là tích tụ mỡ thừa. Hiệu ứng tích nước của creatine tương tự như khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng ngược lại. Khi dùng creatine, cơ bắp giữ nhiều nước hơn, trong khi với chế độ low-carb, bạn thường mất nước do cạn kiệt glycogen dự trữ trong cơ thể.
Hiện tượng tích nước thường chỉ xảy ra trong vài tuần đầu sử dụng creatine và sẽ dần ổn định. Tuy nhiên, một mức độ nhất định của nước bên trong tế bào cơ sẽ duy trì miễn là bạn tiếp tục bổ sung thành phần này.
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất với những gymer. (Ảnh: Nutrabay)
Creatine có giúp tăng cơ thực sự?
Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất của creatine chính là khả năng tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Nó cung cấp năng lượng tức thời cho cơ bắp, hỗ trợ rất hiệu quả trong các bài tập cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine kết hợp với luyện tập sức mạnh sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ nạc. Nó giúp người dùng tập được nhiều sets hoặc tăng khối lượng tập luyện, từ đó thúc đẩy phát triển cơ bắp. Việc tăng cơ này cũng góp phần làm tăng cân, nhưng đây là tăng cân tích cực và có lợi cho sức khỏe cũng như hiệu suất trong tập luyện nói chung.
Creatine kết hợp cùng tập luyện kháng lực giúp phát triển cơ bắp. (Ảnh: Pledge To Fitness)
Bạn nên làm gì khi tăng cân vì creatine?
Tình trạng tích nước khi dùng creatine là hiện tượng bình thường, không đáng lo ngại, và sẽ tự ổn định sau vài tuần. Nếu bạn nhận thấy khối lượng cơ tăng lên rõ rệt, đây thực chất là dấu hiệu tích cực.
Tuy nhiên, nếu bạn dùng creatine nhưng không kết hợp tập luyện bài bản và chế độ ăn uống khoa học, cân nặng có thể tăng theo chiều hướng không mong muốn. Lời khuyên cho bạn là hãy duy trì chế độ tập kháng lực hợp lý, ăn uống cân bằng đủ các loại dưỡng chất, và đặc biệt chú ý uống đủ nước khi dùng creatine.
Nếu bạn nạp creatine ban đầu quá cao (khoảng 20 gram/ngày) và cảm thấy không thoải có thể giảm xuống mức 3-5 gram/ngày, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi tốt hơn.
Khi sử dụng creatine, bạn cần uống đủ nước. (Ảnh: Health Digest)
Khi nào bạn nên lo lắng?
Creatine nói chung là an toàn cho đa số nam giới khi dùng với liều lượng 3-5 gram/ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có bệnh lý về thận hoặc nguy cơ mắc bệnh thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Bạn cũng nên đi khám nếu gặp phải tình trạng đầy hơi, khó tiêu, tăng huyết áp hoặc tăng cân bất thường mà không cải thiện được sức mạnh.
Đối với những người khỏe mạnh, việc tăng cân nhẹ khi dùng thành phần này không phải là điều đáng ngại, thậm chí còn là dấu hiệu tích cực cho sự phát triển cơ bắp và khả năng thích nghi tốt hơn với tập luyện.
