Muốn nâng quãng đường chạy mà không chấn thương, bạn hãy tăng dần khối lượng hợp lý, Cùng ELLE Man khám phá bí quyết an toàn qua bài viết sau.
Khi các buổi chạy của bạn trở nên mượt mà, nhịp độ ổn định, sải chân linh hoạt và cơ thể tràn đầy năng lượng, bạn sẽ muốn chạy xa hơn hoặc thêm buổi chạy vào lịch tập hằng tuần. Chạy nhiều hơn là cách đơn giản nhất để cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất tổng thể. Tuy nhiên, việc tăng cự ly cần được thực hiện một cách hợp lý. Việc tăng đột ngột quãng đường hoặc thời gian chạy có thể gây chấn thương và làm gián đoạn quá trình. ELLE Man sẽ hướng dẫn bạn cách cải thiện khoảng cách một cách an toàn.
Một quy tắc thường được nhắc tới là nguyên tắc 10%, nghĩa là mỗi tuần chỉ nên tăng tổng quãng đường chạy tối đa 10% so với tuần trước. Tuy nhiên, đây là một nguyên tắc mang tính tham khảo hơn là chuẩn mực khoa học. Với người mới chạy 15km/tuần, thêm 1km là hợp lý. Nhưng với người đã chạy 80km/tuần, thêm 80km là một mức tăng lớn, dễ gây quá tải nếu không kiểm soát kỹ.
Các nghiên cứu cũ hơn cũng cho thấy những người tăng khối lượng luyện tập tới 50% mỗi tuần có tỷ lệ chấn thương tương đương với nhóm tuân theo quy tắc 10%. Nhưng một khi mức tăng vượt ngưỡng 30% mỗi tuần, tỷ lệ chấn thương tăng rõ rệt.
Tăng số kilomet chạy cũng như tập tạ, đều tuân theo nguyên lý progressive overload. Tuy nhiên, việc áp dụng hiệu quả không phụ thuộc vào một con số cố định mà vào nhiều yếu tố: thể trạng hiện tại, tiền sử chấn thương, mức độ căng thẳng trong cuộc sống và cường độ bài chạy.
Ảnh: Unsplash
2. Cách để tăng quãng đường chạy an toàn?
Không có giải pháp chung nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần cảm nhận cơ thể mỗi ngày. Với người mới bắt đầu, điều thiết yếu là xây dựng nền tảng aerobic, tức khả năng chạy nhẹ nhàng, đều đặn trong thời gian dài. Đây là bước chuẩn bị để cơ thể thích nghi và sẵn sàng cho các buổi tập nặng hơn trong tương lai. Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi với áp lực luyện tập. Việc tăng quãng đường quá nhanh sẽ cản trở quá trình đó và dễ dẫn đến chấn thương do vận động quá mức. Bạn có thể xây nền aerobic trong vòng một tháng bằng cách duy trì các buổi chạy nhẹ đều đặn. Với runner nhiều kinh nghiệm, hãy thêm vào các bài tempo, interval hoặc long run mỗi tuần.
Một công cụ khác để kiểm soát tải luyện tập là so sánh giữa khối lượng chạy trong tuần hiện tại và trung bình 4 tuần trước đó. Tỉ lệ từ 0.8 đến 1.3 được xem là an toàn. Khi vượt ngưỡng 1.5, nguy cơ chấn thương tăng cao. Ví dụ: nếu bạn đã quen với 10km/tuần trong tháng qua và tuần này chạy 15km, đó là mức tăng 1.5 lần. Nếu cảm thấy ổn, bạn có thể giữ đà này trong tuần tiếp theo. Nếu thấy mệt mỏi, hãy duy trì hoặc giảm nhẹ.
Thay vì tăng đột ngột, bạn hãy tăng dần chẳng hạn thêm 1–2 km vào bài chạy dài hoặc chèn thêm một buổi chạy nhẹ. Ví dụ, thay vì tăng từ 10 lên 15 km ngay lập tức, bạn có thể nâng lên 12 – 13 km trước, rồi đánh giá phản ứng của cơ thể. Ngoài ra, cứ mỗi 4 tuần, hãy deload (giảm tải) bằng cách hạ tổng quãng đường chạy. Đây là cách giúp cơ thể phục hồi, thích nghi và quay lại mạnh mẽ hơn. Việc phục hồi chủ động còn quan trọng hơn khi bạn theo đuổi các chu kỳ luyện tập dài 16–20 tuần.
Ảnh: Unsplash
3. Dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi
Dù bạn có kế hoạch luyện tập chi tiết đến đâu, điều quan trọng là vẫn phải linh hoạt, biết lắng nghe cơ thể. Nếu xuất hiện đau nhức kéo dài, mệt mỏi triền miên, bạn hãy ngừng lại. Một số dấu hiệu bạn đang quá tải như: mệt mỏi dai dẳng, nhịp tim khi nghỉ luôn cao hơn bình thường, đau âm ỉ hoặc thay đổi tâm trạng, mất động lực, ngủ kém. Đây là những cảnh báo cho thấy bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi.
Ảnh: Runner’s World
Việc giảm số km chạy lại trong một hoặc hai tuần, hoặc đơn giản là nghỉ thêm một buổi không khiến kết quả của bạn bị chững lại, mà là chiến lược để duy trì sức khỏe dài hạn. Có những tuần bạn cảm thấy khoẻ mạnh và có thể tăng mức chạy, nhưng cũng có tuần chỉ một thay đổi nhỏ đã khiến bạn thấy kiệt sức. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh cho phù hợp.
Việc tăng quãng đường chạy là một quá trình lâu dài. Điểm cốt lõi không phải là bạn tăng tốc nhanh cỡ nào, mà là bạn có thể duy trì được bao lâu. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tiến từng bước một cách thông minh. Chỉ khi đó, bạn mới có thể vững vàng tiến tới mục tiêu chạy bộ mà không đánh đổi bằng chấn thương.
