Đánh tan mỡ thừa, giảm cân là một trong những vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia, việc kết hợp bài tập thể dục và có chế độ ăn hợp lý thì giảm mỡ, tăng cơ chỉ là chuyện nhỏ.
Mỡ thừa trên cơ thể không chỉ làm ảnh hưởng xấu đến vóc dáng, thẩm mỹ mà còn có nhiều tác hại đến xương khớp, gây nên nhiều bệnh nguy hiểm. Để giảm mỡ thừa hiệu quả thì cách đơn giản là áp dụng những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Cùng ELLE Man tìm hiểu 7 bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.
Plank được coi là bài tập thể dục rất đơn giản, không cần sử dụng nhiều động tác nhưng khả năng đốt cháy mỡ thừa của nó lại cực kỳ tốt khi nó tác động đến nhiều nhóm cơ như bắp tay, bụng, đùi,… cùng các bộ phận khác trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu tập plank sai cách nó không những không đạt được kết quả mong muốn mà còn ảnh hưởng xấu đến cột sống và gây đau lưng.
Ảnh: men’s journal
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và mũi chân xuống thảm. Hay tay đan trước mặt.
Bước 2: Điều chỉnh thân người sao cho cả thân người thẳng từ đầu, mông đến chân.
Bước 3: Siết cơ bụng và hơi co lưng vì như vậy mới tác động nhiều vào vùng lưng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
2. Single-Leg Deadlift
Single-Leg Deadlift là 1 bài tập thể hình rất phổ biến và nổi tiếng, có tác dụng giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thể hình. Ngoài ra, động tác Dumbbell Single-leg Deadlift còn giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.
Bước 2: Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau. Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu.
Bước 3: Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
3. Bài tập thể dục: Side Plank
Side Plank hay Plank nghiêng là 1 trong rất nhiều bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng “thần thánh”. Nếu như bài tập Plank tác dụng giảm mỡ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt tác dụng giảm mỡ bụng nhiều hơn thì bài tập Side Plank lại tác động rất mạnh lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. So với bài tập Plank thì Side Plank có độ khó cao hơn.
Ngoài ra thì thường xuyên tập Plank hay cụ thể là Side Plank sẽ giúp bạn cải thiện cột sống, giúp cột sống khỏe mạnh hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể,…
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái. Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn. Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.
Bước 2: Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.
4. Overhead Squats
Overhead Squat là một biến thể mà yêu cầu phạm vi chuyển động của người tập nhiều nhất. Nó đòi hỏi cánh tay và cơ cốt lõi của bạn phải có sức mạnh lớn để có thể giữ thăng bằng tốt. Do vị trí của thanh tạ là nâng cao qua đầu. Nên biến thể này cũng đòi hỏi sức mạnh của cơ tay trước nhiều hơn so với các biến thể khác. Do đó, bài tập này thực tế hoạt động trên mọi cơ chính của cơ thể. Đây được đánh giá là biến thể khó nhất của squat.
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, đứng thẳng. Hai tay giữ tạ cao hơn đầu của bạn trong suốt bài tập. Cảm nhận lực ở cánh tay khi cầm tạ.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay. Uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như bạn muốn tập squat thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
Bước 3: Trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
Split Squat là một bài tập biến thể của squat cơ bản. Các động tác của bài tập thể dục này tác động nhiều nhất đến cơ đùi sau và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ liên quan gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân. Tập luyện Split Squat thường xuyên không chỉ giúp mông to mà còn tăng kích thước cơ đùi và giảm mỡ thừa vùng đùi, vùng bắp chân.
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, mũi chân hướng về phía đầu gối. Sau đó bước một chân lên trước khoảng 60 đến 90cm và một chân còn lại đưa ra sau. Hai tay đặt ở hai bên eo hay cũng có thể nắm giữ trước ngực.
Bước 2: Thở ra và thực hiện trùng chân phía trước xuống sao cho tới khi đùi song song với sàn. Phần phía chân sau kiễng gót cho ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt bụng.
Bước 3: Trở lại vị trí như tư thế lúc ban đầu, cứ như thế thực hiện lặp đi lặp lại các động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
6. Reverse Plank
Reverse Plank hay còn gọi là Plank ngược, so với bài tập plank thông thường, bài tập này có tác động nhiều hơn tới nhóm cơ mông và cơ bắp chân. Điều quan trọng của bài tập giảm mỡ bụng này chính là khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, reserve plank còn giúp cho cột sống khỏe hơn. Đặc biệt với những người làm văn phòng ngồi nhiều ít vận động sẽ hỗ trợ giảm các chứng bệnh đau mỏi lưng.
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi ở trên thảm, duỗi thẳng chân về trước. Đặt 2 tay ra phía sau sao cho độ rộng bằng vai. Bàn tay mở rộng để giúp bạn tạo điểm tựa tốt. Lưu ý cánh tay và vai nằm trên cùng một đường thẳng. Góc tay tạo với cơ thể một góc 45 độ.
Bước 2: Dồn trọng lượng của cơ thể lên 2 tay và gót chân của bạn và từ từ đẩy mông lên. Nâng thân, mông, và chân lên sao cho vai, thân, mông và chân cùng nằm trên một đường xiên. Kéo căng cơ bụng và đẩy các cơ bụng lên phía trên khi bạn đẩy người lên.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí trong vòng từ 15 – 60 giây tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.
7. Sumo Squat
Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn của động tác Squat thông thường và nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Động tác này ảnh hưởng vào phần lớn vùng thân thể. Chúng tập cho cơ mông, gân kheo và cơ mông, đồng thời cũng rất tích cực để tăng cường sức mạnh cho hông và đùi sau săn chắc và căng tròn hơn. Đồng thời, bài tập thể dục Sumo Squat cũng hoạt động các cơ chủ chốt và cho nên góp phần ổn định cột sống, Tập Sumo Squats là 1 bí quyết hiệu quả để kích hoạt sàn chậu, nơi tạo nên một phần của những cơ chủ chốt sâu, sẽ giúp giải quyết cơn đau lưng.
Ảnh: themanual
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng 2 tay song song về phía trước mặt.
Bước 2: Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau ấy, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
