Barbell bent-over row là bài tập lưng kinh điển nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn gặp khó khăn về kỹ thuật, giới hạn cơ địa hoặc cần thay đổi giáo án, 5 lựa chọn thay thế sau sẽ giúp duy trì hiệu quả phát triển cơ lưng một cách an toàn và khoa học.
Barbell bent-over row là bài tập kinh điển trong ngày tập lưng. Nó không chỉ giúp xây dựng khối cơ dày và khỏe, mà còn tăng cường lực kéo toàn thân. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với bài tập này. Một số người gặp khó khăn trong việc giữ đúng tư thế hip hinge, hoặc cảm thấy lưng dưới bị mỏi trước khi cơ xô thực sự hoạt động. May mắn là bạn vẫn còn nhiều lựa chọn khác hiệu quả không kém. Cùng ELLE Man điểm qua 5 bài tập thay thế giúp bạn phát triển cơ lưng toàn diện.
– Phát triển cơ lưng toàn diện: Bài tập đánh vào các nhóm cơ chính gồm cơ xô (lats), cơ thang (traps), cơ trám (rhomboids), và vai sau, đồng thời kích hoạt bắp tay và sức mạnh của lưng dưới thông qua co đẳng trường.
– Tải tạ được nặng: Nhờ sự ổn định của thanh tạ đòn, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng để thúc đẩy quá trình tăng cơ và sức mạnh thông qua quá tải lũy tiến.
– Củng cố kỹ thuật hip hinge: Tư thế gập người đòi hỏi sức mạnh từ lưng dưới, đùi sau, và cơ core. Bài tập này củng cố và bổ trợ tốt cho deadlift hoặc cử tạ.
– Hiệu quả chuyển tiếp: Tăng sức mạnh ở bài tập này giúp cải thiện khả năng khóa tạ khi deadlift và nâng cao thành tích chin-up.
Tuy nhiên, barbell row không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng dưới hoặc khó khăn trong việc duy trì đúng kỹ thuật. Đó là lúc bạn cần các phương án thay thế khác.
Ảnh: DMoose
II. TIÊU CHÍ CHO MỘT BÀI TẬP THAY THẾ TỐT
– Tác động đúng nhóm cơ: Vẫn phải tập trung vào các nhóm cơ chính như xô, thang, trám và vai sau.
– Mô phỏng chuyển động ngang: Giống như barbell row, bài tập nên duy trì góc kéo ngang (horizontal pull).
– An toàn cho cột sống: Một vấn đề của barbell bent-over row là sự khó chịu ở lưng dưới, đặc biệt khi cơ thể bắt đầu mỏi. Một lựa chọn thay thế khả thi nên giảm bớt áp lực không cần thiết lên cột sống trong khi vẫn cho phép bạn tập luyện chăm chỉ.
– Cho phép quá tải lũy tiến: Có thể tăng độ khó qua thời gian để xây dựng cơ bắp và sức mạnh bền vững.
III. CÁC BÀI TẬP THAY THẾ HIỆU QUẢ
1. Chest-Supported Dumbbell Row tập lưng
Với việc nằm úp người trên ghế nghiêng (30–45 độ), bài tập này loại bỏ hoàn toàn gánh nặng lên lưng dưới, giúp bạn tập trung tối đa vào xô, vai sau và lưng trên. Bạn hãy giữ ngực áp sát ghế, kéo cùi chỏ về phía hông và siết chặt xương bả vai ở đỉnh chuyển động.
Gợi ý tập luyện: 3–4 sets, 12–15 reps.
Ảnh: Muscle & Strength
2. Seal Row
Seal row là phiên bản “nghiêm khắc” hơn của chest-supported row. Khi nằm sấp trên một mặt phẳng, bạn chỉ dùng sức kéo từ lưng để nâng tạ và không có sự hỗ trợ hay ăn gian. Bài tập này giữ nguyên hiệu quả như barbell row nhưng không đặt áp lực lên phần thân dưới.
Gợi ý tập luyện: 3–4 sets, 6–12 reps.
Ảnh: BLK BOX
3. Meadows Row tập lưng
Biến thể từ bài tập landmine này giúp kéo giãn cơ xô sâu và siết chặt ở đỉnh động tác. Bạn hãy cầm thanh tạ bằng một tay, kéo tạ theo đường chéo cơ thể. Bài tập này tạo lực kéo nghiêng, hạn chế áp lực lên lưng dưới nhưng vẫn phát huy hiệu quả tối đa cho cơ lưng.
Gợi ý tập luyện: 3 sets, 10–15 reps mỗi bên. Tập trung vào kéo giãn ở vị trí thấp nhất và siết chặt ở vị trí đỉnh.
Ảnh: Mirafit
4. Romanian Deadlift – Bent-Over Row Combo
Sự kết hợp giữa Romanian deadlift (RDL) và bent-over row giúp kích hoạt toàn bộ chuỗi sau (posterior chain). Bắt đầu với RDL, giữ gối hơi cong, lưng thẳng; khi tạ chạm dưới gối, dừng lại và thực hiện động tác kéo về phía xương sườn dưới, sau đó đứng thẳng lên hoàn thành một lần lặp.
Gợi ý tập luyện: 3–4 sets, 6–12 reps. Ưu tiên kiểm soát nhịp độ giữa hai động tác.
Ảnh: Coach
5. Stability Unilateral Bent-Over Row tập lưng
Cầm tay chắc chắn để hỗ trợ thăng bằng, bạn thực hiện row một bên, nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ core và mông. Đây là biến thể tuyệt vời để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ lực hai bên và mô phỏng đúng tư thế hip hinge.
