Tập luyện có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone – hormone đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh lý và sự phát triển cơ bắp của nam giới. Tuy nhiên, tác động này không đơn giản và phụ thuộc vào loại hình, cường độ cũng như thể trạng cá nhân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
testosterone
Việc vận động thường xuyên mang lại tác động toàn diện đến sức khỏe, từ tim mạch đến tinh thần. Không chỉ vậy, nó còn góp phần điều hòa nồng độ testosterone – loại hormone quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và duy trì phong độ nam giới. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa luyện tập và testosterone vẫn cần được nghiên cứu sâu hơn. Hãy cùng ELLE Man khám phá qua bài viết sau.
1. Tập luyện có tác động đến nồng độ testosterone?
Câu trả lời là có, nhưng không hoàn toàn đơn giản. Nhiều nghiên cứu cho thấy vận động hằng ngày có thể tác động đến mức testosterone, song hiệu quả này phụ thuộc vào loại hình, cường độ và tần suất tập luyện. Một số hình thức tập luyện, chẳng hạn như nâng tạ, có thể làm tăng testosterone tạm thời, trong khi những hình thức khác – đặc biệt là luyện tập quá sức – lại có thể gây suy giảm nồng độ hormone này. Vì thế, không thể khẳng định rằng cứ tập luyện là testosterone sẽ tăng.
Mặc dù phần lớn các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập không làm thay đổi testosterone một cách rõ rệt, một số bài tập – đặc biệt là các buổi tập kháng lực – vẫn có thể kích thích sản sinh testosterone trong ngắn hạn. Tuy nhiên, sự gia tăng này thường không kéo dài.
Thành phần cơ thể và thể trạng cá nhân cũng đóng vai trò quan trọng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy ở những người đàn ông thừa cân và béo phì, việc tăng cường hoạt động thể chất giúp cải thiện nồng độ testosterone hiệu quả hơn so với việc chỉ cắt giảm calo. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2018 phát hiện rằng một số vận động viên nam có mức testosterone thấp – điều này có thể là hậu quả của nồng độ cortisol tăng cao do luyện tập căng thẳng. Tuy nhiên, những vận động viên này vẫn duy trì thể trạng tốt và không có triệu chứng rõ rệt của thiếu hụt testosterone.
Vận động hợp lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể – yếu tố góp phần duy trì testosterone ở mức ổn định. Béo phì không chỉ làm giảm testosterone mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Do đó, luyện tập thể dục đều đặn để giữ cơ thể săn chắc, giảm mỡ thừa và duy trì sức bền là cách hiệu quả để phòng ngừa hội chứng chuyển hóa và bảo vệ sức khỏe sinh lý nam giới.
Ảnh: Peloton
2. Hình thức tập luyện nào tác động đến testosterone nhiều nhất?
Nghiên cứu cho thấy các bài tập rèn luyện sức mạnh và HIIT (cường độ cao ngắt quãng) có thể giúp tăng nồng độ testosterone. Ngược lại, những hình thức tập thiên về sức bền, như cardio kéo dài, có xu hướng làm giảm hormone này. Ngay cả trong tập kháng lực, cường độ và khối lượng càng lớn thì tác động đến testosterone càng rõ rệt. Ví dụ, nâng tạ nặng với nhiều set trong khoảng 45 phút sẽ tạo hiệu ứng mạnh mẽ hơn.
Một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng việc tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực và mông, sau đó chuyển sang cơ nhỏ như vai và tay sau, có thể kích thích sản sinh testosterone tối ưu. Tuy nhiên, không có bài tập nào khiến testosterone tăng vượt mức tự nhiên, và sự tăng vọt này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn – khoảng 15 đến 60 phút sau buổi tập.
Dù vậy, bạn không cần quá ám ảnh với việc chỉ tập kháng lực. Mọi hình thức vận động đều có lợi cho sức khỏe, góp phần duy trì cân nặng ổn định và giữ testosterone ở mức lý tưởng cho nam giới.
Ảnh: IDEA Health Fitness Association
3. Nồng độ testosterone được tăng trong bao lâu sau khi tập?
Sự gia tăng testosterone sau khi tập luyện thường chỉ mang tính tạm thời, kéo dài khoảng một giờ rồi trở về mức bình thường. Cảm giác tràn đầy sinh lực sau buổi tập đôi khi đến từ sự tăng vọt của hormone cortisol – chứ không hoàn toàn do testosterone.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng nồng độ testosterone tự nhiên dao động trong ngày. Việc duy trì thói quen tập luyện giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch – hai yếu tố có ảnh hưởng tích cực đến mức hormone này. Tuy nhiên, luyện tập thể chất đơn thuần sẽ không tạo ra sự tăng trưởng loại hormone này lâu dài nếu không đi kèm với lối sống và dinh dưỡng hợp lý.
Ảnh: MySwimPro
4. Tập luyện có ảnh hưởng đến xét nghiệm loại hormone này?
Nồng độ testosterone tự nhiên đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần trong suốt ngày. Đây cũng là lý do các bác sĩ thường yêu cầu làm xét nghiệm testosterone vào sáng sớm để có kết quả chính xác nhất. Nếu bạn có thói quen chạy bộ hay tham gia lớp HIIT lúc 5 giờ sáng, điều này nhìn chung sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả xét nghiệm.
Vì vậy, đừng ngần ngại bắt đầu ngày mới bằng một buổi tập – đó không chỉ là cách tốt để khởi động cơ thể mà còn hỗ trợ duy trì mức testosterone và cải thiện sức khỏe tổng thể.
