Việc tập luyện sau chấn thương có thể đem đến cho bạn nhiều trở ngại về thể chất và tinh thần? Làm sao để vượt qua tình trạng này? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trong quá trình tập luyện, việc gặp chấn thương có thể xảy ra vào bất kỳ lúc nào? Sau thời gian nghỉ ngơi, bạn cần lưu ý điều gì để khởi động lại việc rèn luyện cơ thể của mình? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bên cạnh việc đưa ra ý kiến chuyên môn, các bác sĩ có thể hướng dẫn bạn các bài tập giúp giảm đau hoặc căng thẳng, đồng thời đề xuất các động tác bạn nên thực hiện dựa trên chấn thương.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lên lịch các buổi trị liệu mát-xa hoặc châm cứu nếu cần thiết.
Ảnh: Unsplash
2. Bắt đầu một cách chậm rãi chấn thương
Một công thức mà bạn có thể thực hiện: Thời gian phục hồi sẽ gấp đôi thời gian bạn nghỉ tập từ khi mắc chấn thương.
Thực tế, việc tập lại quá nhanh không đem lại kết quả tốt. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn có thể mất khả năng điều hòa, giảm phối hợp, độ linh hoạt và sức mạnh. Tốc độ tăng lên quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương tái sinh và gây tổn thương ở những vùng khác.
Bạn có thể bắt đầu hoạt động trở lại với 50% công suất so với trước khi bị chấn thương. Sau đó, tăng dần mỗi tuần khoảng 10% nếu có thể đáp ứng tốt.
3. Thử một điều gì mới
Vì cơ thể bạn phải điều chỉnh lại để thích nghi với chuyển động, nên bạn có thể hỏi bác sĩ về các môn thể thao hoặc bài tập khác nhau để cải thiện quá trình phục hồi. Nó có thể giúp bạn xây dựng lại sức mạnh mà không tập trung vào loạt hoạt động gây ra chấn thương.
Các hoạt động tác động thấp thường tốt cho chấn thương. Tiêu biểu, bơi lội là môn thể thao toàn thân, mang lại lợi ích cho tim mạch nhưng lại rất thoải mái cho khớp. Yoga và pilates cũng là những bài tập tác động thấp. Bạn có thể bơi một ngày, sau đó đi bộ vào hôm sau. Nếu bạn tập một số bài tập sức mạnh cho chân vào thứ Hai, hãy tập trung vào cánh tay vào thứ Ba. Điều này cho phép bạn tập luyện đầy đủ vào các nhóm cơ khác nhau.
Ảnh: Unsplash
4. Thực hiện các bài tập cân bằng và giãn cơ
Các bài tập giãn cơ và giữ thăng bằng rất tốt khi bạn quay lại tập luyện sau chấn thương. Hãy khởi động trước khi bắt đầu và thả lỏng cơ thể khi kết thúc. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để biết bạn nên thực hiện động tác nào và trong bao lâu. Họ cũng sẽ tư vấn cho bạn các bài khởi động phù hợp nhất với tình trạng chấn thương, giúp cơ thể sẵn sàng cho những động tác cường độ cao và cải thiện lưu thông máu đến các nhóm cơ.
Các bài tập giữ thăng bằng cũng rất hữu ích trong quá trình hồi phục, vì cơ thể bạn có thể đã mất đi một phần sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Những động tác này sẽ giúp tăng cường nhóm cơ lõi và cải thiện tư thế của bạn.
5. Đừng cố tập luyện khi bị đau chấn thương
Nếu là người thường xuyên tập luyện, bạn sẽ cho rằng việc bỏ qua hoặc cố chịu đựng cơn đau khi tập sau chấn thương là bình thường. Thực tế, phớt lờ cơn đau có thể khiến bạn bị chấn thương nghiêm trọng hơn.
Nếu một bài tập gây đau, bạn nên ngừng ngay để cơ thể được phục hồi. Nếu cơn đau kéo dài hoặc dữ dội, bạn nên nghỉ ngơi vài ngày và không quay lại tập quá sớm hoặc quá mạnh. Cơn đau là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá sức.
Ảnh: Tư liệu
6. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục. Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn tái tạo cơ và tăng cường sức khỏe. Các thực phẩm giàu omega-3 có thể giảm viêm và hỗ trợ chữa lành tổn thương.
Đồng thời, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian hồi phục và tái tạo năng lượng. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng cần được ưu tiên để tránh tình trạng làm việc quá sức. Một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong sẽ giúp bạn nhanh chóng quay lại với thói quen vận động.
7. Luôn giữ tinh thần tích cực chấn thương
Tinh thần là yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua khó khăn khi quay lại tập luyện sau chấn thương. Đôi lúc bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc chán nản vì tiến trình hồi phục chậm hơn mong đợi. Tuy nhiên, hãy giữ vững tinh thần lạc quan và đặt những mục tiêu nhỏ để khích lệ bản thân.
Ảnh: Unsplash
Nếu có thể, bạn nên tham gia các buổi tập cùng bạn bè hoặc cộng đồng có chung mục tiêu. Hãy luôn tin tưởng rằng với sự kiên trì và thái độ tích cực, bạn sẽ vượt qua giai đoạn này và quay trở lại mạnh mẽ hơn trước.
