Tập bụng không chỉ dừng lại ở việc tạo nên những đường nét cơ sắc nét. Thực tế, hầu hết bài tập sức mạnh quan trọng như deadlift, squat, row hay overhead press đều phụ thuộc vào sự ổn định của core. Đây là một hệ cơ phức hợp bao gồm cơ chéo bụng, cơ ngang bụng, cơ dựng sống, cơ mông và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác. Chúng giúp cơ thể xoay, gập, giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống trong mọi chuyển động. ELLE Man sẽ gợi ý 7 bài tập giúp bạn xây dựng vùng cơ core khỏe và săn chắc hơn.
Plank tập bụng
Plank là bài tập kinh điển giúp cải thiện khả năng siết core để ổn định toàn thân. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đến khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
– Chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu nằm ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và dồn trọng lượng lên khuỷu tay cùng mũi chân.
– Siết core và cơ mông để tạo lực căng toàn thân. Bạn hãy tưởng tượng kéo rốn về phía cột sống
– Giữ lưng thẳng, tránh võng hông hoặc nâng mông quá cao. Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ trung lập.
Thực hiện 4 sets, giữ 30 giây – 1 phút mỗi set.
Hollow Hold
Đây là tư thế cơ bản trong thể dục dụng cụ, nổi tiếng nhờ khả năng tăng sức mạnh core và cải thiện tư thế.
– Nằm trên thảm tập, co gối về ngực và nâng vai khỏi mặt đất
– Ép chặt lưng xuống sàn. Đây là yếu tố quan trọng nhất trong bài tập này.
– Duỗi chân ra xa nhất có thể, thẳng gối và giữ chân cách mặt đất vài cm. Đồng thời bạn hãy duỗi tay qua đầu, vẫn nâng vai lên sàn.
– Siết bụng và cơ mông để giữ toàn thân ổn định. Giữ ở vị trí này, luôn ghi nhớ ghì chặt lưng xuống đất.
Thực hiện 3 – 4 sets, giữ 30 giây – 1 phút mỗi set.
Dumbbell Sit-up to Overhead Reach
Cơ bụng cũng cần quá tải lũy tiến (progressive overload) giống các nhóm cơ khác. Việc thêm tạ giúp kích thích tăng cơ và sức mạnh hiệu quả hơn.
– Ngồi trên sàn, cầm một quả tạ đơn bằng hai tay trước ngực.
– Nằm ngửa xuống sàn, co gối và bám chặt bàn chân xuống sàn
– Ngồi dậy đồng thời đẩy tạ thẳng lên qua đầu.
– Hạ xuống chậm và kiểm soát.
Thực hiện 3 – 4 sets, giữ 30 giây mỗi set, nghỉ 30 giây.
Ab Wheel Rollout
Ab wheel là dụng cụ nhỏ nhưng cực kỳ khó. Bài tập này giúp tăng khả năng chống võng lưng, đồng thời cũng tác động đến vùng vai.
– Quỳ gối và cầm ab wheel bằng hai tay
– Giữ đầu trung lập, mắt nhìn xuống, siết vai, bụng và mông.
– Xoay cùi chỏ ra sau để kích hoạt cơ xô và đưa vai của bạn vào trạng thái xoay ra ngoài.
– Đẩy bánh xe ra xa nhất có thể mà không võng lưng. Giữ vài giây ở điểm cơ thể kéo giãn nhất và siết bụng.
– Kéo bánh xe trở về bằng lực core, chú ý đưa bánh xe về trước khi bạn di chuyển hông.
Thực hiện 3 sets x 6 – 10 reps.
Cable Crunch
Nếu muốn cơ bụng phát triển rõ ràng hơn, chỉ tập bodyweight là chưa đủ. Cable crunch giúp tăng tải trực tiếp lên nhóm cơ bụng.
– Gắn dây cáp ở vị trí cao.
– Quỳ xuống và giữ dây thừng hai bên đầu ngang tai.
– Siết bụng, kéo khuỷu tay về phía đầu gối.
– Giữ ở 1 nhịp đếm, sau đó nâng người lên, vẫn giữ người ổn định.
Thực hiện 3 sets, đếm giữ đến 5 giây.
Copenhagen Plank
Đây là biến thể side plank nâng cao, tăng độ khó cho khả năng chống xoay và ổn định hông.
– Vào tư thế side plank với một chân đặt trên đặt lên ghế, siết bụng, cơ chéo bụng và hông để giữ cơ thể thẳng.
– Bạn có thể để chân còn lại dưới ghế, hoặc giữ lơ lửng để tăng độ khó. Nếu muốn thử thách hơn, hãy co duỗi gối.
Thực hiện 4 sets, đếm giữ từ 5 – 20 giây.
Hanging Leg Raise
Đây là một trong những bài tập bụng khó nhất vì bạn phải siết core khi treo toàn bộ cơ thể trên xà.
– Nắm chắc thanh xà, siết vai, bụng và cơ mông, chân bạn nên ở vị trí trước thân người một chút.
– Co gối và kéo chân lên bằng lực bụng, nâng hông nhẹ lên ở đỉnh chuyển động
– Hạ xuống chậm và kiểm soát độ căng.
Thực hiện 3 sets, 8 – 12 reps.
______
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Men’s Health
