Buổi chiều và tối được xem là thời điểm thuận lợi cho việc tập tạ nhờ hiệu suất cơ bắp thường đạt đỉnh vào cuối ngày. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn trong tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập tạ vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Có nên ăn trước khi tập, uống protein ngay sau buổi tập hay kết hợp cardio cùng lúc? Những câu hỏi tưởng chừng quen thuộc trong phòng gym lại thường đi kèm nhiều quan niệm chưa hoàn toàn chính xác. Trên thực tế, khoa học thể thao cho thấy hiệu quả tập luyện không chỉ phụ thuộc vào khung giờ trong ngày, mà còn liên quan đến nhịp sinh học, dinh dưỡng, cách sắp xếp bài tập và mức độ duy trì thói quen.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng ELLE Man nhìn lại những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tối ưu hóa việc tập tạ, từ thời điểm tập luyện đến chiến lược phục hồi cơ bắp.
Nếu xét riêng về hiệu suất sinh học, buổi chiều và đầu buổi tối thường mang lại lợi thế rõ rệt. Nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh và hiệu suất cơ bắp của con người có xu hướng đạt đỉnh vào cuối buổi chiều. Nguyên nhân khá dễ hiểu: lúc này nhiệt độ cơ thể cao hơn, hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn, còn cơ bắp đã được “đánh thức” đủ lâu để vận hành trơn tru.
Vì vậy, khung giờ từ khoảng 14:30 đến 20:30 thường được xem là thời điểm thuận lợi cho các buổi tập tạ. Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cũng ghi nhận rằng, dù tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều giúp tăng sức mạnh, nhóm tập vào buổi tối vẫn có mức tăng cơ nhỉnh hơn.
Tuy nhiên, lợi thế này không quá lớn. Nếu chỉ có thể tập buổi sáng và duy trì được sự đều đặn, bạn vẫn sẽ đạt kết quả tốt hơn người tập đúng khung giờ sinh học tối ưu nhưng lại thất thường. Bởi lẽ, cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi. Khi bạn tập luyện cố định một khung giờ trong thời gian dài, hiệu suất sẽ dần tối ưu ở chính thời gian đó. Do vậy, yếu tố quyết định vẫn là sự nhất quán qua nhiều tuần và nhiều tháng.
Ảnh: Unsplash
Bạn nên tập tạ khi đói hay sau khi ăn?
Những ý kiến về việc nên nhịn hay ăn trước khi tập thường phổ biến trong cardio hơn, bởi vì khi nâng tạ nặng, bạn cần nhiều năng lượng. Với các buổi HIIT nhẹ hoặc calisthenics, tập khi chưa ăn có thể giúp cải thiện tỷ lệ mỡ. Nhưng nếu mục tiêu là tăng cơ và tăng sức mạnh, các bằng chứng khoa học cho thấy sự khác biệt giữa tập khi đói và khi đã ăn là không đáng kể. Một báo cáo trên Journal of Bodywork and Movement Therapies vào 2025 cho thấy kết quả tăng cơ và sức mạnh gần như tương đương giữa hai nhóm nhịn và ăn.
Quan niệm cho rằng bạn bắt buộc phải nạp protein trong vòng 30–60 phút sau buổi tập để tối đa hóa tăng cơ đã được lặp lại quá nhiều đến mức trở thành một điều hiển nhiên trong giới tập luyện. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp từ hơn 20 nghiên cứu cho thấy thời điểm nạp protein không tạo ra lợi thế đáng kể, miễn là tổng lượng protein bạn tiêu thụ trong ngày đã đủ.
Yếu tố quan trọng nhất vẫn là tổng lượng protein mỗi ngày, thường được khuyến nghị trong khoảng 1,4-2 g/kg cân nặng đối với người tập luyện sức mạnh. Nếu bạn đã ăn trong 4-6 giờ trước buổi tập, việc nạp protein ngay lập tức sau khi tập xong không quá cấp thiết. Ngược lại, nếu bạn tập khi bụng rỗng, việc bổ sung protein sớm sau buổi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Ảnh: Unsplash
Bạn nên tập cardio trước hay sau tập tạ?
Kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một buổi là thói quen phổ biến. Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, đây có thể không phải lựa chọn tối ưu. Tập sức bền và kháng lực kích hoạt những cơ chế thích nghi khác nhau cho cơ thể. Khi thực hiện đồng thời, chúng có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ và tăng sức mạnh. Một phân tích trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy tập kết hợp có thể làm giảm mức tăng sức mạnh, đặc biệt khi cardio là chạy bộ, đạp xe ít gây ảnh hưởng hơn.
Giải pháp tối ưu là bạn nên tách riêng chúng cho hai ngày khác nhau. Nếu buộc phải tập cùng ngày, hãy tập tạ trước. Và nếu có thể, cách nhau ít nhất 3 giờ để giảm xung đột sinh lý.
Ảnh: Unsplash
Ngày trong tuần có ảnh hưởng đến việc tập luyện?
Nhiều người cảm thấy khỏe nhất vào thứ Hai và xuống sức dần về cuối tuần. Dù chưa có bằng chứng khoa học nào, nhưng có thể giải thích đơn giản vì bạn ngủ đủ, ít căng thẳng công việc, phục hồi nhiều hơn vào những ngày nghỉ và nhiều năng lượng để tập luyện cho đầu tuần mới. Qua những ngày đi làm, bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, thiếu ngủ, áp lực deadline và căng thẳng tinh thần đều ảnh hưởng đến khả năng tập gần ngưỡng thất bại. Vì vậy, hãy sắp xếp các buổi nặng và kỹ thuật cao vào những ngày bạn cảm thấy phục hồi tốt nhất. Những ngày mệt mỏi hơn có thể dành cho buổi nhẹ hoặc phục hồi chủ động.
Về tần suất tập luyện, các nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi nhóm cơ nên được tập hai lần mỗi tuần sẽ mang lại kết quả tăng cơ tốt hơn so với một lần. Tập ba lần mỗi tuần có thể tối ưu hơn cho mục tiêu tăng sức mạnh. Một lịch tập bốn buổi theo mô hình push/pull là lựa chọn thực tế: push thứ Hai, pull thứ Ba, nghỉ thứ Tư, push thứ Năm, pull thứ Sáu, nghỉ cuối tuần.
Ảnh: Unsplash
Những yếu tố khác
Cuối cùng, thời điểm tập, ngày tập hay thứ tự bài tập đều không quan trọng bằng sự kiên trì tuân thủ theo giáo án. Tập ba buổi mỗi tuần trong suốt một năm luôn hiệu quả hơn một chương trình hoàn hảo nhưng chỉ kéo dài ba tháng. Khi nói đến xây dựng cơ bắp và sức mạnh, không có cách nào khác ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn. Bạn không cần khung giờ hoàn hảo. Bạn cần một lịch tập phù hợp với cuộc sống của mình, và đủ kỷ luật để duy trì nó.
