Biotin, hay còn gọi là Vitamin B7, là chất dinh dưỡng thiết yếu và có khả năng hỗ trợ miễn dịch. Việc thiếu biotin có thể dẫn đến các vấn đề về hệ thần kinh, da. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng trên.
Theo nghiên cứu, người trưởng thành cần lượng tiêu thụ đủ 30 mcg biotin hàng ngày. Đặc biết với phụ nữ cho con bú, chúng ta cần tăng lên 35 mcg. Sự thiếu hụt loại chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về da, tóc và thậm chí là thần kinh.
Trên thực tế, bạn có thể bổ sung biotin qua những loại thực phẩm hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết sau.
Gan bò là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Một khẩu phần khoảng 85 gram gan bò nấu chín chứa khoảng 31 microgam biotin.
Các loại thịt khác như thịt lợn cũng cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng này. Trung bình, một miếng thịt lợn nặng 85 gram cung cấp gần 4 microgam biotin. Bên cạnh đó, các loại gan cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho bạn.
Ảnh: Unsplash
2. Lòng đỏ trứng biotin
Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp biotin rất tốt, với khoảng 10 microgam (mcg) trong một quả.
Để cơ thể hấp thụ tối đa loại chất dinh dưỡng này, bạn hãy luôn nấu chín trứng trước khi ăn. Ngoài ra, lòng trắng trứng sống cũng chứa một loại protein gọi là avidin, có khả năng liên kết với biotin, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Khi nấu chín, nhiệt độ sẽ làm tách hai loại chất dinh dưỡng này ra, giúp đường tiêu hóa hấp thụ hiệu quả hơn.
3. Một số loại men
Men bia là loại men hoạt tính được sử dụng trong sản xuất bia và bánh mì. Nó không chỉ cung cấp biotin mà còn chứa nhiều vitamin nhóm B khác.
Trong khi đó, men dinh dưỡng là một loại men đã bị vô hiệu hóa, thường được sử dụng để thêm vào thực phẩm. Nó cũng chứa nhiều protein và các khoáng chất có lợi.
4. Quả hạch và các loại hạt
Các loại hạt nói chung cũng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, đặc biệt như hạnh nhân và hạt hướng dương. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm khác như đậu phộng, quả óc chó, quả hồ đào. Các sản phẩm này cũng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn nếu được sử dụng với liều lượng phù hợp.
Ảnh: Unsplash
5. Cá hồi biotin
Chỉ với khoảng 85 gram cá hồi nấu chín, bạn đã cung cấp cho cơ thể mình 5 mcg biotin. Cá hồi cũng rất giàu chất béo Omega-3, có thể giúp ngăn ngừa sựu tích tụ của các mảng bám trong động mạch, thúc đẩy lưu lượng máu truyền đi khắp cơ thể bạn, đồng thời góp phần chống lại rụng tóc. Ngoài ra, sản phẩm này cũng chứa cả protein, vitamin B12, vitamin D và sắt cho cơ thể.
6. Sữa
Sữa, phô mai và sữa chua đều chứa biotin với hàm lượng khác nhau. Những loại thực phẩm này đều dễ dàng mua và sử dụng hàng ngày.
Với sữa chua nguyên chất, một cốc sẽ chứa 0,2 mcg biotin. Nó chứa rất nhiều lợi khuẩn probiotic có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, đối với cả nữ lẫn nam giới.
Phô mai cũng chứa một lượng biiton đáng kể. Nếu chọn loại tươi ít béo, nó sẽ cung cấp thêm cho bạn một lượng lớn axit amin giúp xây dựng cơ bắp mang tên leucine.
Ảnh: Unsplash
7. Bơ biotin
Một khẩu phần 100 gram bơ chứa 3,2 đến 10 mcg biotin. Chính vì thế, đây là loại trái cây rất phù hợp để bạn bổ sung loại chất dinh dưỡng này.
Ngoài ra, bơ còn là lựa chọn tốt cho những người muốn chăm sóc và bảo vệ sức khỏe làn da vì nó rất giàu Vitamin E. Bên cạnh đó, bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Bằng cách thêm một quả bơ cỡ vừa vào bữa ăn, bạn có thể tăng lên 250 calo.
8. Khoai lang
Khoai lang rất giàu biotin. Bên cạnh đó, sản phẩm cũng rất giàu beta carotene, chất sẽ được chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A.
Với nam giới tập thể hình, khoai lang cũng là loại thực phẩm bạn có thể sử dụng sau bữa tập. Khoai lang là một lựa chọn tốt, nó thực sự là một “superfood” giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và 26 gram carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen. Ngoài ra, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhuận trường và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế việc ăn uống theo sở thích.
Ảnh: Unsplash
9. Bông cải xanh
Tuy không cung cấp quá nhiều biotin, nhưng đây là loại thực phẩm rất tốt để bạn sử dụng thường xuyên nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh đó, bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác.
