Tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà bạn còn phải cải thiện chế độ ăn uống. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại thực phẩm bạn nên ăn và nên tránh để xây dựng cơ bắp thật tốt.
tăng cơ
Xây dựng cơ bắp không chỉ đơn thuần là nâng tạ. Bạn cũng cần có một chế độ ăn uống đầy đủ và giàu dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp. Việc tiêu thụ protein là rất cần thiết cho việc xây dựng cơ. Tuy nhiên, các dưỡng chất khác – bao gồm carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất – cũng đóng vai trò quan trọng.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những thực phẩm bạn nên ăn để tăng cường cơ bắp.
Trứng được xem là nguồn protein hoàn hảo. Thực phẩm này chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Ngoài ra, trứng cũng là nguồn protein dễ tiêu hóa. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng phân hủy và hấp thụ các dưỡng chất này. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn trứng có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng cường khối lượng cơ nạc và giảm lượng mỡ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cholesterol trong lòng đỏ trứng có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Bạn có thể bỏ lòng đỏ và vẫn thu được lợi ích tăng cơ.
Ảnh: Unsplash
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein chất lượng cao. Giống như trứng, nó chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, sữa chua Hy Lạp có thể là lựa chọn tốt hơn so với sữa chua thông thường khi nó cung cấp 17 g protein.
Ngoài ra, nếu bạn đang chú ý đến lượng carbohydrate tiêu thụ, sữa chua Hy Lạp chứa khoảng một nửa lượng carbohydrate so với sữa chua thông thường. Ngoài ra, hãy cẩn thận với lượng đường thêm vào khi mua sữa chua. Ví dụ, một hộp sữa chua Hy Lạp hương dâu tây có chứa lượng đường lớn hơn nhiều so với sữa chua Hy Lạp không hương vị.
3. Cá hồi tăng cơ
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, này giúp giảm viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm đau cơ do tập luyện eccentric, là giai đoạn cơ bắp kéo dài trong một động tác.
Việc bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ đáng kể trong việc xây dựng cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ ít nhất 2 g omega-3 mỗi ngày giúp tăng khối lượng cơ và tốc độ đi bộ ở người cao tuổi.
Ảnh: Unsplash
4. Đậu nành Nhật Bản
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về lợi ích xây dựng cơ bắp của đậu nành Nhật Bản, nhưng một số đã chỉ ra nó có thể giúp những chúng ta phát triển khối lượng cơ nạc hiệu quả tương đương với protein whey phổ biến (protein whey được chiết xuất từ sữa bò). Do đó, đây là tin tốt nếu bạn muốn theo chế độ ăn dựa vào thực vật hoặc giảm lượng thực phẩm từ động vật.
Đậu nành cũng chứa các loại chất béo tốt hơn so với chất béo trong nhiều nguồn protein động vật.
5. Hạnh nhân tăng cơ
Mặc dù hạt hạnh nhân không cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, nhưng khi kết hợp nó với các nguồn protein khác trong suốt cả ngày, cơ thể bạn sẽ nhận đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì cơ bắp.
Hạt hạnh nhân cũng là nguồn giàu polyphenol. Hợp chất thực vật này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Theo một nghiên cứu, polyphenol trong hạt hạnh nhân có thể giúp cơ thể phục hồi sau những bài tập căng thẳng. Chúng đã được chứng minh là giảm thiểu tổn thương cơ và giảm mệt mỏi sau khi tập luyện. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận các phát hiện này.
Ảnh: Unsplash
6. Bột yến mạch
Một chế độ ăn cân bằng để xây dựng cơ bắp không chỉ tập trung vào protein. Carbohydrate cũng rất quan trọng. Cơ thể lưu trữ carbohydrate trong cơ bắp dưới dạng glycogen, một loại nhiên liệu sẵn có cho những buổi tập căng thẳng. Carbohydrate cũng cần thiết sau khi tập luyện để bổ sung glycogen đã mất và khởi động quá trình phục hồi.
Yến mạch nguyên hạt là một trong những nguồn carbohydrate lành mạnh nhất. Cơ thể bạn tiêu hóa yến mạch chậm, cung cấp năng lượng ổn định để bạn vượt qua các buổi tập. Bạn có thể ăn loại thực phẩm này như một món nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc là bữa sáng bổ dưỡng.
Yến mạch cũng rất dễ chuẩn bị và tùy chỉnh theo sở thích. Bạn có thể thêm thực phẩm giàu protein như hạt hoặc bơ hạt, và trang trí bằng trái cây. Hoặc thử món yến mạch mặn với yến mạch cắt thép, trứng, bơ và rau xào.
7. Những thực phẩm nên tránh khi bạn đang muốn tăng cơ
Việc bổ sung thực phẩm xây dựng cơ bắp vào chế độ ăn chỉ là một phần trong tổng thể. Bạn cũng nên hạn chế hoặc tránh một số món trong quá trình tăng cơ. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường thêm vào và calo rỗng, có thể cản trở quá trình phục hồi và làm giảm năng lượng của bạn.
Một số ví dụ về thực phẩm cần tránh bao gồm:
– Thực phẩm chiên
– Kẹo. bánh ngọt, nước ngọt
– Thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích), ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường, rượu.
Ảnh: Unsplash
Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi một phương pháp toàn diện, bao gồm các thói quen sống như: Uống đủ nước ,tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng.
