Đau cổ là vấn đề phổ biến với nhiều nguyên nhân khác nhau. Thông thường, tình trạng này sẽ cải thiện trong vài tuần và hiếm khi nghiêm trọng. Bên cạnh có, một số bài tập có thể giúp bạn cải thiện tình trạng trên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
I. HIỂU VỀ TÌNH TRẠNG ĐAU CỔ
Đau cổ có rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Theo Hiệp hội Vật lý trị liệu Cơ xương Hoa Kỳ, có bốn loại đau cổ chính thường gặp bao gồm:
– Đau cổ với hạn chế vận động: Thường xuất hiện khi cơ cổ bị căng do tư thế ngủ không đúng hoặc mang vác vật nặng.
– Đau cổ với rối loạn phối hợp vận động: Bao gồm đau cổ do chấn thương như whiplash hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
– Đau cổ kèm đau đầu: Loại đau này thường xuất hiện ở phía sau đầu và liên quan đến căng cơ cổ.
– Đau cổ lan tỏa: Gồm đau do hẹp ống sống, thoát vị đĩa đệm cổ, hoặc chèn ép dây thần kinh vùng cổ.
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể tự giảm đau tại nhà bằng cách nghỉ ngơi kết hợp thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ tư thế, cải thiện khả năng vận động của khớp, giảm căng thẳng thần kinh và tăng độ linh hoạt của cơ bắp.
II. CÁC BÀI TẬP CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG ĐAU CỔ
1. Xoay cổ (Rotation)
– Từ tư thế thẳng, hãy từ từ xoay đầu sang trái như thể bạn đang nhìn qua vai.
– Giữ yên trong vài giây, sau đó quay đầu trở về vị trí trung tâm. Lặp lại động tác tương tự với bên phải.
2. Cúi gập về phía trước (Forward bending)
– Hạ đầu xuống, cúi về phía trước để cằm chạm gần vào ngực. Giữ tư thế như vậy trong vài giây.
– Từ từ nâng đầu lên, trở về vị trí nhìn thẳng. Lặp lại động tác này nhiều lần để làm giãn cơ vùng cổ.
3. Cuộn vai (Shoulder rolls)
– Giữ đầu và cổ ở tư thế thư giãn, nhìn thẳng.
– Nâng cả hai vai lên như động tác nhún vai, lưu ý không di chuyển đầu hoặc cổ.
– Xoay vai theo chuyển động tròn, siết chặt hai bả vai vào nhau sau đó thả lỏng và đẩy vai ra phía trước.
– Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
4. Nghiêng sang hai bên (Side bends)
– Duỗi thẳng cả hai tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
– Không cúi cổ, nghiêng người từ từ sang trái.
– Quay lại vị trí trung tâm, giữ nguyên tay trên đầu. Lặp lại động tác với bên phải.
5. Xoay người khi ngồi (Seated twist)
– Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
– Đặt tay trái lên đầu gối phải, nhẹ nhàng kéo người để xoay vai sang phải như thể bạn đang nhìn ra sau ghế. Từ từ quay lại vị trí trung tâm.
– Lặp lại động tác với tay phải đặt lên đầu gối trái.
III. Bài tập tăng cường cơ hỗ trợ tư thế
Tăng cường cơ vùng cổ, vai và lưng có thể hỗ trợ giảm đau cổ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
1. Nâng đầu (Head lifts)
– Nằm ngửa, duỗi thẳng tay ra hai bên.
– Gật nhẹ đầu và thu cằm vào bên trong. Giữ tư thế như vậy trong vài giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác nhiều lần.
2. Nâng ngang tay (Lateral raises) đau cổ
– Đứng thẳng hoặc ngồi, giữ hai tay dọc theo cơ thể.
– Nâng cả hai tay lên ngang vai, giữ thẳng, sau đó từ từ hạ xuống.
– Lặp lại để tăng cường cơ vai và hỗ trợ tư thế.
3. Nâng tay về phía trước (Anterior raises)
– Đứng thẳng, mỗi tay giữ một tạ nhỏ.
– Từ từ nâng cả hai tay ra phía trước, giữ thẳng tay cho đến khi tay ngang bằng vai.
– Chậm rãi đưa tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để kích thích cơ vai trước và cải thiện tư thế.
4. Đẩy tạ qua đầu khi ngồi (Seated overhead press) đau cổ
– Ngồi trên ghế hoặc băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ nhỏ ở vị trí ngang vai.
– Đẩy tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng cánh tay, sau đó Chậm rãi hạ tạ trở về ngang vai.
– Lặp lại động tác để tăng cường sức mạnh cơ vai và lưng trên.
________
Bài: Thùy Dung
Tham khảo: medicalnewstoday