7 cách đơn giản giúp bạn tránh chấn thương khi tập luyện
Bài
Bạn cần lưu ý tập luyện thế nào để hạn chế chấn thương? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chấn thương luôn là trải nghiệm gây ức chế. Nó không chỉ làm gián đoạn tập luyện, mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày và phá vỡ đà tiến bộ mà bạn đang xây dựng. Tập luyện không chấn thương không đồng nghĩa với việc tập ít lại hay an toàn quá mức. Bạn cần xây dựng nền tảng vững chắc để cơ thể có thể chịu được những áp lực trong dài hạn. ELLE Man sẽ cho bạn 7 lời khuyên đơn giản để hạn chế được chấn thương trong quá trình tập luyện.
Sức mạnh không chỉ dành cho những vận động viên chuyên nghiệp, nó là tấm khiên bảo vệ bạn, bởi cơ thể càng khỏe, khả năng chống lại chấn thương càng cao hơn. Khi bạn mạnh lên, cơ bắp, gân, dây chằng và xương sẽ tăng khả năng chịu tải. Điều này giúp hoạt động hằng ngày và các bài tập nặng trở nên ít áp lực hơn đối với cơ thể.
Sức mạnh luôn mang tính tương đối. Bạn không cần so sánh với người khác, hãy dựa trên xuất phát điểm của chính mình. Có một giáo án tập hợp lý, tăng tạ có kiểm soát và tập đúng kỹ thuật sẽ bảo vệ bạn về lâu dài.
Ảnh: Unsplash
Cải thiện độ ổn định và linh hoạt sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương
Khả năng linh hoạt (Mobility) và sự ổn định (Stability) luôn song hành với nhau. Mobility giúp bạn đạt được biên độ chuyển động cần thiết, trong khi stability giúp bạn kiểm soát biên độ đó dưới áp lực của tạ.
Khởi động khớp và các nhóm cơ chính trước mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể sẵn sàng và giảm áp lực không cần thiết. Theo thời gian, độ linh hoạt và ổn định sẽ dần được cải thiện và giúp bạn tránh bị chấn thương.
Tập các bài tập sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh bùng nổ là khả năng phát lực nhanh. Đây là một trong những yếu tố bị suy giảm sớm khi chúng ta già đi. Nó giúp cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng và tạo lực nhanh của cơ thể trước các tác động bất ngờ. Những kỹ năng quan trọng không chỉ trong thể thao mà còn cả đời sống thường ngày.
Bạn hãy thực hiện các bài nhảy có kiểm soát, ném bóng tạ (medicine ball throws) hoặc thực hiện các mức tạ nhẹ với tốc độ nhanh là đủ. Chất lượng, chủ động và kiểm soát luôn là yếu tố quan trọng mà bạn cần đặt ra cho mình.
Ảnh: REP Fitness
Uống đủ nước cũng giúp hạn chế chấn thương
Nước là yếu tố cơ bản nhưng nhiều người lại xem nhẹ việc này. Ngay cả khi mất nước nhẹ, khả năng tập trung và phối hợp của bạn cũng giảm sút, dẫn đến kỹ thuật sai sót và dễ gây chấn thương.
Bạn cần hình thành thói quen uống nước đều đặn trước, trong và sau buổi tập thay vì đợi đến khi khát mới uống.
Ưu tiên phục hồi
Tập luyện tạo ra áp lực, nhưng phục hồi mới là lúc cơ thể thay đổi và phát triển.
– Dinh dưỡng: Ăn đủ chất, đặc biệt là protein để sửa chữa các mô cơ bắp bị tổn thương. Tập nặng nhưng ăn thiếu thường biểu hiện qua đau nhức kéo dài, hiệu suất kém và nguy cơ chấn thương cao hơn.
– Giấc ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone giúp phục hồi, tái tạo. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn giảm phản xạ, khả năng ra quyết định và kiểm soát chuyển động.
Ảnh: Pexels
Lắng nghe cơ thể
Khi cơ thể bị đau sau khi tập, bạn cần chú ý. Nhiều người cố tập khi đau sẽ khiến tình trạng tệ hơn. Việc phát hiện sớm một vấn đề nhỏ thường giúp bạn phục hồi nhanh hơn gấp nhiều lần so với việc để nó trở thành chấn thương nghiêm trọng.
Đau nhói, đau tăng dần, hoặc đau làm thay đổi cách bạn di chuyển đều là dấu hiệu không nên bỏ qua. Bạn hãy tìm đến huấn luyện viên hoặc chuyên gia sớm, thay vì tự chẩn đoán qua mạng.
Nắm vững kỹ thuật của các chuyển động cơ bản
Phần lớn chấn thương đến từ việc đặt mức tạ quá nặng lên chuyển động sai. Bạn cần nắm vững kỹ thuật của những động tác cốt lõi gồm: squat, hinge, lunge, đẩy, kéo, mang vác. Thực hiện tốt các động tác này để tạo nền tảng cho mọi hình thức tập luyện, Hãy luôn ghi nhớ rằng kỹ thuật cần ưu tiên trước, sau đó mới đến nâng mức tạ nặng.
