Tập luyện để tăng lực nắm, sức mạnh và kích thước của cẳng tay không hề dễ dàng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác cải thiện bộ phận này qua bài viết sau.
Cẳng tay là một phần khó phát triển. Nhóm cơ này dựa trên sức bền để tham gia vào các nhiệm vụ như nắm và mang vác, nên quá trình co thắt sẽ rất chậm, ít đáp ứng với sự phát triển hơn so với các cơ co thắt nhanh. Ngoài ra, cẳng tay còn chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền và cơ địa của từng người. Nếu bạn đã sẵn sàng để tập luyện để phát triển bộ phận này, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 7 động tác sau.
Bài tập này sẽ cô lập các cơ gấp cẳng tay theo cách mà ít động tác khác có thể làm được. Bạn hãy giữ thanh tạ sau lưng, bỏ qua sự tham gia của vai và tập trung nhiều vào hoạt động của nhóm cơ đang tập. Động tác này rất tuyệt để xây dựng khối lượng và độ dày cho cẳng tay vì bạn có thể tập với mức tạ nặng.
Sets & reps: 3 – 4 sets từ 12 – 15 reps. Nắm chặt ở vị trí cao nhất và hạ xuống chậm để kéo căng nhất.
Ảnh: StayFit workout trainer
2. Reverse dumbbell curls cẳng tay
Nếu bạn muốn xây dựng cơ sấp cánh tay quay (brachioradialis) – nhóm cơ mang lại cho cẳng tay của bạn độ dày và chắc thịt – thì Reverse dumbbell curls là bài tập bắt buộc. Bằng cách lật ngược tư thế cầm và cuộn lòng bàn tay hướng xuống, bạn sẽ chuyển trọng tâm từ bắp tay trước sang cẳng tay. Ngoài ra, tập cùng tạ đơn cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cân bằng lại cho hai bên tay.
Sets & reps: 3 – 4 sets từ 8 – 12 reps với mức tạ để bạn đến ngưỡng thất bại.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Kéo xà bằng khăn
Kéo xà bằng khăn sẽ tạo nên tư thế cầm trung lập và độ khó trong việc giữ và kéo xà bằng khăn. Khi bạn nắm giữ một chiếc khăn thay vì thanh xà, cẳng tay của bạn buộc phải tham gia nhiều hơn để giữ chặt, từ đó xây dựng sức bền cho bộ phận này. Bên cạnh đó, bài tập trên cũng mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc tăng lực nắm.
Sets & reps: 3 – 4 sets từ 5 – 8 reps
Ảnh: Kensui Fitness
4. Plate pinch cẳng tay
Bài tập này tác động lên các cơ nhỏ ở bàn tay và cẳng tay bằng cách buộc bạn phải siết chặt và giữ hai bánh tạ lại với nhau. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng sức mạnh tay nắm (grip) và cẳng tay
Sets & reps: 3 – 4 sets giữ trong 20-30 giây, hoặc đi bộ 40 mét.
Ảnh: Men’s Health
5. Bottoms-up kettlebell carry
Bài tập xách tạ ấm ngược đơn giản nhưng không dễ, nó đòi hỏi tất cả sức mạnh cẳng tay và lực nắm mà bạn có thể huy động. Bài tập này buộc toàn bộ cánh tay của bạn phải giữ ổn định quả tạ. Nó thách thức lực nắm, sự ổn định của cổ tay và sức bền cơ vai nhằm kiểm soát một tải trọng không ổn định.
Sets & reps: 3 – 4 sets 10 – 15 mét. Đi chậm và nhẹ nhàng, tập trung vào việc giữ chặt tạ ấm khi đi.
Ảnh: Muscle & Strength
6. TRX Hammer Curl cẳng tay
TRX Hammer Curl tăng độ khó so với bài hammer curl truyền thống khi nó khó ổn định hơn, buộc cẳng tay của bạn phải thật sự khỏe để kiểm soát động tác cuộn. Bài tập này tác động lên cơ sấp cánh tay quay đồng thời cải thiện sức mạnh grip, khiến nó trở thành bài tập tuyệt vời để xây dựng toàn diện cẳng tay và bắp tay trước. Hơn nữa, bạn sẽ kiểm soát cường độ bằng cách di chuyển gần hoặc xa.
Sets & reps: 3 – 4 sets 10 – 15 reps. Khi bạn đạt được 15 reps, tăng độ khó bằng cách di chuyển lại gần hơn.
Ảnh: AZEOO
7. Fat grip barbell curl
Fat grip tăng đường kính thanh tạ, khiến chúng khó cầm hơn và cẳng tay của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Điều này tăng thêm thử thách cho lực grip và cơ cẳng tay của bạn, khiến nó rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bộ phận này.
Sets & reps: 3 – 4 sets 6 – 12 reps. Sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát nhưng vẫn có độ khó.
