10 phút mỗi ngày để sở hữu cơ bụng 6 múi

27/09/2016, 07:00 AM

Sở hữu một thân hình hoàn hảo là điều mơ ước của bất kỳ chàng trai nào.

Tuy nhiên thật hiếm có ai sinh ra đã có được một cơ thể 6múi cuồn cuộn. Vì thế việc dành thời gian đểtập luyện hàng ngày là điều không thể tránh khỏi.Nhưng nếu bạn là một chàng trai công sở với lịch sinh hoạt hàng ngày bận rộn thì sao? Đừng vội nản chí. Hãy dành ra chỉ 10 phút luyện tập 5 bài tập đơn giản sau mỗi ngày, bạn sẽ sớm có được cơ bụng 6 múi mơ ước.

Long-armed crunch – Gập người

co-bung-sau-mui-1

Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này sẽ tập trung áp lực từ động tác gập lên cơ bụng trên. Một típ nho nhỏ đó là nếu bạn muốn tăng thêmđộ khó của bài tập thì khi hạ thân người xuống bạn không để lưng chạm đất mà tiếp tục thực hiện tiếp bài tập. Như vậy phần cơ bụng sẽ được căng ra hết mức.

Reverse crunch – Gập bụng ngược

co-bung-sau-mui-2

Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên một góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn. Giữ tư thế căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi vuông góc với sàn.

Bạn nên tập một cách có kiểm soát, chậm rãi, hít vào khi gập bụng và thở ra khi hoàn tất động tác. Chúng ta nên giảm tốc độ khi hạ chân về tư thế ban đầu. Khi đó lực gập tác dụng lên cơ bụng sẽ lâu hơn và hiệu quả hơn rất nhiều.

Nếu bài tập gập người chủ yếu tác dụng cơ bụng trên thì bài tập gập bụng này tác dụng đến toàn bộ dải cơ bụng, tập trung đặc biệt phần bụng dưới.

Star Plank- Plank Ngôi sao

Plank có rất nhiều cách, song chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn một kiểu kiểu plank được xem như hiệu quả nhất
co-bung-sau-mui-3

Cách tập: Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Bài tập này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng và đặc biệt nó còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực. Do đó, nếu bạn chăm chỉ với động tác này, chẳng mấy chốc, bạn sẽ có được cơ bụng 6 múi ưng ý.

Gập cơ liên sườn

Một cơ bụng 6múi nhưng vòng eo không săn chắc thì đó vẫn chưa phải một thể hình vẫn chưa hoàn hảo. Vậy nên hay chú ý tới bài tập này khi đó cơ liên sườn của bạn sẽ săn gọn hơn. Đặc biệt nếu luyện tập chăm chỉ một vùng cơ V-line hiện lên giúp sẽ khiến cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn.

co-bung-sau-mui-4

Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

Vặn người kiểu Nga

co-bung-sau-mui-5

Cách tập: Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ. Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn.

Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn và cả cơ tay, tuy nhiên, động tác này cùng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động hơn.

Tập 5 bài tập trên đây 3 lần mỗi bài tập 12 nhịp liên tục, riêng bài tập plank thì ít nhất là 45 giây cho mỗi lần, bạn sẽ có một cơ bụng cải thiện trông thấy và chẳng mấy chốc, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều mơ ước. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược thứ tự các bài tập cho phù hợp với bản thân, nhưng hãy cố gắng hoàn thành đúng kỹ thuật và toàn bộ “giáo trình 10 phút” này nhé.

Các

Theo tạp chí Phái Đẹp ELLE

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...