5 lời khuyên cơ bản để tập thể hình hiệu quả

31/10/2015, 07:00 AM

Trên internet xuất hiện tràn lan những thông tin không có độ chính xác cao lẫn hoang đường về những cách tập thể hình, và bất cứ thông tin nào cũng tự nhận là phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất.

cach tap the hinh hieu qua
Cơ địa của mỗi người là khác nhau nên không thể quá cứng nhắc theo một phương pháp mà không có sự thay đổi.

Hẳn bất cứ ai đã và đangtập thể hình đều phân vân rằng cách nào để tập thể hình hiệu quả và tăng cơ nhanh? Bạn dành nhiều thời gian để tìm hiểu để rồi cảm thấy bối rối trước những thông tin hoàn toàn trái ngược. Dễ dàng có thể thấy được những ý kiến trái chiều sẽ chuyển thành các các cuộc tranh luận không hồi kết, chủ yếu chỉ xoay quanh các vấn đề sau:

– Phương pháp nào tối ưu hơn: cường độ thấp hay cường độ cao?

– Nên tập toàn thân cùng lúc hay chia ra tập cách nhật từ 3 đến 5 ngày?

– Phương pháp nào tối ưu dành cho người mới bắt đầu?

– Cần bố trí quãng thời gian nghỉ trong thời giantập không?

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 9 - elle man

Thử hỏi bất kì vấn đề nào ở trên tại một forum nào đó và bạn sẽ nhận được một mớ hỗn độn tranh cãi không hồi kết. Có người chọn phương pháp luyện tập cường độ caovì cho rằngnómang lại hiệu quả, người khácnhảy vào chê bai, rồi có người quyết định gắn bó với tập luyện toàn thân thì bị chê cười là cổ lỗ sĩ.

Mọi người cứ hào hứng tranh cãi mà không nhận ra bức tranh toàn cảnh, đó là: chẳng có gì là tối quan trọng trong phương pháp tập thể hình hiệu quả, bởi vì cơ địa của mỗi người là khác nhau nên không thể quá cứng nhắc theo một phương pháp mà không có sự thay đổi.

Tuy nhiên có 5 quy tắc cơ bản sau mà bất cứ ai cũng phải tuân thủ theo nếu muốn việc tập thể hình đạt hiệu quả:

3

1. Kiên trì, đều đặn

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 2 - elle man
Nếu muốn cơ thể cường tráng và vạm vỡ thì không thể thiếu quá trình luyện tập kiên trì trong nhiều năm không ngắt quãng.

Hầu hết những người tập thể hình thất bại không phải vì độ khó của bài tập hay chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà gục ngã vì ý chí bản thân chưa đủ và bỏ cuộc nửa chừng. Nếu muốn cơ thể cường tráng và vạm vỡ thì không thể thiếusựkiên trì trong nhiều năm không ngắt quãng. Không có ý chí thì thân hình 6 múi chỉ có thể là ước mơ bao giờ tới mà thôi.

Bạn có thể không đến phòng gym một tuần mỗi 2-3 tháng, nhưng nếu thời gian nghỉ vượt quá mức đó thì kết quả tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Nhiều người có quyết tâm hừng hực vào giai đoạn đầu, nhưngvì nản chí mà bỏ dở nửa chừng, cuối cùng chẳng đi đến đâu.

Nên tập trung vào chất lượng thay vì số lượng, không nhất thiết phải tập đến 30-35 hiệp mỗi ngày, trong vòng 5 ngày mỗi tuần. Hạ số lượng xuống còn 12-16 hiệp một ngày, trong vòng 3-4 ngày một tuần là có thể thấy được kết quả mong muốn.

2. Không có phép màu nào ở đây

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 5 - elle man
Nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, chăm chỉ luyện tập thường xuyên với cường độ tăng dần đều sẽ thấy được kết quả rõ rệt.

Không có chương trình tập luyện nào là thần kì hay phép màu như những lời quảng cáo trên mạng, hầu hết những phương pháp tập luyện đáng tin cậy đều dựa trên cơ sở giống nhau và có nhiều động tác tương tự nhau.

Nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, chăm chỉ luyện tập thường xuyên với cường độ tăng dần đều sẽ thấy được kết quả rõ rệt. Hãy lựa chọn một vài bài tập ưa thích và gắn bó với nó, và tự tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân để đạt được mục đích. Để ví dụ cho dễ hiểu, bạn có thể đi từ Sài Gòn đến Hà Nội bằng nhiều con đường, một vài trong số đó sẽ khiến thời gian chuyến đi dài hơn nhưng cũng có những tuyến đường khác giúp bạn rút ngắn thời gian hành trình. Dù nhanh hay chậm thì điều đó cũng không thành vấn đề miễn là bạn có hứng thú và cảm thấy phương pháp nào phù hợp với mình, cách thức thực hiện không quan trọng bằng thành quả đạt được.

Các

3. Không có sự khác biệt gữa tập luyện sức mạnh và tập luyện cơ bắp trong giai đoạn đầu

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 3 - elle man
Trong khoảng từ 1 đến 2 năm đầu tập luyện, nhiệm vụ duy nhất dành cho người tập là: làm cho cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh nhất có thể.

Giai đoạn đầu của hai loại hình tập luyện này không có gì khác nhau cho đến khi người tập đạt được nền tảng sức khỏe nhất định. Bạn không thể trở nên to lớn vạm vỡ nếu như không khỏe hơn hiện tại, vì nếu không đủ khỏe thì chẳng thể nào tập các động tác liên quan đến cácnhómcơ lớn đòi hỏi tổng lực như nâng tạ, hít xà, squat…

Trong khoảng một năm đầu tập luyện, nhiệm vụ duy nhất dành cho người tập là: làm cho cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh nhất có thể, sau đó hãy tính đến việc tạonét cho cơ bắp.

4. Những kết quả đạt được càng lúc càng khó thấy

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 7 - elle man
Hãy ghi chép nhật kí tập luyện của bản thân một cách kĩ lượng sẽ thấy được cơ thể vẫn đang tiến bộ nhưng chỉ là diễn ra chậm hơn thôi, điều này hết sức tự nhiên và không đáng lo lắng.

Trong khoảng6 tháng đến1 năm đầu luyện tập thể hình (đều đặn và tăng dần đều về cường độ), bạn sẽ dễ dàng thấy được những thay đổi từ bản thân, về cơ thể lẫn sức khỏe.

Nhưng theo thời gian, sự tiến triển ấy sẽ giảm rõ rệt và khiến nhiều người tập thể hình lo lắng bởi họ nghĩ rằng mình đang trượt dốc. Quả thật mọi thứđãtrở nênchậm dần theo thời gian nhưng đó không phải vì bạn đã làm gì sai mà làsau một khoảng thời gian dài tập luyện, cơ thể bạn đã vào guồng, dần tịnh tiến tới mức cực hạn của cơ bắp và sức mạnh nên quá trình sẽ diễn ra khá chậm.

Hãy ghi chép nhật kí tập luyện của bản thân một cách kĩ lượng sẽ thấy được cơ thể vẫn đang tiến bộ nhưng chỉ là diễn ra chậm hơn thôi, điều này hết sức tự nhiên và không đáng lo lắng. Nên hiểu rằng mục đích khi tập thể hình là kết quả dần dần đạt được sau một thời gian dài chứ không phải sự lo lắng vì không tăng mỗi tuần 1 kg. Sau khoảng 18-24 tháng, chỉ cần cơ thể tăng trung bình 5kg là một kết quả ở mức tốt.

5. Có rất ít thứ “cần thiết” để có thể tập thể hình hiệu quả

5 điều cơ bản để tập thể hình hiệu quả 6 - elle man
Có nhiều công cụ hỗ trợ khác trong quá trình tăng cơ, nhưng chúng không quan trọng đến mức không thể thiếu.

Chỉ cần kiên trì áp dụng những chương trình luyện tập uy tín, bền bỉ tăng dần cường độ và lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý là đủ.

Có nhiều công cụ hỗ trợ khác trong quá trình tăng cơ, nhưng chúng không quan trọng đến mức không thể thiếu. Có thể bạn thường thấy những lời khuyên cho rằng những bài tập cường độ cao, kết hợp hoàn hảo… sẽ đem lại tác dụng thần kì. Quả thật những phương pháp kết hợp hay dụng cụ hỗ trợ rất có ích, điều đó là không chối cãi, nhưng ta vẫn có thể đạt được kết quả tốt mà không cần chúng bởi vì mỗi người đều có cách tập luyện riêng miễn đem lại hiệu quả.

Top

Lời kết

Có rất ít yêu cầu bắt buộc đối với những người tập thể hình. Nó tùy thuộc vào bản thân, mục tiêu và nhu cầu của mỗi cá nhân. 5 nguyên tắc cơ bản nhưng thiết yếu kể trên mới chính là cơ sở để bạn tìm ra phương pháp tập luyện để đạt được “phép màu”. Khuyến khích các bạn thử những điều mới mẻ nhưng tuyệt đối không được ép buộc bản thân nếu như những phương pháp đó không phù hợp. Hy vọng rằng bài viết của ELLE Man đã giúp bạn thoải mái hơn với chế độ luyện tập của bản thân và áp dụng cách phù hợp.

Tổng hợp: Đức Nguyễn (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man)

Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...