6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ

19/12/2021, 07:00 AM

Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ, bởi vì đây là bộ môn đòi hỏi sự vận động toàn thân nên cần kết hợp các bài bổ trợ. Nếu không bổ sung thêm các bài tập luyện bổ trợ hàng ngày thì sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau và căng cơ bắp chân đồng thời cũng hạn chế phạm vi chuyển động trên quãng đường chạy bộ.

Để tăng cường tốc độ, sức bền và sức mạnh cho bạn trên những quãng đường chạy bộ, ELLE Man sẽ giới thiệu đến runner những bài tập bổ trợ hiệu quả nhất cho người chạy bộ.

5

Những bài tập bổ trợ cho người chạy bộ

1. Skip (bài tập nhảy bổ trợ chạy bộ)

bai tập bổ trợ chạy bộ - skip - Workout Trends
Ảnh: Workout Trends

Đây là động tác giúp bạn cải thiện sức bật đồng thời tăng tính linh hoạt cho chuyển động của đầu gối. Để bài tập đem lại kết quả tốt, bạn cần một không gian mở có diện tích đủ lớn và thoáng mát. Bắt đầu bài tập, bạn hãy giữ thẳng người, hai chân đứng thẳng khép vào nhau. Sau đó nhảy lên bằng cách nâng đầu gối một chân lên phía trước ngực sao cho bắp đùi với cẳng chân tạo thành một góc vuông. Với tư thế này, bạn lần lượt nhảy lên bằng một chân và chạm đất với hai chân cùng tiếp xúc với mặt sàn.

Thực hiện 1 hiệp 20 lần (10 lần cho mỗi chân).

2. High-Knee Carioca Drill

High-Knee Carioca Drill là một bài tập chạy sang ngang (sideways running). Bắt đầu bằng động tác bắt chéo chân phải lên trước mũi chân trái. Rồi bước chân trái mở người sang một bên. Sau đó bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Tiếp tục di chuyển chạy sang ngang rồi lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Lưu ý khi đưa chân lên nhớ nâng cao đầu gối qua ngực giúp bạn kích hoạt và kéo căng adductors (cơ đùi trong) và hip flexors (cơ gập hông). Bên cạnh đó, phạm vi chuyển động của bạn cũng linh hoạt hơn nhờ High-Knee Carioca Drill.

Thực 3 hiệp (4 lần mỗi hướng/hiệp) với bốn buổi mỗi tuần.

3. Single-Leg Calf Raises

Single-Leg Calf Raises - Total Care Podiatry
Ảnh: Total Care Podiatry

Single-Leg Calf Raises giúp bắp chân, các nhóm cơ bàn chân mạnh mẽ, săn chắc. Những nhóm cơ này khi được tập luyện khỏe mạnh sẽ nhanh chóng phục hồi chấn thương, tạo ra năng lượng giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.

Bắt đầu bài tập bằng cách đứng trên mép của bậc cầu thang (hay các bề mặt cao và chắc chắn đủ để chịu trọng lực cơ thể) bằng một chân. Nắm nhẹ khung cửa, tường hay vật gì đó để giữ thăng bằng và bắt đầu bằng cách dồn lực nhấn vào phần ngón chân trong 3 giây trước khi hạ chân xuống.

Thực hiện 2 hiệp cho 20 lần mỗi chân.

5

4. Jump Rope (Nhảy dây)

Bài tập bổ trợ chạy bộ - Jump Rope - Shutterstock
Ảnh: Shutterstock

Nhảy dây (Jump Rope) là bài tập luyện toàn thân hoàn hảo đối với người chạy bộ hoặc những người thích cập cardio. Không những giúp điều hòa nhịp tim mà nhảy dây còn tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể với nhau, gia tăng sức mạnh trên đường chạy cho bạn.

Khi nhảy dây, bạn cần tập trung thực hiện động tác bật bằng cách sử dụng mắt cá chân và tiếp đất bằng mũi bàn chân, lưu ý hạn chế các cử động ở toàn chân dưới vì sẽ dễ gây chấn thương.

Thực hiện 3 hiệp cho 60 giây mỗi hiệp với ba lần mỗi tuần.

5. Split Squat Jumps

Split Squat Jumps - Athletics Weekly
Ảnh: Athletics Weekly

Split Squat Jumps là một trong các bài tập hỗ trợ hiệu quả cho chạy bộ, tác động vào nhóm cơ đùi sau, giúp tăng cường cơ chân và bắp đùi, cải thiện tốc độ đáng kể cho việc chạy bộ.

Để bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng người, một chân bước lên phía trước, chân còn lại lùi ra phía sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 60cm. Tiếp đến, bạn chùng chân xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với mặt đất. Sau đó vung cánh tay hướng lên đồng thời dùng hết sức nhảy cao nhất có thể, rồi tiếp đất bằng cả hai chân.

Thực hiện 2 hiệp (4 lần mỗi hiệp) với hai lần mỗi tuần.

4

6. Hill Sprints (bài tập trên đồi bổ trợ chạy bộ)

Hill Sprints - Inov-8
Ảnh: Inov-8

Hill Sprints là bài tập chạy trên đồi tập trung sức mạnh vào cơ bắp chân, cải thiện nhiều nhóm cơ quan trọng quyết định tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, đây là bài tập tốn sức nhất trong các bài tập bổ trợ được kể đến. Vì vậy bạn cần đảm bảo thể lực khỏe mạnh để có thể hoàn thành tốt bài tập luyện đòi hỏi nhiểu sức lực này.

Điều kiện để thực hiện Hill Sprints là bạn cần tìm một ngọn đồi có độ dốc. Nếu xung quanh bạn không có ngọn đồi nào thì có thể thay thế bằng những địa điểm có độ dốc như cầu thang. Quãng dốc để tập Hill Sprints không quá ngắn cũng không quá dài (quãng đường khuyến khích cho người mới tập là từ 100m – 200m). Sau khi tìm được địa điểm phù hợp, bạn hãy chạy thật nhanh hết mức có thể trong 10 giây. Duy trì tư thế nâng cao chân, giữ hông và bàn chân hướng về phía trước, không hướng hai chân ra ngoài (chân vịt) hay hướng vào trong (chân bồ câu) khi chạy.

Thực hiện 1 hiệp (4 – 6 lần chạy nước rút, mỗi lần 10 giây) với một lần mỗi tuần.

Lưu ý khi tập luyện bài tập bổ trợ chạy bộ

lưu ý khi tập bài tập bổ trợ chạy bộ - Karsten Winegeart Unslpash
Ảnh: Karsten Winegeart/Unslpash

Rèn luyện những bài tập bổ trợ giúp chúng ta tăng sức bền, sức mạnh và sự nhanh nhẹn tuyệt vời cho việc chạy bộ. Tuy nhiên bạn hãy nhớ rằng “dục tốc bất đạt”, đừng nôn nóng tập luyện với cường độ quá sức khi mới bắt đầu. Bạn cũng không nên vội vàng thực hiện nếu cơ thể không ở trạng thái tốt nhất. Tất cả đều có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Hãy dành thời gian luyện tập từ từ, cơ thể sẽ dần thích nghi và lúc đó bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Đừng quên chuẩn bị dụng cụ và phân bổ thời gian luyện tập thích hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Oanh Nguyễn

Tham khảo: The Manual

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...