7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới

28/11/2022, 14:51 PM

Bụng dưới khó xuất hiện bởi chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp phần cơ thể này của bạn săn chắc.

Không cần biết bạn đang muốn 6 múi hay chỉ muốn củng cố phần cơ lõi, thì các bài tập cơ bụng dưới là mắt xích còn thiếu trong quá trình tập luyện của bạn. Hầu hết các động tác cơ bụng chủ yếu kích hoạt phần ‘phía trên’.

Không chỉ khó để tập luyện, nó còn khó thành công, bởi cơ thể chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Mỡ bụng là một phần hệ thống dự trữ năng lượng của cơ thể. Vì vậy, bạn cần tập luyện nghiêm túc và có chế độ ăn uống khắt khe.

Nếu phần cơ lõi của bạn yếu, các bộ phận khác sẽ phải bù lại, không chỉ ở phòng gym mà còn trong các hoạt động hàng ngày như ngồi vào bàn làm việc hoặc lái xe. Nếu cơ bụng dưới của bạn thiếu, cuối cùng lưng và hông của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn giúp đưa xương chậu trở lại vị trí trung lập, từ đó giúp cải thiện tư thế của bạn. Để tạo ra lượng sức mạnh tối đa cho phần trên và phần dưới cơ thể, xương chậu và cột sống cần phải ổn định. Sự ổn định này đạt được khi các cơ lõi và cơ mông mạnh mẽ và hoạt động cao. Điều này đặc biệt quan trọng đối với ai chơi thể thao và sẽ cho phép các vận động viên nâng tạ nặng hơn, chạy với tốc độ nhanh hơn và đổi hướng nhanh hơn.

9

Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch

– Nằm ngửa, gót chân gần mông.

– Siết cơ lõi, nâng vai lên khỏi sàn và đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải, sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Sau khi thực hiện cả hai bên được tính là một lần.

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và mông. Đừng lo lắng về tốc độ. Kiểm soát chuyển động là cách hiệu quả hơn giúp tác động sâu hơn.

Ảnh: Joyfully Fit Transformations

Mountain Climbers

Bắt đầu từ tư thế plank cao. Sau đó bạn co đầu gối phải lên gần phía ngực, ngón chân hướng xuống sàn.

– Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía ngực. Lặp lại.

Để thực sự tác động sâu vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát, Hãy tưởng tượng bạn có một cốc nước thăng bằng trên lưng dưới để giữ cho hông và cột sống của bạn không di chuyển và ngang trong suốt quá trình chuyển động.

Ảnh: Morsa Images/Getty Images

Bài tập bụng dưới Side Plank

– Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng đầu gối và chống phần thân trên lên, dồn lực lên cẳng tay.

– Siết chặt cơ lõi và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía còn lại.

Động tác plank không chỉ nhắm vào cơ bụng ngang và cơ xiên, mà nó còn rất tốt cho cơ mông, cơ đùi trước và sau. Để tăng độ khó, bạn hãy nâng cao chân hoặc cánh tay hay nâng cả hai cùng lúc.

Ảnh: Experience Life

Reverse Crunch

– Nằm ngửa, hai tay để trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.

– Gập đầu gối và đưa về phía ngực bằng cách siết cơ bụng lại. Khi nâng chân lên, hãy cuộn xương chậu của bạn để nâng hông lên khỏi sàn.

– Siết chặt ở trên cao sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn.

Ảnh: Steel Supplements

Bài tập bụng dưới Oblique Crunch

– Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn. Đặt tay phải của bạn sau đầu, tay trái dang ngang vuông góc với thân.

– Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Từ từ hạ xuống và lặp lại trước khi đổi bên.

Bài tập này rất tốt để tăng cường cơ xiên và các cơ xung quanh phần cơ lõi của bạn. Để nâng độ khó lên, hãy nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.

Ảnh: Bodybuilding Wizard

Nâng chân

– Nằm trên băng ghế dài với hai chân mở duỗi thẳng ra trước. Hai tay giữ chặt vào băng ghế và giữ vững người.

– Đặt hai tay của bạn dưới mông với lòng bàn tay úp xuống hoặc ở hai bên giữ cố định trên băng ghế.

– Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng chân cao cho đến khi vuông góc với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Để giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới của bạn trong khi vẫn tập cho cơ bụng dưới, hãy bắt đầu với từng chân một, giữ chân kia ở một góc 90 độ. Để tăng thêm lực cản, hãy nâng cơ mông lên khỏi ghế khi bắt đầu chuyển động hoặc giữ một quả bóng tập gym giữa hai mắt cá chân của bạn.

Ảnh: Mirafit

Jackknife với bóng

– Lấy một quả bóng và nằm ngửa, giữ quả bóng qua đầu. Cánh tay và chân của bạn nên dang rộng với tay và chân của bạn nâng lên không chạm sàn.

– Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân và chân lên để chạm bóng vào chân. Sau đó từ từ hạ lưng xuống.

Bạn có thể cảm thấy cơ bụng của bạn phải hoạt động hết công suất khi thực hiện. Nó hoạt động gần 12 cơ trong cơ thể, chủ yếu nhắm vào các cơ lõi.

Ảnh: Brad Miller/Home Workout Exercies

Tăng

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Health

7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...
Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn
Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện...
10 nguyên tắc cơ bản bạn cần biết để xây dựng cơ bắp 10 nguyên tắc cơ bản bạn cần biết để xây dựng cơ bắp
Làm cách nào để xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 quy tắc cơ bản sau đây để giúp bạn hoàn thành mục...