Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai

18/06/2022, 21:24 PM

Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những biến thể khác nhau của plank và hiệu quả của chúng.

Bạn có thể đã nghe nói về động tác plank cơ bản, nhưng còn những biến thể của nó với độ khó hơn thì sao? Plank không chỉ giúp bạn tập cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay, vai và toàn bộ phần core của bạn. Plank là một trong những động tác nền trong việc tập luyện và xây dựng sức mạnh cơ thể. Bởi vì bạn không tập một nhóm cơ duy nhất, mà đang tích hợp nhiều nhóm cơ khác nhau theo cách thực tế bắt chước chuyển động ngoài đời thực.

Bài

Plank biến thể cơ bản và trung cấp

Plank T xoay

Biến thể plank này tốt cho cơ liên sườn và cánh tay của bạn.

Xoay các ngón chân sang một bên và xếp chồng hai bàn chân lên nhau. Tạm dừng ở tư thế plank và kiểm tra phần core có được siết lại không. Xoay hông và vai cùng lúc sang trái, đồng thời giơ tay phải lên, lặp lại ở phía còn lại.

Ảnh: Marcus Filly

Plank chạm vai

Một biến thể đơn giản với plank cơ bản, tác dụng phần cơ core, vai, vai sau, tay sau và đùi sau.

Ở tư thế plank cơ bản, bạn nâng tay phải lên và chạm vào vai trái, sau đó làm ngược lại với tay trái. Một cách khác mà bạn có thể thực hiện là đặt bất kì một vật ở phía trước mặt, sau đó luân phiên tay chạm vào. Tốc độ thực hiện càng nhanh, độ khó càng tăng.

Ảnh: The Bmb Flow

Plank cao chạm gối

Biến thể plank này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhanh chóng! Nó hoạt động cơ liên sườn và vai của bạn.

Ở tư thế plank cao, giơ chân phải lên giữa và đưa tay trái chạm đầu gối phải, sau đó làm với chân trái. Thực hiện biến thể plank này khó hơn bằng cách giữ hai chân gần nhau hơn. Điều này giúp bạn rèn luyện tập trung và thăng bằng. Mở rộng hai chân hơn nếu bạn muốn động tác dễ hơn.

Ảnh: Stone8419

Plank biến thể khó

Side plank crunch

Biến thể plank này sẽ phát triển sự phối hợp toàn bộ cơ thể. Nó tốt cho core, cơ liên sườn, cơ gấp hông và vai của bạn.

Ở tư thế side plank, nâng cao chân và để tay chạm vào chân. Đừng để hông của bạn hạ xuống khi thực hiện.

Ảnh: POPSUGAR/Kat Borchart

Hít đất gập khuỷu tay

Đây là biến thể kết hợp giữ plank và hít đất. Động tác này tác động đến phần core, vai, ngực và cơ tay sau của bạn.

Đẩy người về sau một chút nếu hông của bạn nâng lên quá nhiều khi hạ hai khuỷu tay xuống. Bắt đầu ở vị trí plank cao để thực hành động tác này. Từ từ hạ cơ thể xuống thấp và gập khuỷu tay lại. Tập trung vào một đường thẳng từ vai đến khuỷu tay và qua cổ tay của bạn khi nâng cơ thể lên lại.

Ảnh: Men’s Health

Đẩy cá heo: Bài tập cơ bụng cực tốt

Động tác giúp làm khỏe toàn bộ các nhóm cơ tay vai và tập trung phần cơ bụng và core để giữ cơ thể ổn định.

Từ tư thế plank bình thường, nâng hông lên cao và để đầu cuối xuống nhưng không chạm đất. Sau đó hít hạ hông đẩy người về phía trước, về lai tư thế plank. Hãy lưu ý không di chuyển chân và tay, chỉ siết cơ bụng và di chuyển hông.

Ảnh: Man Flow Yoga

Plank nâng chân: Bài tập cơ bụng cực tốt

Thêm động tác nâng chân có thể giúp kích hoạt cơ bụng của bạn nhiều hơn so với động tác plank thông thường và chúng có hiệu quả trong việc làm khỏe phần core của bạn. Động tác này tác động đến vùng mông, gân kheo, tay sau, vai. Đồng thời giúp bạn ổn định thăng bằng cơ thể tốt hơn

Ở động tác plank bình thường bạn hãy nâng chân của bạn lên khi cao ngang hông, chú ý siết chặt cơ bụng và cơ core. Bạn có thể dừng lại vài giây để cảm nhận, lặp lại với chân còn lại. Nếu bạn muốn khó hơn một chút, khi nâng chân lên hãy đồng thời nâng tay phía đối diện lên và chạm vào mông hay giơ thẳng ra phía trước. Nếu thấy động tác này khó bạn có thể thực hiện ở plank cao.

Ảnh: Focus Fitness

Bài

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Runtastic

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...