Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai

18/06/2022, 21:24 PM

Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những biến thể khác nhau của plank và hiệu quả của chúng.

Bạn có thể đã nghe nói về động tác plank cơ bản, nhưng còn những biến thể của nó với độ khó hơn thì sao? Plank không chỉ giúp bạn tập cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay, vai và toàn bộ phần core của bạn. Plank là một trong những động tác nền trong việc tập luyện và xây dựng sức mạnh cơ thể. Bởi vì bạn không tập một nhóm cơ duy nhất, mà đang tích hợp nhiều nhóm cơ khác nhau theo cách thực tế bắt chước chuyển động ngoài đời thực.

Bài

Plank biến thể cơ bản và trung cấp

Plank T xoay

Biến thể plank này tốt cho cơ liên sườn và cánh tay của bạn.

Xoay các ngón chân sang một bên và xếp chồng hai bàn chân lên nhau. Tạm dừng ở tư thế plank và kiểm tra phần core có được siết lại không. Xoay hông và vai cùng lúc sang trái, đồng thời giơ tay phải lên, lặp lại ở phía còn lại.

Ảnh: Marcus Filly

Plank chạm vai

Một biến thể đơn giản với plank cơ bản, tác dụng phần cơ core, vai, vai sau, tay sau và đùi sau.

Ở tư thế plank cơ bản, bạn nâng tay phải lên và chạm vào vai trái, sau đó làm ngược lại với tay trái. Một cách khác mà bạn có thể thực hiện là đặt bất kì một vật ở phía trước mặt, sau đó luân phiên tay chạm vào. Tốc độ thực hiện càng nhanh, độ khó càng tăng.

Ảnh: The Bmb Flow

Plank cao chạm gối

Biến thể plank này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhanh chóng! Nó hoạt động cơ liên sườn và vai của bạn.

Ở tư thế plank cao, giơ chân phải lên giữa và đưa tay trái chạm đầu gối phải, sau đó làm với chân trái. Thực hiện biến thể plank này khó hơn bằng cách giữ hai chân gần nhau hơn. Điều này giúp bạn rèn luyện tập trung và thăng bằng. Mở rộng hai chân hơn nếu bạn muốn động tác dễ hơn.

Ảnh: Stone8419

Plank biến thể khó

Side plank crunch

Biến thể plank này sẽ phát triển sự phối hợp toàn bộ cơ thể. Nó tốt cho core, cơ liên sườn, cơ gấp hông và vai của bạn.

Ở tư thế side plank, nâng cao chân và để tay chạm vào chân. Đừng để hông của bạn hạ xuống khi thực hiện.

Ảnh: POPSUGAR/Kat Borchart

Hít đất gập khuỷu tay

Đây là biến thể kết hợp giữ plank và hít đất. Động tác này tác động đến phần core, vai, ngực và cơ tay sau của bạn.

Đẩy người về sau một chút nếu hông của bạn nâng lên quá nhiều khi hạ hai khuỷu tay xuống. Bắt đầu ở vị trí plank cao để thực hành động tác này. Từ từ hạ cơ thể xuống thấp và gập khuỷu tay lại. Tập trung vào một đường thẳng từ vai đến khuỷu tay và qua cổ tay của bạn khi nâng cơ thể lên lại.

Ảnh: Men’s Health

Đẩy cá heo: Bài tập cơ bụng cực tốt

Động tác giúp làm khỏe toàn bộ các nhóm cơ tay vai và tập trung phần cơ bụng và core để giữ cơ thể ổn định.

Từ tư thế plank bình thường, nâng hông lên cao và để đầu cuối xuống nhưng không chạm đất. Sau đó hít hạ hông đẩy người về phía trước, về lai tư thế plank. Hãy lưu ý không di chuyển chân và tay, chỉ siết cơ bụng và di chuyển hông.

Ảnh: Man Flow Yoga

Plank nâng chân: Bài tập cơ bụng cực tốt

Thêm động tác nâng chân có thể giúp kích hoạt cơ bụng của bạn nhiều hơn so với động tác plank thông thường và chúng có hiệu quả trong việc làm khỏe phần core của bạn. Động tác này tác động đến vùng mông, gân kheo, tay sau, vai. Đồng thời giúp bạn ổn định thăng bằng cơ thể tốt hơn

Ở động tác plank bình thường bạn hãy nâng chân của bạn lên khi cao ngang hông, chú ý siết chặt cơ bụng và cơ core. Bạn có thể dừng lại vài giây để cảm nhận, lặp lại với chân còn lại. Nếu bạn muốn khó hơn một chút, khi nâng chân lên hãy đồng thời nâng tay phía đối diện lên và chạm vào mông hay giơ thẳng ra phía trước. Nếu thấy động tác này khó bạn có thể thực hiện ở plank cao.

Ảnh: Focus Fitness

Bài

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Runtastic

CÓ THỂ BẠN THÍCH

Top 5 bài tập xây dựng cơ lưng xô rắn chắc Top 5 bài tập xây dựng cơ lưng xô rắn chắc
Các bài tập lưng giúp bạn chỉnh sửa lại vóc dáng, giảm chấn thương, và nhiều lợi ích khác. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 động tác...
Chế độ tập luyện và dinh dưỡng của Zachary Levi trong phim "Shazam" Chế độ tập luyện và dinh dưỡng của Zachary Levi trong phim "Shazam"
Để vào vai siêu anh hùng Shazam, Zachary Levi cũng phải bước vào quá trình tập luyện và dinh dưỡng nghiêm ngặt. Hãy cùng ELLE...
Bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau cổ vai gáy Bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau cổ vai gáy
Rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ vai gáy, trong đó nhiều nhất là ngồi sai tư thế. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn...
6 loại thực phẩm giúp tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 6 loại thực phẩm giúp tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Trên thực tế, có nhiều cách cải thiện testosterone một cách tự nhiên qua thay đổi lối sống. Một số loại thực phẩm như cá, rau...
Sau khi dùng bữa, bạn nên đợi bao lâu để tập luyện thể dục? Sau khi dùng bữa, bạn nên đợi bao lâu để tập luyện thể dục?
Việc ăn trước khi tập luyện thể dục là cách giúp bạn có thêm năng lượng. Tuy nhiên, điều đó có thật sự tốt? Phải chờ bao lâu...
Top 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn nên thử trong năm 2023 Top 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn nên thử trong năm 2023
Vai là bộ phận dễ gặp các vấn đề về sức khỏe nhất trong các khối cơ. Làm sao để tập luyện tốt nhất cho vai? Hãy cùng ELLE Man...
10 mẹo leo núi đá nhân tạo dành cho người mới bắt đầu 10 mẹo leo núi đá nhân tạo dành cho người mới bắt đầu
Leo núi đá nhân tạo là môn thể thao trong đó người tham gia leo lên, xuống hoặc băng qua các bức tường đá được xây dựng chắc...
10 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung 10 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung
Protein là một chất quan trọng, góp phần vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể. Bạn nên lựa chọn thực phẩm nào để bổ sung...
Những bài tập thở tốt cho hệ hô hấp mà bạn nên biết Những bài tập thở tốt cho hệ hô hấp mà bạn nên biết
Những bài tập thở với nhịp thở sâu và chậm rãi giúp cải thiện quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide bên trong lá phổi của...