Bài tập bodyweight tại nhà giúp bạn xây dựng hình thể săn chắc

28/05/2022, 20:40 PM

Nếu bạn đang muốn nâng cấp thể hình của mình mà không có thời gian đến phòng gym, các bài tập bodyweight chắc chắn sẽ giúp bạn khá nhiều. Hãy cùng ELLE Man điểm qua một số bài đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi tối.

Bodyweight là một phương pháp thể hình mà bạn sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện mà không cần dùng đến bất cứ dụng cụ thể dục nào và cũng không cần phải ra phòng tập Gym. Phương pháp này được rất nhiều người lựa chọn để cải thiện cơ bắp cũng như sức khỏe. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sâu hơn về bodyweight

Bài

1. Lợi ích của bodyweight

Dễ dàng tiếp cận

Bài tập bodyweight có thể được điều chỉnh cho bất kỳ mức độ thể chất nào của bạn. Dù bạn đang bắt đầu từ con số 0 hay bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, các bài tập bodyweight có thể vô cùng thách thức và mang lại lợi ích. Tiến trình các bài tập cũng rất đơn giản, vì vậy bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân và xây dựng sức mạnh.

Tăng độ linh hoạt và độ ổn định

Những chuyển động trong bài tập bodyweight có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và thử thách độ ổn định của cơ thể bằng cách sử dụng tốt đa các chuyển động. Do đó, giúp đạt được thể lực cần thiết trong gym.

Giúp phát triển kỹ thuật

Bodyweight có thể tác động mạnh mẽ đến cơ thể và đặc biệt là các khớp của bạn. Với việc tập luyện bodyweight, áp lực lên các khớp của bạn sẽ thấp hơn, vì vậy bạn ít có khả năng bị chấn thương làm cản trở quá trình luyện tập lâu dài của bạn.

Chúng đơn giản và nhanh chóng

Các bài tập bodyweight không cần đến phòng tập, vì vậy bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi, bất cứ ở đâu. Các bài tập này cũng cho phép bạn kết hợp tập cardio và sức mạnh, nghĩa là bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Ảnh: Getty Images

2. Những bài tập bodyweight để xây dựng hình thể cơ bắp

Miễn là chúng được thực hiện với kỹ thuật đúng, các bài tập bodyweight có thể hiệu quả như các phương pháp tập tạ truyền thống. Nhưng động tác nào giúp cho việc tập luyện tốt nhất?

Dưới đây là những bài tập bodyweight xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể thực hiện những động tác này 20 lần mỗi set tập. Sau mỗi set hãy nghỉ ngơi trong 30 giây, lặp lại cho 3 set.

Hít đất cải thiện hình thể

Hít đất là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh của thân trên, giúp xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức bền.

Gập bụng tay qua đầu – Overhead Crunch

Gập bụng là một bài tập cơ bụng truyền thống. Bằng cách mở rộng cánh tay của bạn, phần trên của bạn trở nên dài hơn, điều này làm cho động tác trở nên khó hơn. Hãy đảm bảo động tác gập bụng được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng chứ không phải bằng cánh tay, siết cơ bụng trước khi nâng vai lên khỏi sàn.

Ảnh: Firzport

Pistol Squat

Động tác nâng cao này thử thách phần cơ mông, đùi trước, đùi sau, hông, và phần core. Nó sẽ giúp bẹn định vị và làm săn chắc lại những phần cơ bị yếu.

Ảnh: My Fitness Pal

Bước lên bục nâng cao gối – Step-up with Knee Raises

Cho dù bạn đã nhận thấy sự mất cân bằng cơ nhẹ ở các chân của mình hay chỉ đơn giản là bạn đang cố gắng khắc phục sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đây là động tác dành cho bạn. Động tác này có thể giúp tăng cường ổn định cơ bắp và có thể được sử dụng để tìm lại điểm thăng bằng.

Ảnh: Bulk

Sit-ups: Giúp hoàn thiện cơ bụng, hình thể

Sit-up giúp hoàn thiện cơ bụng tốt, vì chúng tạo ra sự ổn định và kiểm soát cho phần core. Để tận dụng tối đa hiệu quả của động tác, hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tập trung vào việc siết cơ core của bạn hơn là dùng đà để nâng thân. Tránh dùng cánh tay để kéo đầu lên vì điều này có thể gây đau cổ của bạn.

Ảnh: GQ India

Spider Crawl

Động tác này tác động mạnh mẽ vùng cơ core trong khi cũng có tác dụng đến chân, tay, ngực, vai của bạn.

Ảnh: Men’s Health

Burpees

Bằng cách kích hoạt các cơ ở hầu hết mọi nơi trên cơ thể của bạn, burpee sẽ đốt cháy một lượng calo lớn do bạn phải nỗ lực rất nhiều. Hãy tập chúng xen kẽ giữ các lần tập sức mạnh hay các buổi tập bodyweight cơ bản.

Bài tập cải thiện hình thể Superman

Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn – đặc biệt là các cơ chạy dọc theo cột sống – nó cũng tác động đến cơ mông và gân kheo của bạn, đồng thời rèn luyện cơ core của bạn. Hãy cố gắng bắt đầu mỗi lần bằng cách siết chặt cơ mông và sau đó nhấc chân tay khỏi sàn. Bạn muốn nó tác động đến mông trước.

Ảnh: Coachmag

9. Đá chân ra sau

Động tá này mang lại lợi ích cho cơ mông của bạn, nhưng cũng tốt cho phần gân kheo và bôi trơn khớp hông của bạn. Hãy chắc chắn co cơ mông của bạn ở phần cao nhất khi chuyển động và giữ ở điểm co lại.

Ảnh: Fitrep

Kéo xà đơn tay rộng cải thiện thể hình

Động tác này tác động mạnh mẽ cho vai của bạn. Một điểm bạn nên lưu ý, hãy siết chặt mông của mình khi thực hiện động tác.

Leo núi – Mountain Climbers

Là động tác hoàn hảo cho cả xây dựng sức mạnh và fitness. Nó rất tốt cho việc tập trung vào phần core và phần thân trên cũng như hoạt động trên hệ thống tim mạch của bạn. Hãy luôn đảm bảo giữ lưng thẳng và vai ngay trên tay. Cố gắng tránh nảy quá nhiều và giữ cho cơ thể của bạn được cố định trong suốt quá trình thực hiện. Bạn cũng có thể nâng cao hơn một chút khi thử di chuyển đầu gối về phía vai kia.

Ảnh: Getty Images

Reverse Crunch

Reverse Crunch mang lại hiệu quả tương tự như động tác crunch truyền thống, nhưng nó sẽ dễ chịu hơn cho cột sống và giảm căng cổ. Đồng thời đánh thức phần cơ sâu trong cơ thể bạn, giúp xây dựng một phần core khỏe mạnh.

Ảnh: Men’s Health

Side Plank

Side plank nhắm vào các cơ bụng xiên ngoài của bạn và rất tốt để tập luyện sức mạnh và sự ổn định core. Hãy đảm bảo rằng thân của bạn luôn vuông góc với mặt đất và cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng để hông của bạn không bị hạ xuống. Để tập nâng cao hơn, hãy thử nâng tay và chân của bạn lên khỏi vị trí ban đầu. Hoặc side plank với tay thẳng thay vì với cùi chỏ.

Xây

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Menshealth

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...