10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ

23/04/2022, 18:03 PM

Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết quả không như kỳ vọng. Hãy cùng ELLE Man tìm ra những lý do thường thấy khiến bạn tập luyện mà không lên cơ bắp.

Phát triển cơ bắp không phải là một việc dễ dàng, bất kể bạn có tạng người gầy hay tạng người béo. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy thất vọng vì đang giậm chân tại chỗ, đã đến lúc đánh giá những gì bạn đang làm và thay đổi nếu cần thiết. Hãy cùng ELLE Man điểm qua một số lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ.

Bạn

Bạn thiếu kiên nhẫn

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thông thường ở thời gian đầu tập luyện sẽ khó thấy kết quả rõ ràng. Những ngày đầu đổ mồ hôi trong phòng gym chỉ mới tăng khả năng phối hợp của bạn theo từng bài tập và giảm lượng co thắt giữa các cơ xuống. Bên cạnh đó, bộ não của bạn sẽ giao tiếp với cơ tốt hơn, kích hoạt tỷ lệ sợi cơ cao hơn, thường được gọi là hiệu quả thần kinh cơ.

Vì vậy, đừng nhìn vào gương sau hai tuần và tự hỏi tại sao cơ bắp bạn vẫn không lớn hơn. Hãy kiên nhẫn, chăm chỉ luyện tập, giữ vững động lực, thành quả sẽ đến với bạn.

Ảnh: Moren Hsu/ Unsplash

Bạn không ghi nhật ký tập luyện

Nhật ký tập luyện cũng rất quan trọng. Làm thế nào bạn biết được những gì phải làm hôm nay hoặc những gì đã làm trong tuần trước nếu không ghi chép theo dõi? Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, hãy theo dõi tất cả các bài tập, trọng lượng tạ đã sử dụng, số lần đã thực hiện, nhịp độ của bài tập và thời gian nghỉ giữa các hiệp. Duy trì nhật ký luyện tập sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và mức năng lượng đã tiêu hao của mình. Đó cũng là một cách tuyệt vời để nhìn lại xem bạn bị thương hoặc tập luyện quá mức ở điểm nào.

4

Bạn không xây dựng cấu trúc bài tập

Bạn không nên tập một cách ngẫu nhiên mà hãy có kế hoạch rõ ràng và làm theo. Đây là cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh và tăng kích thước cơ bắp. Tập luyện ngẫu hứng có thể giúp bạn mạnh hơn (đối với người mới bắt đầu), nhưng nó kém hiệu quả hơn một chương trình luyện tập có kế hoạch. Hãy chọn một kế hoạch tập luyện và tuân theo nó để đạt được hiệu quả tối đa.

Ảnh: Alonso Reyes/ Unsplash

Bạn tập quá nhiều cardio

Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước và sức mạnh, thì việc tập cardio không nên chiếm quá nhiều trong lịch trình của bạn. Các bài tập HIIT và các buổi tập cardio có thể được đưa vào buổi tập của bạn, nhưng ưu tiên hàng đầu là tập tạ 3-4 ngày. Nếu bạn có thể hồi phục tốt giữa các buổi tập, hãy thoải mái tham gia vào một buổi cardio nhưng đừng tập quá nặng làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.

Ảnh: Anastase Maragos/ Unsplash

Bạn quá căng thẳng

Những căng thẳng quá mức trong cuộc sống có thể làm suy giảm các chất hóa học của cơ thể và sức khỏe của bạn. Bạn cần có một chế độ sinh hoạt hợp lý. Bổ sung thực phẩm tươi hữu cơ và uống nhiều nước. Cố gắng ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm. Học cách thiền. Căng thẳng càng thấp, bạn càng hồi phục tốt. Bạn càng phục hồi tốt, tiến bộ của bạn càng rõ ràng.

Ảnh: Cottonbro/ Pexels

Bạn ăn uống chưa hợp lý

Để tăng cơ bắp, bạn không thể ăn salad cả ngày. Bạn cần có lượng calo đủ để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, bao gồm tất cả năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất và các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hãy ăn các thực phẩm tươi sống. Dành thời gian lên kế hoạch cho các bữa ăn để bạn không phải ăn vặt. Tránh đồ uống có đường và đồ ăn nhanh. Cố gắng ăn các loại thịt hữu cơ và uống sữa hữu cơ. Ăn chất béo lành mạnh như trái bơ và dầu dừa. Đảm bảo cơ thể của bạn nhận được các chất dinh dưỡng để các khối cơ được xây dựng.

Top

Bạn tập chưa đủ hiệp để tăng cơ

Bạn hãy học cách thực hiện toàn bộ chuyển động cho từng bài tập, và tập với số tạ vừa phải. Về lâu dài, bạn sẽ tối đa hóa được lợi ích khi thực hiện các bài tập đa dạng về chuyển động với mức tạ nhẹ hơn so với khi sử dụng mức tạ nặng với nửa số hiệp. Mặc dù vậy, tập ½ hay ¼ số lần vẫn có lơi của chúng — chúng rất tốt khi được sử dụng như các bài tập hỗ trợ cho các bài nâng chính, nhưng chỉ khi các bài nâng chính có thể được thực hiện với đầy đủ các chuyển động.

Ảnh: Mister Mister/ Pexels

Bạn sợ các bài tập compound (phức hợp)

Kéo, nâng trước, nâng sau và nâng bắp chân đều là những bài tập tốt, nhưng thường được thực hiện không đúng thời điểm. Tập trung vào các bài tập compound lớn khi mới bắt đầu buổi tập sẽ khiến bạn thoải mái và không mệt mỏi. Các bài tập như deadlifts, squats, cleans, presses và kéo nên chiếm nửa đầu buổi tập của bạn. Các bài tập riêng lẻ nên dành cho nửa sau buổi tập.

Ảnh: Andres Ayrton/ Pexels

Bạn quá nghiện tập luyện để tăng cơ

Dành hàng giờ trong phòng tập thể dục cũng không mang lại lợi ích cho bạn. Tập quá nhiều sẽ dẫn đến thời gian phục hồi giữa các buổi tập kéo dài hơn, làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Những người mới bắt đầu có thể dành 45 đến 60 phút cho một buổi tập. Quá nhiều set và nhiều giờ trong phòng tập có thể khiến mang lại tác dụng ngược.

8

Bạn bỏ qua drop set để tăng cơ

Drop-set à một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Bạn sẽ tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa. Phương pháp này giúp gia tăng sức mạnh, tăng sức bền, kích thước cơ. Thêm các bài tập drop set để tối đa hóa việc tăng kích thước cơ của bạn.

Ảnh: Kong Khawlhring/ Pexels

_______

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Journal

Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...
Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn
Nếu trong quá trình "yêu", bao cao su của bạn bị rách, hay bạn cùng nàng đã hưng phấn quá mức và cả hai quên mất các biện pháp...