8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù ngồi ở bàn làm việc hay trên ghế lái của xe ô tô, việc ít vận động sẽ tác động tiêu cực đến lưng của bạn. Hãy để ELLE Man giúp bạn thoát khỏi chứng đau trên bằng những bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà.
Mặc dù đau lưng không phải là tình trạng quá hiếm với các quý ông công sở, nhưng chắc chắn nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Việc này có thể khiến bạn khó ngủ, di chuyện khó khăn. Ngay cả khi không cần đến bác sĩ để thăm khám, bạn cũng không nên sống trong cảm giác bức bối đó.
1. Nguyên nhân gây ra chứng đau lưng
Đau lưng xuất phát do nhiều nguyên nhân: Từ tư thế sai, cơ vùng lưng yếu, cứng khớp và các vấn đề nghiêm trọng hơn ở cột sống. Nhưng rất có thể – nếu không có chấn thương hoặc sự cố nào dẫn đến cơn đau của bạn – thì một vài điều chỉnh về tư thế và một số bài tập bao gồm cả kéo giãn có thể giúp bạn thư giãn hơn.
Đau lưng ảnh hưởng đến bất kỳ phần nào của cột sống từ vùng cổ đến phần lưng trên hoặc ngực, và phổ biến nhất là vùng thắt lưng hoặc lưng dưới.
Làm khỏe các vùng cơ một cách phù hợp là điều rất quan trọng. Để giảm bớt cơn đau tức thì, kéo giãn cơ có thể hữu ích. Bằng cách kéo căng các cơ bao quanh cột sống, bạn có thể giúp tăng cường khả năng vận động và giảm cứng cơ và cơn đau. Mặc dù việc này có thể giúp giảm bớt các triệu chứng, nhưng việc biết nguyên nhân thực sự, thì thăm khám bác sĩ là điều nên làm.
Tuy nhiên, trong thời gian chờ đợi, hãy cùng ELLE Man thử những bài kéo giãn này để làm dịu cơn đau ngay lập tức.
2. Các bài tập giảm đau lưng dưới
Kéo giãn gân kheo
Phần gân kheo gắn trực tiếp vào xương chậu của bạn. Nó có thể cứng và đau ở lưng dưới nếu bị căng. Có nhiều cách để kéo giãn gân kheo. Thử nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Vòng dây tập yoga hoặc khăn quấn quanh một bàn chân và từ từ kéo chân đó lên phía trần nhà cho đến khi cảm thấy căng ra phía sau đùi. Đảm bảo rằng bạn không bị võng lưng và chân còn lại của bạn đặt trên sàn. Giữ ít nhất 30 giây.
Xoay thân dưới
Hãy tăng cường một số chuyển động ở cột sống thắt lưng của bạn với bài tập nhẹ nhàng này. Bắt đầu nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ vai của bạn trên sàn và chụm hai đầu gối của bạn khi bạn từ từ và nhẹ nhàng đưa cả hai đầu gối từ trái sang phải. Để đầu gối hết cỡ sang một bên và giữ trong giây lát để bạn cảm thấy phần lưng dưới của mình được vặn xoắn và căng. Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bên.
Co gối vào ngực
Trong khi nằm ngửa với cả hai đầu gối duỗi thẳng, co một đầu gối và ôm đầu gối đó về phía ngực của bạn, sao cho một chân ép về phía ngực bạn, chân kia duỗi thẳng. Giữ 30 giây. Lặp lại ở chân còn lại. Đồng thời, cố gắng ôm cả hai đầu gối vào ngực. Trong khi thực hiện động tác này, hãy để phần lưng dưới của bạn thư giãn bằng cách hít thở chậm vài nhịp.
Luồn kim
Đau thắt lưng và đau thắt hông thường đi đôi với nhau. Kéo dài cơ tháp (piriformis) với liệu pháp kéo căng này. Bắt đầu nằm ngửa. Gập cả hai đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân của một chân qua đầu gối chân kia, cho phép hông của chân bắt chéo mở ra. Luồn hai tay ra sau chân không bắt chéo và thu đầu gối về phía ngực đến mức bạn có thể. Giữ ở đây trong ít nhất 30 giây.
Nằm vặn mình
Lưng trên (hoặc cột sống ngực) có thể trở nên khá cứng và căng khi làm việc trên bàn làm việc hoặc máy tính quá lâu. Giải phóng một số hạn chế bằng cách thêm một số động tác vặn xoắn rất cần thiết cho ngày của bạn. Bắt đầu nằm nghiêng với đầu gối co lại, đầu được hỗ trợ và hai tay dang ra trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi giữ cho hông hướng về phía trước, nâng thẳng cánh tay đặt ở trên lên giống như bạn đang mở một cuốn sách cho đến khi tay trên của bạn đặt ở phía bên kia của cơ thể, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Đầu và mắt của bạn nhìn theo tay đang di chuyển trong khi tay kia vẫn dang ra ở vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên và giữ căng khoảng cuối trong vài giây trước khi gập lại.
Tư thế em bé
Tư thế yoga phổ biến này có thể mang lại cảm giác tuyệt vời khi lưng bị đau. Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng người trên đầu gối, giữ cho mu bàn chân chạm sàn và hai ngón chân chạm nhau. Hít sau và di chuyển trên trên về phía trước, đồng thời đưa cả hai tay về phía sau, sau cho mu bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ngực ép sát hai đùi, trán chạm sàn. Nếu bạn không thoải mái có thể kê một cái gối nhỏ giữa trán. Giữ tư thế trong 1-3 phút.
Tư thế con mèo
Đôi khi một chút chuyển động theo từng đoạn có thể giải phóng sự căng thẳng và hạn chế ở cột sống. Quỳ gối và đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, giữ cho hai chân và tay mở rộng bằng vai song song nhau, vuông góc sàn. Từ từ thở ra khi bạn đẩy từng đốt sống lên phía trần nhà tạo thành hình chữ C từ đỉnh đầu đến xương cụt. Hít vào khi bạn đảo ngược hình dạng đó sao cho bụng hướng xuống sàn và đầu ngẩng lên.
Thay phiên giữa hai tư thế này theo thời gian của riêng bạn, kết hợp nhịp thở với chuyển động. Giữ trong phạm vi không đau, nhưng cho phép cột sống của bạn di chuyển vào giới hạn.
Tư thế rắn hổ mang
Nếu bạn có tiền sử thoát vị đĩa đệm hoặc phình đĩa đệm thì bài tập này có thể giúp ích cho bạn. Nằm sấp và nhẹ nhàng dùng tay đẩy phần trên cơ thể lên cho đến khi duỗi ra hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy để bụng của bạn thư giãn và lưng dưới của bạn căng lên khi bạn chống người lên bằng tay (hoặc cẳng tay nếu bạn không thể chuyển sang tư thế cánh tay thẳng). Giữ, thư giãn và hít thở trong ít nhất 30 giây.
________
Tạp chí Phái mạnh ELLE Man
Bài: Vĩnh Khang
Theo: Men’s Health
