Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng quyết định đến độ săn chắc của vùng cơ bụng. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh và hiệu quả quá trình phát triển cơ bụng của bạn. Cùng ELLE Man đến với những lưu ý dinh dưỡng để sở hữu cơ bụng săn chắc, rõ nét.
Để sở hữu một cơ bụng hoàn hảo săn chắc, bạn không thể chỉ tập luyện không thôi mà còn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này, ELLE Man gửi đến bạn những lưu ý dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần biết để hỗ trợ cho quá trình tăng cơ bụng của mình.
Macro là thuật ngữ dùng để chỉ các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm Protein, Carbohydrate và chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên phân chia và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo 3 nhóm chất cơ bản: Protein – Carb – Chất béo để quá trình phát triển cơ bụng diễn ra hiệu quả hơn.
Ảnh: iStock
Một khi cơ thể của bạn tiếp nhận đủ lượng calo theo chế độ dinh dưỡng Macro phù hợp, các nhóm cơ sẽ được duy trì, cung cấp năng lượng cho việc luyện tập cũng như hạn chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Mỗi người sẽ phù hợp với một chế độ dinh dưỡng Macro khác nhau, tuy nhiên bạn có thể tham khảo một số cách tính thành phần dinh dưỡng trong chế độ Macro dưới đây, nó sẽ giúp ích cho quá trình tăng cơ bụng của bạn.
Bước 1. Xác định lượng calo nạp vào bằng công thức: trọng lượng cơ thể (pounds) x 13. Ví dụ, một người có cân nặng 190 pound (86kg) thì sẽ tiêu thụ 2470 calo mỗi ngày.
Bước 2. Tiêu thụ 1 gr protein cho 1 pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 190 pound (86 kg) thì chế độ protein trong một ngày của bạn là 190 gr protein. Lượng protein chuẩn theo trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giúp giữ được khối lượng cơ nạc mà không gây cảm giác đói sau bữa ăn.
Bạn có thể xác định số protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình qua công thức: số gr protein x 4 (1 gr protein = 4 calo). Áp dụng công thức này với người nặng 190 pound thì người này cần nạp 760 calo từ thực phẩm dồi dào protein.
Bước 3. Tiếp đến bạn cần tính xem mình nên bổ sung bao nhiêu gr carbs và chất béo là phù hợp. Hãy lấy tổng khối lượng calo tiêu thụ trừ đi số calo từ thực phẩm protein ra. Sau đó, bạn chia đều lượng calo còn lại cho thực phẩm có carbs và chất béo. Trong ví dụ về người nặng 190 pound, công thức sẽ được tính như sau: (2470 – 760)/2 = 855 calo.
Khối lượng carbs cần nạp: 855/4 (1 gr carbs = 4 calo) = 213 gr
Khối lượng chất béo cần nạp: 855/9 ( 1 gr chất béo = 9 calo) = 95 gr
Ảnh: Anna Pelzer/Unsplash
Như vậy một người nặng 190 pound (86kg) sẽ thiết lập chế độ dinh dưỡng Macro với 190 gr protein, 213 gr carbs và 95 gr chất béo để bắt đầu chế độ ăn hỗ trợ cho cơ bụng của mình. Trên đây là công thức tối ưu và dễ dàng để bạn tính toán thành phân dinh dưỡng trong chế độ ăn, tuy nhiên bạn không nhất thiết phải tiêu thụ đúng con số được tính ra mà có thể làm tròn cho dễ nhớ. Hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng này trong 2 tuần. Nếu sau thời đó mà bạn vẫn không thể giảm cân dù rất ít thì hãy giảm lượng carb và chất béo xuống một chút và tiếp tục theo dõi cân nặng, từ từ điều chỉnh để có kết quả như ý muốn.
2. Chọn thực phẩm dinh dưỡng chất lượng
Thực phẩm chất lượng trong chế độ dinh dưỡng cho một cơ bụng đẹp đó là những loại thực phẩm mà bạn có thể tự tay chế biến. Ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng mà các loại thực phẩm healthy mang lại, bạn còn có thể xác định lượng calo dễ dàng hơn so với các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Ảnh: Getty Images
Nguồn thực phẩm chứa protein dồi dào mà bạn nên thêm vào chế độ ăn là thịt bò, ức gà, cá thịt trắng và động vật có vỏ (nghêu, sò, ốc, hến).
Nguồn thực phẩm chứa carb dồi dào mà bạn nên thêm vào chế độ ăn là các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, rau chân vịt,…; ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai tây và các loại đậu.
Nguồn chất béo chính trong bữa ăn của bạn nên được cung cấp từ các thực phẩm giàu protein (hầu hết các loại thịt đều có chất béo), tuy vậy bạn có thể dùng thêm một ít dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ.
3. Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho cả tuần
Ảnh: Getty Images
Bạn không nhất thiết phải xây dựng thực đơn đa dạng hàng ngày, chỉ cần chọn ra từ 2 – 3 món ăn cho bữa sáng và xoay vòng chúng trong 1 tuần. Điều này giúp bạn dễ duy trì chế độ ăn dinh dưỡng hơn là thay đổi mỗi ngày 1 món ăn khác nhau.
Bạn cũng nên dành một chút thời gian vào ngày cuối tuần để chuẩn bị thực đơn cho tuần kế tiếp, cách này giúp bạn tiết kiệm thời gian và không phải đau đầu suy nghĩ mình sẽ ăn món gì trong khi đang làm việc ở giữa tuần.
Nếu cứ nhất mực ăn theo chế độ ăn kiêng để tăng cơ bắp trong thời gian dài, sẽ có lúc bạn thấy chán và muốn bỏ cuộc. Do đó, lâu lâu bạn hãy thay đổi “không khí” cho dạ dày của mình: ăn một bữa ở nhà hàng hoặc mua đồ ăn ở bên ngoài. Việc này sẽ không làm ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của bạn, chỉ cần bạn đưa ra những lựa chọn tốt nhất có thể.
Ảnh: Getty Images
Ví dụ thay vì dùng đồ ăn tẩm bột, chiên giòn, xông khói thì bạn có thể chọn những món ăn được chế biến bằng hình thức nướng, luộc hoặc hấp. Một điều cần lưu ý là bạn nên ưu tiên ăn rau xanh nhiều hơn thực phẩm có chứa tinh bột khi ăn ở ngoài (vì chúng ta thường ít khi nhận ra mình đã tiêu thụ quá lượng calo cần thiết cho đến khi ăn hết thức ăn trên bàn). Rượu, bia và nước ngọt có ga cũng là những loại nước uống mà bạn nên tránh.
5. Giữ vững lập trường trong chuyện ăn uống
Ảnh: Getty Images
Không giữ vững lập trường trong chuyện ăn uống là một sai lầm lớn mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng cải thiện hình thể của mình. Có thể hôm nay bạn dành 100% sức lực để tuân thủ theo chế độ ăn dinh dưỡng của mình, nhưng đến cuối tuần bạn lại đặt pizza, tự hứa sẽ chỉ ăn 2 miếng bánh nhưng lại không kiềm lòng mà ăn hết chiếc bánh vừa mới đặt, rồi bạn tự nhủ mình sẽ bắt đầu chế độ ăn kiêng vào ngày mai. Có thể vòng lặp suy nghĩ này sẽ quanh đi quẩn lại và nó thực sự nguy hiểm với cơ bụng của bạn. Nếu bạn không muốn cơ bụng của mình ngập trong những ngấn mỡ thì hãy dừng cách suy nghĩ sai lầm này lại ngay nhé!
