Với việc đa dạng các hình thức tập luyện, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, các bài tập cardio hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức.
Các bài tập cardio rất đa dạng. Nó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, một số bài tập bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chạy nước rút ngoài đường, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong khoảng thời gian ngắn. Hoạt động này không cần có bất kỳ thiết bị nào, và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Mặc dù chạy bộ vốn đốt cháy khá nhiều calo, nhưng việc tăng tốc độ và cường độ khiến cho tất cả các nhóm cơ bắp cũng phải tham gia vào vận động. Nếu điểm đến của bạn là cơ bụng sáu múi, thì hãy chạy hết tốc lực với những cú nước rút nhanh gọn.
Cách tốt nhất để chạy nước rút:
– Nếu bạn đang ở đường chạy, hãy thử chạy nước rút một vòng rồi chạy bộ một vòng.
– Tiếp tục lặp lại điều này càng lâu càng tốt.
– Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy chạy hết tốc lực trong 20-30 giây, sau đó giảm tốc độ và chạy bộ trong một phút hoặc lâu hơn trước khi lặp lại.
– Tại sân vận động hoặc cầu thang? Chạy lên đỉnh nhanh nhất có thể, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ xuống.
– Chạy xuống cầu thang không bao giờ là một ý kiến hay, vì vậy hãy sử dụng phần đi xuống để làm thời gian nghỉ ngơi tích cực. Hãy nhấc cao đầu gối để giúp cơ mông hoạt động và xây dựng sức bật.
Ảnh: Unsplash
2. Các bài tập HIIT
HIIT mang đến cho bạn một buổi tập luyện cardio toàn diện đồng thời đốt cháy rất nhiều mỡ và calo. Nó có thể khác nhau rất nhiều, từ 500 calo đến hơn 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng 80kg. Các bài tập HIIT rất tuyệt vời vì cường độ, sự đa dạng của các bài tập và số lần lặp lại.
Hãy kết hợp bất kỳ động tác sử dụng trọng lượng cơ thể nào với hoạt động có dùng tạ và yếu tố tim mạch truyền thống. Đây chắc chắn sẽ là công thức hoàn hảo cho một bài đốt mỡ,
Cách tốt nhất để tập HIIT:
– Tìm kiếm các lớp tập Tabata, HIIT, aerobic bằng cách sử dụng tạ tại phòng gym.
– Đảm bảo giữ thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu để thực sự tối đa hóa nỗ lực.
Về cơ bản, bạn đang chống lại trọng lực, vì vậy các cơ phải làm việc cật lực hơn để giữ cho bạn nổi lên khỏi mặt nước. Trên thực tế, chỉ với một phút bơi nhanh, bạn sẽ đốt cháy 14 calo.
Hãy nhớ rằng các kiểu đánh tay tạo nên sự khác biệt. Động tác bơi ếch đốt cháy ít calo hơn động tác bơi bướm, vì vậy hãy đảm bảo kết hợp các động tác bơi khác nhau trong quá trình luyện tập của bạn.
Cách tốt nhất để giảm cân khi bơi:
– Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước là giẫm nước.
– Bạn có thể thực hiện một vài vòng, sau đó có một khoảng thời gian đạp nước, sau đó lặp lại.
– Nếu bạn có khả năng bơi ở trình độ cao thì hãy bơi nhanh, càng lâu càng tốt.
– Nếu bạn không phải là một người bơi lội giỏi, thì hãy chia thành các cụm thời gian bơi: Bơi xuôi theo chiều dài của bể và quay ngược lại nhanh nhất có thể, sau đó bơi chậm hơn trong cùng một quãng đường.
– Luân phiên các cụm thời gian này trong suốt thời gian tập luyện của bạn.
Ảnh: Unsplash
4. Đạp xe tại phòng gym
Với đạp xe, bạn phải sẵn sàng đạp với tốc độ cao. Vì vậy, không thể vừa đạp trong khi sử dụng điện thoại. Trong một lớp đạp xe hết “tốc lực” trong nhà, một người đàn ông 80kg có thể đốt cháy gần 1.150 calo mỗi giờ, trong khi tốc độ vừa phải hơn sẽ chỉ đốt cháy một nửa lượng đó với khoảng 675 calo mỗi giờ.
Cách tốt nhất để đạp xe:
– Thực hiện tập theo các cụm thời gian (interval) trên một chiếc xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn trong thời gian tối thiểu.
– Giữ cường độ thực sự cao trong khoảng thời gian vài phút, sau đó giảm tốc độ trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại các cụm thời gian này càng lâu càng tốt.
Ảnh: Unsplash
5. Bài tập cardio: Nhảy dây
Có nhiều lý do khiến nhảy dây trở thành bài tập chính trong chế độ luyện tập của võ sĩ quyền anh: Không tốn chi phí, dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy rất nhiều calo. Hãy nghĩ về những võ sĩ yêu thích của bạn—tất cả họ đều nhảy dây.
Nhảy dây là bài tập cardio hiệu quả bất ngờ, không chỉ giúp tăng cường khả năng phối hợp và sức mạnh của chân, vai mà còn mô phỏng hoạt động chạy nước rút, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.
Cách tốt nhất để nhảy dây:
– Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để giúp bạn nhảy được lâu.
– Nếu bạn không thể nhảy lâu? Nhảy nhanh nhất có thể trong một phút, sau đó nghỉ trong 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.
– Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch, hãy cho một sợi dây nhảy vào vali để tập luyện hiệu quả mà không cần phải rời khỏi phòng khách sạn.
