Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe

03/12/2022, 09:50 AM

Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể còn chưa biết nên tập từ đâu. Một vùng cơ mà bạn nên chú ý đầu tiên chính là cơ core (cơ lõi). Đây là vùng trung tâm của tất cả những gì bạn sẽ tập sau này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Có những bài tập chuyên biệt cho vùng cơ core quan trọng này cho người mới, và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, nhưng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nơi phòng tập.

7

Lý do cần một vùng cơ core khỏe

Một cơ core khỏe mạnh là điều bắt buộc để trở nên mạnh mẽ và cân đối hơn, giúp bạn an toàn và ít bị chấn thương khi tập. Đây là trung tâm của bạn và nó hỗ trợ, giúp ổn định cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với phần khớp.

Chúng ta cần những chuyển động ổn định khi tập thể dục, cho dù chúng ta đang chạy bộ, tập tạ hay tập yoga. Ngoài ra, khi chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như bế con, xách đồ nặng và thậm chí là hút bụi, ta đều cần sự hoạt động của vùng cơ này.

Những bài tập cơ lõi tại nhà

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc cảm thấy cơ lõi của mình yếu, những bài tập dưới đây dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn phát triển nó mạnh hơn.

Đây là những động tác cơ bản tác động toàn bộ vùng cơ của bạn mà không quá phức tạp và bạn không cần thiết bị nào.

Plank

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ cẳng tay xuống, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.

Siết chặt cơ mông và gồng cơ lõi (tưởng tượng ai đó sắp đấm vào bụng bạn) để khóa cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ vị trí này trong 30 giây lúc đầu, sau đó nâng lên tối đa 90 giây. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.

Ảnh: Paper Boat Creative/Getty Images

Side Plank

Thực hiện tư thế plank bình thường.

Xoay chân trái, đồng thời xoay hông và ngực sao cho hông phải hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay phải của bạn lên không trung. Cẳng tay trái của bạn vuông góc với cơ thể.

Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và siết cơ lõi. Nếu bạn thấy khó, hãy hạ đầu gối trái xuống thảm để giữ ổn định.

Giữ tư thế này trong 30 giây, khi quen hãy giữ 90 giây rồi đổi bên. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.

Ảnh: Pro Gúm Workout

Bài tập cơ core Bird Dog

Quỳ gối và hai tay chống sàn. Chú ý hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông.

Giữ lưng ở vị trí tự nhiên và siết cơ lõi, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau và cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt.

Giữ ở vị trí đó, và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân phải và cánh tay trái.

Thực hiện số lần bằng nhau ở cả hai bên.

Ảnh: Man Flow Yoga

Bent Leg Lift

Nằm ngửa với hai đầu gối gập, chân bám sàn và cách mông vài centimet. Bạn có thể đặt tay dưới lưng để hỗ trợ.

Tập trung vào cơ core của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất, để cẳng chân của bạn song song với mặt đất. Giữ lưng của bạn sát vào và tránh không cong lưng lên.

Đảo ngược chuyển động và chạm chân trở lại mặt đất.

Tiếp tục chuyển động này trong 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng lên 90 giây cho mỗi lần tập.

Ảnh: Army Combat Fitness Test

Bent Knee Wipers

Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng sang hai bên. Gập đầu gối và nâng hai chân lên sao cho ống chân song song với sàn, hai đầu gối sát vào nhau.

Siết chặt cơ lõi để giữ lưng của bạn được ép xuống đất.

Khi bạn thở ra, hạ đầu gối sang bên phải, giữ hai chân sát nhau. Chú ý không hạ chân quá xa khiến vai của bạn bị nhấc lên.

Hít vào và nâng chân lên, sau đó thở ra và lặp lại ở phía bên trái.

Bắt đầu với 30 giây, sau đó nâng lên 90 giây.

Ảnh: Beachbody on Demand

Deadbug

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay giơ thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng cổ.

Từ từ hạ chân phải và tay trái của bạn xuống cách sàn vài centimet. Tay của bạn qua đầu, sát tai. Thực hiện chậm và giữ cho lưng bị võng lên.

Giữ khoảng 2 giây, sau đó siết chặt cơ bụng của bạn để từ từ đảo chiều, về vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái và tay phải của bạn. Tiếp tục đổi bên. Thực hiện trong vòng 30 giây và nâng lên 90 giây khi tập quen.

Ảnh: Focus Fitness

Bài tập cơ core Superman

Nằm sấp với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt (lòng bàn tay hướng xuống) và hai chân duỗi ra phía sau.

Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.

Giữ 2 giây, sau đó hạ tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 30 giây, sau đó nâng lên 90 giây.

Ảnh: Man Flow Yoga

Top

______

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Beachbody on Demand

CÓ THỂ BẠN THÍCH

5 quy tắc đơn giản giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện tại phòng gym 5 quy tắc đơn giản giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện tại phòng gym
Trên thực tế, có một số quy tắc đơn giản giúp bạn tập gym hiệu quả hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
7 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân cho phái mạnh 7 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân cho phái mạnh
Kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của...
6 thực phẩm chăm sóc da tốt nhất từ thiên nhiên 6 thực phẩm chăm sóc da tốt nhất từ thiên nhiên
Khi nhắc đến làm đẹp da, hẳn ai cũng nghĩ rằng phải bôi kem dưỡng, serum hay đi spa đắp mặt nạ,.. Nhưng ít người biết rằng...
7 thực phẩm hàng ngày tốt cho gan của bạn 7 thực phẩm hàng ngày tốt cho gan của bạn
Gan là một bộ phận quan trọng, giúp cơ thể chúng ta giải độc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho gan qua...
Xây dựng bắp tay săn chắc bằng các bài tập cơ tam đầu Xây dựng bắp tay săn chắc bằng các bài tập cơ tam đầu
Làm sao để bắp tay của bạn thêm săn chắc? Cơ tam đầu là gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau đây.
11 món thực phẩm giúp bạn giải nhiệt mùa Hè nắng nóng 11 món thực phẩm giúp bạn giải nhiệt mùa Hè nắng nóng
Trong mùa Hè, việc giải nhiệt ở trong cơ thể là điều quan trọng để sức khỏe bạn đạt trạng thái tốt nhất. Đây là những loại...
Xây dựng cơ bắp không cần tạ bằng các động tác calisthenics Xây dựng cơ bắp không cần tạ bằng các động tác calisthenics
Calisthenics là gì? Nó đem lại tác đụng thế nào trong việc rèn luyện thể chất của bạn. Bài viết sau đây của ELLE Man sẽ giúp...
Những lợi ích không ngờ từ việc chạy bộ buổi tối Những lợi ích không ngờ từ việc chạy bộ buổi tối
Bạn có biết, đa số các vận động viên thường thích chạy bộ vào buổi tối hơn là ban ngày. Điều này có thể phụ thuộc vào thời...
"Bí kíp" để tránh chấn thương khi tập gym "Bí kíp" để tránh chấn thương khi tập gym
Chấn thương khi tập luyện sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và kết quả thể lực của bạn. Cùng ELLE Man tìm hiểu các tips giúp...