Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe

03/12/2022, 09:50 AM

Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể còn chưa biết nên tập từ đâu. Một vùng cơ mà bạn nên chú ý đầu tiên chính là cơ core (cơ lõi). Đây là vùng trung tâm của tất cả những gì bạn sẽ tập sau này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Có những bài tập chuyên biệt cho vùng cơ core quan trọng này cho người mới, và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, nhưng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nơi phòng tập.

7

Lý do cần một vùng cơ core khỏe

Một cơ core khỏe mạnh là điều bắt buộc để trở nên mạnh mẽ và cân đối hơn, giúp bạn an toàn và ít bị chấn thương khi tập. Đây là trung tâm của bạn và nó hỗ trợ, giúp ổn định cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với phần khớp.

Chúng ta cần những chuyển động ổn định khi tập thể dục, cho dù chúng ta đang chạy bộ, tập tạ hay tập yoga. Ngoài ra, khi chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như bế con, xách đồ nặng và thậm chí là hút bụi, ta đều cần sự hoạt động của vùng cơ này.

Những bài tập cơ lõi tại nhà

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc cảm thấy cơ lõi của mình yếu, những bài tập dưới đây dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn phát triển nó mạnh hơn.

Đây là những động tác cơ bản tác động toàn bộ vùng cơ của bạn mà không quá phức tạp và bạn không cần thiết bị nào.

Plank

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ cẳng tay xuống, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.

Siết chặt cơ mông và gồng cơ lõi (tưởng tượng ai đó sắp đấm vào bụng bạn) để khóa cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ vị trí này trong 30 giây lúc đầu, sau đó nâng lên tối đa 90 giây. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.

Ảnh: Paper Boat Creative/Getty Images

Side Plank

Thực hiện tư thế plank bình thường.

Xoay chân trái, đồng thời xoay hông và ngực sao cho hông phải hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay phải của bạn lên không trung. Cẳng tay trái của bạn vuông góc với cơ thể.

Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và siết cơ lõi. Nếu bạn thấy khó, hãy hạ đầu gối trái xuống thảm để giữ ổn định.

Giữ tư thế này trong 30 giây, khi quen hãy giữ 90 giây rồi đổi bên. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.

Ảnh: Pro Gúm Workout

Bài tập cơ core Bird Dog

Quỳ gối và hai tay chống sàn. Chú ý hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông.

Giữ lưng ở vị trí tự nhiên và siết cơ lõi, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau và cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt.

Giữ ở vị trí đó, và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân phải và cánh tay trái.

Thực hiện số lần bằng nhau ở cả hai bên.

Ảnh: Man Flow Yoga

Bent Leg Lift

Nằm ngửa với hai đầu gối gập, chân bám sàn và cách mông vài centimet. Bạn có thể đặt tay dưới lưng để hỗ trợ.

Tập trung vào cơ core của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất, để cẳng chân của bạn song song với mặt đất. Giữ lưng của bạn sát vào và tránh không cong lưng lên.

Đảo ngược chuyển động và chạm chân trở lại mặt đất.

Tiếp tục chuyển động này trong 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng lên 90 giây cho mỗi lần tập.

Ảnh: Army Combat Fitness Test

Bent Knee Wipers

Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng sang hai bên. Gập đầu gối và nâng hai chân lên sao cho ống chân song song với sàn, hai đầu gối sát vào nhau.

Siết chặt cơ lõi để giữ lưng của bạn được ép xuống đất.

Khi bạn thở ra, hạ đầu gối sang bên phải, giữ hai chân sát nhau. Chú ý không hạ chân quá xa khiến vai của bạn bị nhấc lên.

Hít vào và nâng chân lên, sau đó thở ra và lặp lại ở phía bên trái.

Bắt đầu với 30 giây, sau đó nâng lên 90 giây.

Ảnh: Beachbody on Demand

Deadbug

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay giơ thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng cổ.

Từ từ hạ chân phải và tay trái của bạn xuống cách sàn vài centimet. Tay của bạn qua đầu, sát tai. Thực hiện chậm và giữ cho lưng bị võng lên.

Giữ khoảng 2 giây, sau đó siết chặt cơ bụng của bạn để từ từ đảo chiều, về vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái và tay phải của bạn. Tiếp tục đổi bên. Thực hiện trong vòng 30 giây và nâng lên 90 giây khi tập quen.

Ảnh: Focus Fitness

Bài tập cơ core Superman

Nằm sấp với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt (lòng bàn tay hướng xuống) và hai chân duỗi ra phía sau.

Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.

Giữ 2 giây, sau đó hạ tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 30 giây, sau đó nâng lên 90 giây.

Ảnh: Man Flow Yoga

Top

______

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Beachbody on Demand

7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...
Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn
Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện...
10 nguyên tắc cơ bản bạn cần biết để xây dựng cơ bắp 10 nguyên tắc cơ bản bạn cần biết để xây dựng cơ bắp
Làm cách nào để xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 quy tắc cơ bản sau đây để giúp bạn hoàn thành mục...