Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể còn chưa biết nên tập từ đâu. Một vùng cơ mà bạn nên chú ý đầu tiên chính là cơ core (cơ lõi). Đây là vùng trung tâm của tất cả những gì bạn sẽ tập sau này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Có những bài tập chuyên biệt cho vùng cơ core quan trọng này cho người mới, và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, nhưng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nơi phòng tập.
Một cơ core khỏe mạnh là điều bắt buộc để trở nên mạnh mẽ và cân đối hơn, giúp bạn an toàn và ít bị chấn thương khi tập. Đây là trung tâm của bạn và nó hỗ trợ, giúp ổn định cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với phần khớp.
Chúng ta cần những chuyển động ổn định khi tập thể dục, cho dù chúng ta đang chạy bộ, tập tạ hay tập yoga. Ngoài ra, khi chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như bế con, xách đồ nặng và thậm chí là hút bụi, ta đều cần sự hoạt động của vùng cơ này.
Những bài tập cơ lõi tại nhà
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc cảm thấy cơ lõi của mình yếu, những bài tập dưới đây dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn phát triển nó mạnh hơn.
Đây là những động tác cơ bản tác động toàn bộ vùng cơ của bạn mà không quá phức tạp và bạn không cần thiết bị nào.
Plank
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ cẳng tay xuống, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.
Siết chặt cơ mông và gồng cơ lõi (tưởng tượng ai đó sắp đấm vào bụng bạn) để khóa cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ vị trí này trong 30 giây lúc đầu, sau đó nâng lên tối đa 90 giây. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.
Xoay chân trái, đồng thời xoay hông và ngực sao cho hông phải hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay phải của bạn lên không trung. Cẳng tay trái của bạn vuông góc với cơ thể.
Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và siết cơ lõi. Nếu bạn thấy khó, hãy hạ đầu gối trái xuống thảm để giữ ổn định.
Giữ tư thế này trong 30 giây, khi quen hãy giữ 90 giây rồi đổi bên. Nghỉ trong một phút. Lặp lại ba đến năm lần.
Ảnh: Pro Gúm Workout
Bài tập cơ core Bird Dog
Quỳ gối và hai tay chống sàn. Chú ý hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông.
Giữ lưng ở vị trí tự nhiên và siết cơ lõi, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau và cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt.
Giữ ở vị trí đó, và trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại với chân phải và cánh tay trái.
Thực hiện số lần bằng nhau ở cả hai bên.
Ảnh: Man Flow Yoga
Bent Leg Lift
Nằm ngửa với hai đầu gối gập, chân bám sàn và cách mông vài centimet. Bạn có thể đặt tay dưới lưng để hỗ trợ.
Tập trung vào cơ core của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất, để cẳng chân của bạn song song với mặt đất. Giữ lưng của bạn sát vào và tránh không cong lưng lên.
Đảo ngược chuyển động và chạm chân trở lại mặt đất.
Tiếp tục chuyển động này trong 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng lên 90 giây cho mỗi lần tập.
Ảnh: Army Combat Fitness Test
Bent Knee Wipers
Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng sang hai bên. Gập đầu gối và nâng hai chân lên sao cho ống chân song song với sàn, hai đầu gối sát vào nhau.
Siết chặt cơ lõi để giữ lưng của bạn được ép xuống đất.
Khi bạn thở ra, hạ đầu gối sang bên phải, giữ hai chân sát nhau. Chú ý không hạ chân quá xa khiến vai của bạn bị nhấc lên.
Hít vào và nâng chân lên, sau đó thở ra và lặp lại ở phía bên trái.
Bắt đầu với 30 giây, sau đó nâng lên 90 giây.
Ảnh: Beachbody on Demand
Deadbug
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay giơ thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng cổ.
Từ từ hạ chân phải và tay trái của bạn xuống cách sàn vài centimet. Tay của bạn qua đầu, sát tai. Thực hiện chậm và giữ cho lưng bị võng lên.
Giữ khoảng 2 giây, sau đó siết chặt cơ bụng của bạn để từ từ đảo chiều, về vị trí bắt đầu.
Lặp lại với chân trái và tay phải của bạn. Tiếp tục đổi bên. Thực hiện trong vòng 30 giây và nâng lên 90 giây khi tập quen.
Ảnh: Focus Fitness
Bài tập cơ core Superman
Nằm sấp với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt (lòng bàn tay hướng xuống) và hai chân duỗi ra phía sau.
Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
Giữ 2 giây, sau đó hạ tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
