Các bài tập giảm cân dưới đây vừa đơn giản lại hiệu quả cho các chàng trai nào đang cần giảm cân cấp tốc. Không những thế, các bài tập giảm cân này còn rèn luyện sức khỏe của bạn thêm sức mạnh.
Một trong những chuỗi bài tập giảm cân hiệu quả nhất chính là HIIT (High-intensity interval training – tập luyện ngắt quãng cường độ cao). Phải thừa nhận rằng chúng là những bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, tuy nhiên nó cũng sẽ gây ra nhiều chấn thương và dẫn đến rối loạn các chức năng cơ bắp nếu như bạn tập sai tư thế và tập quá nhiều trong 1 tuần lẫn 1 lần tập.
Vì vậy bên cạnh HIIT thì ELLE Man xin được giới thiệu với các bạn một số bài tập giảm cân thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không quá khó để thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu chỉ trong vòng 20 phút. Không chỉ giúp ổn định cốt lõi cơ thể, giúp bạn mở rộng hông, có lợi cho tim mạch mà vẫn hiệu quả hơn so với phương pháp chạy bộ truyền thống. Các bài tập giảm cân dưới đây được kết hợp xen kẽ phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể để giúp bạn được tập luyện đồng đều, tận dụng tối đa thời gian của mình và đạt được kết quả nhanh nhất.
1. Bài gập đùi tiến về phía trước
Bài tập giảm cân này cực kỳ hiệu quả cho toàn thân, giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phía phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc với mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhắc người lên và thực hiện bài tập giảm cân này với chân phải bước về phía trước.
Mỗi bên tập 10-12 reps.
2. Tập Plank nâng một chân
Bài tập giảm cân này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng. Trước hết, hãy tạo tư thế nằm úp trên thảm tập hoặc trên sàn, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân, với hai cùi chỏ nằm ở bên dưới hai vai của bạn.
Giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng của mình. Tuyệt đối không được để hông xà xuống chạm đất. Sau đó, bắt đầu nâng chân trái lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Hạ xuống và bắt đầu với chân ngược lại.
Thực hiện 10-12 reps cho mỗi bên.
3. Kéo xà đơn sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài)
Bài tập giảm cân này tác động nhiều vào vùng cơ xô, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực. Trước hết, bạn cần phải nắm thanh xà thật chặt, lòng bài tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.
Có 3 độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Sau đó, hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Kéo thân lên cho thành xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Nhớ hãy thở ra khi thực hiện phần động tác này vì hơi thở giúp điều chỉnh sự ổn định trong việc tập luyện của bạn.
Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Giữ ổn định trong 1 giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ thân xuống.
Thực hiện 10-12 reps.
4. Combo 3 động tác hít đất
Hít đất là bài tập giảm cân cơ bản, đơn giản mà lại rất hiệu quả trong lịch tập luyện của bất kỳ người nào. Thực hiện xem kẽ hoặc lần lượt combo 3 động tác hít đất để thu được kết quả hiệu quả hơn:
Đầu tiên là hít đất cơ bản, đặt hai tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn. Siết cơ bụng trong khi lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó thở vào và dần hạ người xuống, khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-10 reps.
Sau đó thực hiện động tác thứ 2 là chống đẩy kim cương.
Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau, hai chân tác rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thân xuống gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 -10 reps
Động tác thứ 3 là vị trí của tay rộng hơn vị trí của vai, rồi thực hiện tương tự động tác chống đẩy cơ bản ở trên.
Thực hiện 8-10 reps.
5. Nhảy squat
Nhảy Squat là bài tập giảm cân được tập nhiều nhất trong các bài Carido, giúp săn chắc vùng mông và đùi của bạn. Trước tiên, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào và thực hiện động tác squat với đùi song song sàn nhà. Nhấn gót chân và căng cơ đùi, sau đó bật lên thật mạnh càng cao càng tốt.
Lúc này bạn hãy thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat và thực hiện tiếp động tác nhảy squat.
Thực hiện 10 reps.
6. Burpee
Burpee là bài tập giảm cân, tập trung nhiều vào phần mỡ bụng, giúp đánh tan mỡ nhanh nhất. Không những thế, nó còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng. Đây được coi là mộ trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người sử dụng để rèn luyện thể lực hằng ngày. Tuy nhiên thực hiện lặp đi lặp lại động tác Burpee có thể khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái mỏi nhừ.
Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống trên sàn và gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về phía sau theo tư thế hít đất với 2 tay thẳng.
Rồi thực hiện 1 lần hít đất. Sau đó, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch và nhảy lên cao nhất có thể.
Thực hiện 10 reps.
7. Bài tập Plank leo núi
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân thì plank leo núi chính là một lựa chọn tuyệt vời. Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, động tác này nên thực hiện với cường độ nhanh. Vì vậy hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất cho mình.
Đầu tiên tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, vị trí cùi chỏ ở dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại chân bên kia.
Thực hiện 30 reps mỗi bên
8. Gập bụng hình chữ V
Bài tập này cũng giống như bài gập bụng bình thường nhưng khác ở chỗ duỗi thẳng hai tay hai chân và nâng cao lên. Đây là bài tập giảm cân thích hợp cho những bạn muốn phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên dùng tay kéo giật cổ để lấy đà nâng người, vì thế sẽ dễ gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả cho động tác.
Trước tiên, nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay đưa qua đầu. Gập người lên tạo thành chữ V với hai chân nhấc lên với phần thân trên cũng không chạm đất. Hạ chân và thân trên xuống gần với sàn nhưng không được chạm mặt đất.
Thực hiện 15 reps
Xem Thêm:
Liệu “Cheat day” sẽ phù hợp với chế độ giảm cân của bạn?
Mẹo giảm cân nhanh chóng trong ăn uống của các chuyên gia
—
Bài: Hami Trần (Tạp Chí Phái Mạnh. Nguồn: mensjournal. Ảnh: Tổng hợp)
