Mắt cá chân là bộ phận quan trọng trong tập luyện lẫn quá trình di chuyển hàng ngày. Ngoài ra, mắt cá chân ở tình trạng tốt nhất góp phần giảm chấn thương khi vận động. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập để bộ phận này luôn khỏe mạnh.
Mắt cá chân là điểm kết nối từ cẳng chân đến bàn chân của bạn. Nếu bộ phận này không ở trong tình trạng tốt, khả năng vận động và di chuyển của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Bất kể sở thích tập thể dục của bạn là gì, hãy cố gắng hết sức giữ cho mắt cá chân của mình ở trạng thái tốt nhất.
Bên cạnh đó, tập luyện mắt cá chân cũng góp phần ngăn ngừa chấn thương. Nếu bộ phận này yếu, nó sẽ góp phần gây ra tình trạng như bong gân, rách dây chằng hoặc gân, gãy xương và thậm chí là nẹp ống chân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác giúp mắt cá chân của bạn khỏe mạnh hơn.
Single-leg lateral Jumps, hay còn gọi là nhảy ngang bằng một chân, là một cách tuyệt vời để cải thiện sự dẻo dai và giữ thăng bằng của bạn. Các bài tập này phát triển khả năng di chuyển mạnh mẽ từ bên này sang bên kia, đồng thời rèn luyện cả gân chân và hệ thống cảm nhận mặt phẳng để tiếp đất ở vị trí ổn định và an toàn nhất.
Hãy nhớ tiếp đất ở tư thế squat một phần để bảo vệ đầu gối và giữ cho đến khi bạn hoàn toàn ổn định. Bạn nên thử động tác này trong 2 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, đổi chân trên mỗi hiệp.
Ảnh: fit-pro
2. Động tác tập mắt cá chân Single-Leg Balance with Rotation
Thực hiện: Hai hiệp, mỗi hiệp 60 giây
Để cân bằng mắt cá chân đúng cách thì phải luyện tập trong tất cả các mặt phẳng chuyển động; chỉ giữ thăng bằng trên một chân mà hoàn toàn đứng yên là chưa đủ.
Với động tác này, hãy giữ thăng bằng trên một chân và đưa đầu gối đối diện lên ngang hông. Khi đã ổn định, từ từ xoay đầu gối về phía thân người. Việc thêm thân trên và xoay hông vào bài tập thăng bằng một chân sẽ rèn luyện mắt cá chân của bạn, giúp duy trì chân trụ ổn định trong khi vặn hoặc xoay người. Động tác sẽ giúp bạn trong lúc thay đổi hướng trên sân tập hoặc bãi cỏ.
Bạn nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, luân phiên hai chân trong mỗi hiệp.
3. Eccentric Dorsiflexion
Thực hiện: Ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Dorsiflexion (Chuyển động gấp mu bàn chân) là chuyển động cho phép bạn kéo các ngón chân về phía ống chân. Đó là một chuyển động mắt cá chân quan trọng. Mặc dù nghe có vẻ siêu cơ bản, nhưng việc luyện tập như gập mu bàn chân có thể giúp cải thiện sức bền khi chạy, chạy nước rút hoặc các môn thể thao khác. Nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tình trạng nẹp ống chân.
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên ghế với hai chân gác lên ghế hoặc tấm đệm nếu bạn đang thực hiện động tác này trong phòng tập gym. Để mu bàn chân trước lủng lẳng ra khỏi mép. Từ từ hạ các ngón chân xuống đất trong 5 giây, sau đó nhấc các ngón chân ngược lên về phía ống quyển trong 2 giây. Bạn có thể thêm một số lực cản cho động tác này bằng cách giữ một dây kháng lực hoặc kettlebell nhẹ trên mu bàn chân.
Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi bên 15 lần lặp lại.
Ảnh: Tư liệu
4. Tập mắt cá chân với động tác Standing Hell Raises
Để thực hiện động tác, bạn cần:
– Hai chân lên, hai chân xuống
– Đứng ở quầy bếp hoặc bàn để bạn có thể chạm nhẹ vào một bề mặt để ổn định. Bắt đầu đứng bình thường, với chân dang rộng bằng hông. Từ từ nhấc gót chân lên bằng cách nhón gót. Từ từ hạ người xuống có kiểm soát.
– Đảm bảo kiểm soát được chuyển động và kiễng chân hết cỡ mà không gây đau. Cố gắng không cuộn mắt cá chân lăn khi bạn thực hiện động tác này. Lặp lại trong hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau khi thực hiện xong bài tập, hãy kéo căng cơ bắp chân.
5. Standing Heel Raises with Single-Leg Eccentric
Đây là một biến thể nâng gót chân khó hơn. Bắt đầu tương tự như động tác nâng gót thông thường, đưa người lên bằng những ngón chân. Sau đó, thay vì hạ cả hai gót chân xuống cùng một lúc, hãy bỏ một chân ra để đứng trên các ngón chân của một bàn chân và hạ người xuống chỉ bằng một chân đó.
Lặp lại bằng cách nâng người lên bằng cả hai chân, sau đó đi xuống bằng một chân lần nữa. Lặp lại 10 lần cho một bên và đổi bên.
Ảnh: Youtube
6. Tập mắt cá chân với squat jumps
Cơ bắp chân (gastronemius) và cơ dép (soleus muscle) là những nhóm cơ quan trọng để tạo lực đẩy và sức mạnh. Chúng hoạt động giống như một lò xo quấn tích trữ động năng, và khi thả ra sẽ tạo ra năng lượng đàn hồi để đẩy bạn lên không trung.
Squat jumps là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Để thực hiện, bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp người xuống đất trước khi nhảy thẳng lên. Tiếp tục nhảy thẳng lên bằng cách nhấn các ngón chân của bạn trong khi squat giữa mỗi lần nhảy.
Ảnh: mensjournal
7. Squats on Balance Board
Cho dù bạn đang đi phương tiện công cộng hay chỉ đứng trên một bề mặt không bằng phẳng, hãy thử thêm một bài tập động vào động tác thăng bằng bạn đang thực hiện để tăng thử thách.
Để thực hiện, hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng với một điểm tựa chuyển động (từ giữa sang hai bên hoặc từ trước ra sau). Cong đầu gối của bạn một chút để cố gắng tìm sự ổn định, sau đó thực hiện 10 lần squat mà không để hai cạnh của tấm ván chạm đất.
Ảnh: Radian Thealth Chiropractic
8. Tập mắt cá chân với động tác soleus presses
Cơ dép Soleus là một cơ phẳng và rộng nằm dưới cơ bắp chân, đóng vai trò quan trọng trong việc đi bộ, chạy, giữ thăng bằng và nhảy. Để củng cố cơ dép, hãy thử tập động tác Soleus press.
Hãy cong đầu gối và ngồi xuống, ngón chân đặt trên thanh tạ của máy Smith và tạ đặt trên đầu gối. Để các ngón chân tiếp xúc với sàn, từ từ nhấc gót chân lên bằng cách nhấn các ngón chân. Sau đó từ từ hạ lưng xuống có kiểm soát. Thực hiện liên tục cho tới khi cảm thấy mệt.
