4 bài bổ trợ tập squat giúp tránh chấn thương đầu gối

28/05/2021, 11:00 AM

Squat là bài tập quan trọng và quen thuộc để xây dựng thân dưới. Dù quan trọng nhưng đây là bài tập khó vào phom chuẩn và thường gây ra nhiều chấn thương, không chỉ vùng lưng mà cả phần đầu gối. Vậy để tập squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu tâm đến những bài tập bổ trợ sau.

Để cải thiện vấn đề với đầu gối và tập squat đúng cách, trước hết chúng ta cần phải hiểu rõ được sự phức tạp của cơ thể cũng như cách đầu gối liên kết trực tiếp với các cơ ở mắt cá chân và hông. ELLE Man sẽ đưa ra 4 vấn đề cũng như lời khuyên hữu ích để cải thiện thể chất để khi vào tập squat, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn cũng như tránh được chấn thương.

4 vấn đề với phần đầu gối và bài tập bổ trợ thân dưới trước khi tập squat bao gồm:

– Ankle Mobility

– Hip Internal Rotation

– Knee Stability

– Glute Coordination

1. Ankle Mobility

Ảnh: thebarbellphysio

Đầu tiên, cần kiểm tra khả năng vận động mắt cá chân trước khi bắt đầu tập squat nên hãy tháo giày và vớ ra. Sau đó, đặt một bàn chân cách tường khoảng 5 inch (~13 cm) rồi từ từ đưa đầu gối về phía trước. Kiểm tra xem bạn có thể để đầu gối của mình chạm vào tường hay không? (kiểm tra cả 2 chân)

Trong trường hợp bạn nếu không làm được điều đó, có thể kết luận rằng bạn bị thiếu vận động ở mắt cá chân. Điều này có thể gây ra nhiều chấn động với đầu gối của bạn trong lúc tập squat (làm tốn nhiều sức và khiến các khớp gối bị quá tải).

Ảnh: movementenhanced

Cách khắc phục:

Để cải thiện khả năng vận động mắt cá chân của bạn, hãy thực hiện bài tập hỗ trợ Box stretch (có thể dùng chiếc bục hoặc ghế). Đầu tiên, đặt một chân lên chiếc hộp rồi đẩy đầu gối về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Sau đó giữ trong vài giây rồi thực hiện lại động tác cho cả 2 bên chân.

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

Cho đến bây giờ, các bài tập Squat vẫn được xem là bài tập hiệu quả nhất cho chân và mông. Squat không những giúp bạn sở hữu một đôi chân chắc...

2. Hip Mobility

Sự mất cân bằng hai bên hông cũng là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn đau đầu gối trong các bài tập squat. Vì vậy, chúng ta cần kiểm tra khả năng vận động 2 bên hông của bạn.

Ảnh: theuniversityofscranton

Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống trên một chiếc ghế rồi đặt một chân cao vuông góc không chạm mặt sàn. Sau đó, đánh cẳng chân qua lại để để kiểm tra (thực hiện cho cả 2 bên chân). Nếu 2 chân của bạn không thể đánh đồng đều như nhau được, có thể kết luận rằng bạn bị thiếu cân bằng 2 bên hông. Điều này sẽ dẫn đến cơ hông tác động lên 2 đầu gối không đồng đều làm người tập dễ dàng bị đau đầu gối hơn.

Cách khắc phục:

Chúng ta sẽ có bài tập Assisted hip airplane để hỗ trợ phần cơ này. Đầu tiên bạn sẽ nắm 2 tay vào thanh treo ngang cùng với một chân đứng trụ và một chân nâng cao ra phía sau. Tiếp đó, nghiêng người rồi đẩy phần xương chậu của chân đang nâng xuống thấp dưới sàn và giữ trong 5 giây. Thực hiện cho cả 2 bên.

 

3. Knee Stability

Ảnh: sưu tầm

Để kiểm tra sự ổn định đầu gối của bạn, chúng ta sẽ có bài tập hổ trợ Touchdown squat. Để tập bài tập này, đầu tiên bạn cần đứng trên chiếc hộp bằng 1 chân và để chân còn lại ngang ra ngoài không khí. Tiếp đó, đẩy chân để ngoài xuống sao cho chạm gót chân xuống sàn rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Với những người mới tập hãy chọn những chiếc bục có độ cao tầm 5-10 cm cho phù hợp với thể trạng.

Cách khắc phục:

Thực hiện bài tập này từ 2 – 3 hiệp với mỗi hiệp tập 20 lần. Bài tập hổ trợ này là rất cần thiết trước khi tập squat vì nó sẽ giúp tăng sức chịu đựng cũng như sự phối hợp của các cơ trên cơ thể của bạn.

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, và đó được ví von là "ông hoàng của những bài tập". Vậy, chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ thêm về bài tập...

4. Glute Coordination

Ảnh: squatuniversity

Hoạt động của cơ mông sẽ chỉ ra cho người tập rất nhiều điểm yếu của cơ thể mà chúng ta chưa hề biết tới. Vì vậy, để kiểm tra sự chuyển động phần cơ mông của bạn, chúng ta sẽ làm một bài kiểm tra có tên là Single leg bridge. Đầu tiên, bạn nằm ngửa rồi đẩy người nâng một chân thẳng lên và giữ trong vòng 5-10 giây. Trong tư thế này, hãy chú ý cảm nhận các cơ bắp của bạn: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng.

Những người dễ đau đầu gối trong các bài tập squat thường khó cảm nhận đồng đều các phần cơ ở 2 bên chân. Điều đó có nghĩa bạn cần phải tập luyện để kiểm soát sự phối hợp của các cơ mông nhiều hơn.

Ảnh: squatuniversity

Cách khắc phục:

Chúng ta sẽ có bài tập Double leg bridges để hỗ trợ phần cơ này. Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa rồi nâng người lên bằng 2 chân. Chú ý siết chặt cơ mông và hướng các ngón chân xuống đất. Giữ trong 10 giây và tập bài tập này 20 hiệp.

Để tìm hiểu chi tiết các bài tập giúp không đau đầu gối trong lúc tập squat, bạn có thể tham khảo trong video dưới đây:

Bài tập mông cho "vòng ba" săn chắc như Captain America

"That is America's ass," câu nói tưởng như chỉ là một trò đùa được cài cắm khôn khéo đến từ bộ đôi nhà Russo, nhưng ở một khía cạnh nào đó, nó vẫn...

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Lược dịch: Kim Ngân – Tham khảo nội dung: Men’s Health