7 bài tập thể dục bổ trợ giúp nâng tạ hiệu quả

29/02/2020, 08:00 AM

Cùng ELLE Man đến với 7 bài tập thể dục bổ trợ hiệu quả trước những bài tập tạ chính. Đó là những bài tập thể dục không chỉ giúp bạn hạn chế chấn thương mà còn giúp các bài tập chính tác động vào cơ bắp nhiều hơn, đem lại hiệu quả hơn sau những buổi gym.

Cho dù bạn đang nâng tạ, chạy bộ, đạp xe hay leo núi, miễn là cơ thể chuyển động, bạn đang làm điều có ích cho sức khỏe. Nhưng bạn đã bao giờ nghĩ tới việc các khớp, gân và mô bên dưới bề mặt cơ thể phải làm việc như thế nào để khiến bạn di chuyển chưa? Nếu không chăm sóc những bộ phận đó, cơn đau sẽ trở nên nghiêm trọng và phạm vi chuyển động của bạn cũng sẽ kém đi. Điều cần thiết nhất là vừa vận động, vừa cải thiện sự linh hoạt của khớp và gân bằng các bài tập thể dục đơn giản.

Đặc biệt, đối với nhân viên văn phòng phải ngồi yên một chỗ trong thời gian dài, khả năng chuyển động bị giới hạn rất nhiều. Tập thể dục tại chỗ như nâng tạ, chạy hoặc đạp xe trong nhà thì không giải quyết được vấn đề chuyển động, bạn lại không có thời gian để chơi bóng rổ hoặc tennis. Vậy hãy thử những bài tập thể dục đơn giản mà ELLE Man gợi ý trong khi xem TV, trong giờ nghỉ ở văn phòng hoặc bổ sung vào trước mỗi lần tập nâng tạ của bạn.

1. Push-up with rotation

Ảnh: Hy-Vee

Cách tập: Tập như động tác hít đất bình thường. Khi đẩy lên, xoay người sang ngang, một tay trụ trên sàn và tay kia giơ thẳng lên trần nhà. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tập khi nào? Trước khi tập nâng tạ ngực (bench-press).

Vì sao nên tập?Bài tập này tăng cường khả năng xoay vai và kích hoạt làm ổn định cột sống. Điều này giúp bạn nâng tạ hiệu quả hơn và tránh tổn thương.

3 lưu ý cho các bài tập cơ ngực Bench Press

Bench press là một bài tập cơ ngực hiệu quả nhất mà các gymer luôn lựa chọn để xây dựng cơ bắp cho mình và nó nên được tập đầu tiên trong buổi tập...

2. Lateral lunge and reach

Ảnh: sugarpop

Cách tập:Từ tư thế đứng thẳng, bước chân phải sang phải một bước rộng, chùng gối cho đùi song song với sàn. Chân trái duỗi thẳng. Kéo tay trái chéo thân người và chạm vào bàn chân phải. Đổi bên và làm tương tự. Thực hiện 10 lần.

Tập khi nào? Trước khi vào bài tập deadlift, hoặc tập bổ sung vào ngày tập chân.

Vì sao nên tập? Động tác giúp tạo phạm vi chuyển động lớn hơn cho hông của bạn, tăng sức mạnh sự dẻo dai cho bắp chân.

3. One-arm high cable row with reach

Ảnh: Kelvin Franklin

Cách tập: Đặt máy cáp ở độ cao ngang vai với trọng lượng nhẹ đến trung bình. Từ từ kéo cáp về bằng một cánh tay, trong khi tay kia vươn về phía trước. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Tập khi nào? Trước khi vào những bài tập lưng, xô nặng hoặc hít xà.

Vì sao nên tập? Bài tập này là một cách tuyệt vời để tập trung sức mạnh cột sống và các mô xung quanh.

4. Dumbbell uppercuts

Ảnh: Shoulder

Cách tập:Cầm tạ nhẹ ở hai bên hướng lên trên với khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong. Xoay hông trái của bạn và đưa cánh tay trái lên trên. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Tập khi nào? Trước khi tập bài tập lưng hoặc kéo nặng.

Vì sao nên tập? Chuyển động bắt đầu ở hông và mở rộng đến xương sống cùng phần thân trên của bạn, giúp làm nóng cơ thể cho bài tập nâng tạ nặng.

5. Hip circles

Ảnh: Physical Therapy Speacialists

Cách tập:Nằm ngửa, nâng đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ đầu gối bằng tay của bạn, xoay đầu gối để tạo ra các vòng xoay lớn ở khớp hông. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Tập khi nào? Trước khi tập squat.

Vì sao nên tập? Bài tập thể dục giúp mở hông, làm lỏng các mô và cơ, cho phép bạn thực hiện squat sâu hơn.

8 bước hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới...

6. Elevated pigeon

Ảnh: Healthy for us all

Cách tập:Đặt một chân nằm lên bục (một cái hộp hoặc giường) sao cho phía ngoài bắp chân nằm hoàn toàn trên mặt phẳng của bục, cẳng chân và mặt trong đùi tạo thành một góc 90 độ. Nếu dẻo hơn, bạn có thể đẩy gót chân ép sát về phía hông. Lùi chân trụ lại và kéo giãn cơ, thay đổi góc để tìm được tư thế phù hợp nhất. Giữ yên như vậy vài phút mỗi bên.

Tập khi nào? Thực hiện động tác này vào buổi tối để dẻo dai hơn sau một ngày ngồi một chỗ làm việc hoặc trước bất kì bài tập nào bao gồm plyometrics (tập luyện sốc cơ) và squat.

Vì sao nên tập? Bài tập thể dục này giúp mở hông và cơ mông của bạn, từ đó cải thiện hiệu quả động tác nhảy và squat.

7. Leg swings

Ảnh: Vision Personal Training

Cách tập:Đứng chống một tay lên cột hoặc tường để giữ thăng bằng. Hạn chế nhất có thể việc làm cong đầu gối của bạn và đá chân về phía trước rồi phía sau. Tăng phạm vi chuyển động của động tác từ từ. Thực hiện trong 1 phút, sau đó đổi chân.

Tập khi nào? Trước khi chạy bộ và các bài tập nâng chân nặng.

Vì sao nên tập? Động tác này làm nóng các cơ gân ở hông, tăng phạm vi chuyển động của khớp hông.

5 bài tập chân tăng cường sức mạnh thân dưới

“Leg day” thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym bởi đó là chuỗi bài tập “nặng đô” tác động chính vào thân dưới....

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Lược dịch: Bảo Uyên – Tham khảo nội dung: GQ