Không cần những thiết bị tập như tạ đơn, tạ chuông,... bạn vẫn có thể rèn luyện cho phần ngực của mình trở nên chắc khỏe bằng các bài tập thể hình bodyweight chuyên cho cơ ngực.
Hãy rèn luyện ngay cho cơ ngực của mình trở nên săn chắc và vạm vỡ bằng các bài tập thể hình bodyweight mà ELLE Man gợi ý trong bài viết này.
Plank to Push-up là một bài tập toàn thân và là biến thể của plank. Bài tập thể hình này đóng vai trò như một bài tăng cường sức mạnh cốt lõi với 2 giai đoạn: Giai đoạn chống đẩy của bài tập nhắm vào cơ tay và cơ vai trước, trong khi giai đoạn plank nhắm vào cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau. Hai giai đoạn kết hợp với nhau để xây dựng sức mạnh trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao. Sử dụng cơ tay sau, lần lượt đặt tay phải xuống đất, sau đó sang trái, nâng dần lên đến tư thế chống đẩy. Quay trở lại plank và lặp lại động tác. Thực hiện động tác 2 set, mỗi set 10 lần.
2. Pull up
Pull up này luôn là một trong những động tác thể hình phải có trong lịch trình tập luyện cho vùng ngực của bạn. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp cho phần cơ ngực của bạn thêm săn chắc, mà nó còn giúp tạo khối cơ hình chữ V cho lưng của bạn và còn tác động vào phần vai của bạn.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tập trung vào trọng tâm của bạn trong khi bạn hướng cùi chỏ về phía sàn để nâng cơ thể lên. Khi cằm hoặc ngực của bạn nằm ở phía trên thanh xà đơn, hãy hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
3. Chest dip
Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở phần cơ ngực, cơ tay trước và cơ tay sau với các động tác nâng lên và hạ người xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này giữa hai thanh xà, hoặc giữa 2 chiếc ghế chắc chắn.
Ảnh: Healthline
Cách thực hiện:
Đặt người bạn giữa các thanh xà và dùng tay nắm chặt. Bắt chéo mắt cá chân của bạn ra phía sau. Từ từ hạ người xuống, sau đó dùng lực để đẩy người lên. Sau khi đẩy người lên, dùng sức ở phần ngực, vai và cơ tay để hạ người xuống. Hãy chú ý sức mạnh được sử dụng chủ yếu trong bài tập này nằm ở phần cơ ngực. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
4. Three-Way Pushup
Một biến thể khác của bài tập Pushup thông thường đó chính là Three-way Pushup. Bài tập thể hình này sẽ rèn luyện cho phần cơ ngực, cơ vai bằng cách kết hợp 3 kiểu push-up khác nhau.
Ảnh: Men’s Journal
Cách thực hiện:
Thực hiện 10 lần chống đẩy truyền thống (tay đặt ngay dưới vai), sau đó là 10 lần chống đẩy “kim cương” (hai bàn tay chụm vào nhau tạo thành hình kim cương), tiếp theo là 10 lần chống đẩy tay rộng (tay rộng hơn vai). Thực hiện 10 lần/mỗi kiểu chống đẩy.
5. Burpee
Đây là bài tập toàn thân kết hợp với nhiều động tác như chống đẩy, bật nhảy,… và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Ngoài ra, bài tập này giúp rèn luyện hệ thống tim mạch và nâng cao cường độ tập luyện của bạn.
Ảnh: Men’s Journal
Cách thực hiện:
Đứng thẳng thoải mái. Sau đó ngồi xuống và chống hai tay về phía trước, hơi nhón phần ngón chân. Tiếp theo, cố định phần tay và nhảy duỗi thẳng hai chân về phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy và hít đất 1 cái. Sau đó, nhảy thu hai chân về trước, tạo thành tư thế nhảy cóc và bật nhảy lên cao. Sau khi bật nhảy, chân tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
6. Single Leg Pushup
Single leg Pushup cũng là một biến thể của Pushup với độ khó cao. Cách duy nhất có thể để hoàn thành động tác này là giữ ổn định từ chân lên đến đầu. Với bài tập này, bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất, bạn nâng cao cường độ tập, dồn trọng tâm vào ngực hơn.
Ảnh: Fitness Lane
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao của bạn. Tay của bạn phải đặt ngay dưới vai, hai chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Nhẹ nhàng nhấc một chân lên không trung, đảm bảo rằng bạn không mở hông ra. Trong khi giữ ổn định ngực và hông vuông góc với mặt đất, uốn cong khuỷu tay để hạ người về phía mặt đất. Khi bạn đã gần chạm đất, thở ra và ấn người về vị trí bắt đầu.
7. Star Plank
Star plank là một biến thể của bài tập plank. Bài tập plank “hình ngôi sao” này sẽ mang lại sự hiệu quả tuyệt với cho vùng ngực của bạn với sự tác động đến các nhóm cơ như ngực, bụng và phần vai.
Ảnh: Beth Bischoff
Cách thực hiện:
Vào tư thế chống đẩy. Di chuyển cánh tay và bàn chân của bạn càng rộng càng tốt — cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao (hoặc hình chữ X). Giữ nguyên tư thế với thân thẳng và cơ bụng gồng lên. Giữ tư thế trong khoảng thời gian quy định, sau đó thu chân và tay về lại vị trí ban đầu.
