Khi tuổi tác càng cao, quá trình lão hoá bị đẩy nhanh, đồng thời cơ thể cũng xuất hiện nhiều dấu hiệu thông báo rằng sức khoẻ của bạn cần được chăm sóc kỹ hơn. Tuy nhiên, làm sao để kiểm tra nhanh nhất tình trạng thế lực của bản thân? Bài viết sau đây của ELLE Man sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi đó.
Cơ thể như một cỗ máy, dù vận hành trơn tru ra sao vẫn có lúc cần “bảo trì”. Khi bước vào giai đoạn lão hoá mạnh mẽ, bạn phải đối mặt với nhiều vấn đề liên quan đến thể lực. Điều bây giờ cần làm là ta cần biết cơ thể mình đang suy yếu ở đâu. Hãy cùng ELLE Man tham khảo những bài test sức khoẻ rất đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà.
Khi bước vào giai đoạn lão hoá mạnh mẽ, bạn có thể mất sức mạnh của cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Để kiểm tra mức độ nhanh nhẹn của bạn, hãy kê một chiếc ghế và đặt một chóp hình nón hoặc một vật đánh dấu khác cách đó khoảng 2,4 mét (8ft). Ngồi xuống. Nhờ ai đó bấm giờ bắt đầu khi bạn đứng, đi bộ (không chạy) đến vị trí đánh dấu và đi vòng qua nó, sau đó quay trở lại ghế và ngồi xuống. Mục tiêu của bạn: hoàn thành trong vòng dưới 5,6 giây, điều mà hầu hết nam giới khỏe mạnh trên 60 tuổi có thể hoàn thành. Nếu bạn cần nhiều thời gian hơn, hãy thử 2 bài tập sau để cải thiện.
– Sức mạnh chân:Thực hiện bài squat theo nhịp độ cơ thể, hạ đùi xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Quá trình này mất khoảng 3 giây. Tạm dừng, sau đó đứng lên.
– Sức mạnh bàn chân: Các cơ ở bàn chân của bạn cũng phải được quan tâm và tập luyện. Đi nhón chân, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 45 giây, lặp lại 4 lần mỗi tuần.
Ảnh: Guilherme Henrique
2. Thăng bằng
Càng lớn tuổi, khả năng giữ thăng bằng của bạn càng có xu hướng giảm. Nhưng đừng thất vọng. Bạn có thể đạt được sự ổn định hơn bằng cách thực hiện bài kiểm tra đơn giản này: Đứng một chân bằng chân phải và để một chiếc tất gần đó. Không nắm để giữ thăng bằng hay để chân trái chạm sàn, nhặt chiếc tất lên và xỏ vào chân trái. Lặp lại bài kiểm tra ở chân trái. Nếu bạn lảo đảo hay bị đổ người về trước, đây là lúc để tập luyện.
– Ổn định cơ bắp: Các nhóm cơ nhỏ ở bàn chân, đầu gối, hông và cơ bụng của bạn có thể đang gặp khó khăn để hoạt động cùng nhau. Để khắc phục điều đó, hãy đứng một chân trần với chân phải trên một chiếc gối, và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Nhắm mắt lại. Giữ tư thế này trong 45 giây. Sau đó đổi chân. Thực hiện mỗi ngày, với 3 hiệp mỗi bên.
Ảnh: Guilherme Henrique
3. Bài kiểm tra thể lực: Linh hoạt
Sự mất cân bằng về cơ có thể hạn chế tầm với và khả năng xoay của bạn. Chúng ta hãy thực hiện bài kiểm tra bằng cách nằm ra sàn, nắm tay phải đưa thẳng lên trời. Nhờ một người bạn đặt một chiếc giày lên tay đang nắm của bạn. Nghiêng người lên, nâng hông, luồn chân trái về phía sau rồi đứng lên. Sau đó làm ngược lại bằng cách nằm xuống lại. Lặp lại cho nắm tay trái. Nếu chiếc giày bị rớt, bạn hãy tăng cường thể lực bằng cách.
Linh hoạt cho hông:Ngồi trên sàn, với hai đầu gối mở một góc 90 độ và hông mở một góc 90 độ, siết chặt cơ bụng. Xoay hông của bạn từ bên này sang bên kia trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Linh hoạt cho vai: Giữ một quả tạ hoặc ba lô nhỏ có đồ vật cao hơn đầu bằng tay phải của bạn. Đặt tay trái lên sườn và siết chặt cơ bụng. Đi bộ 20 bước. Lặp lại ở phía còn lại. Thực hiện 3 hiệp như thế. Bạn nên tập bài này 3 lần một tuần.
Sau độ tuổi trung niên, sức mạnh tay nắm của bạn giảm dần mỗi năm, và điều đó có thể làm ảnh hưởng đến khả năng làm những việc cơ bản của bạn. Ta có thể đánh giá sức mạnh tay nắm (và cả sức mạnh toàn thân của bạn) với bài tập treo người thẳng tay (dead hang). Tìm một thanh xà ngang, dùng tay nắm chặt nó, siết chặt bả vai và cơ bụng của bạn và giữ càng lâu càng tốt. Mục tiêu của bạn: giữ được ít nhất 90 giây. Nếu bạn rơi xuống sớm hơn:
Sức mạnh cơ lưng: Thực hiện động tác Superman, nằm sấp bụng, tay và chân dang rộng. Nâng đùi lên khỏi sàn và siết chặt bả vai khi bạn nâng cánh tay lên. Giữ ở đây 2 giây. Thực hiện 30 cái mỗi ngày.
Sức mạnh tay nắm: Cầm một trái banh nhỏ như banh tennis và siết chặt nó lại. Thực hiện nhiều lần nhất có thể cho đến khi mệt, nghỉ 90 giây và lặp lại nếu cần. Tập cho cả 2 tay.
