Barbell Deadlift là một bài tập được ưa chuộng trong mọi giáo án, nhưng không phải ai cũng phù hợp với động tác này. Hãy để ELLE Man gợi ý cho bạn các bài thay thế qua bài viết sau.
Barbell deadlift là một bài tập luyện đa khớp quan trọng mà bạn luôn được khuyên nên tập luyện trong giáo án. Nó rất tốt để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đòi hỏi gần như mọi nhóm cơ phải làm việc cùng nhau, đặc biệt vào mặt sau và sức mạnh hông cực kỳ quan trọn. Bạn cũng có thể nâng được mức tạ rất lớn so với những bài tập khác. Tuy nhiên, deadlift cũng đòi hỏi bạn phải nắm chắc kỹ thuật thực hiện để mang lại hiệu quả và tránh chấn thương.
Deadlift với tạ đòn sẽ không phù hợp cho những người có vấn đề chấn thương lưng dưới. Vậy nếu bạn nằm trong số đó, không cần phải cố gắng với bài này. Bạn có thể chuyển sang các bài tập khác theo gợi ý của ELLE Man dưới đây.
Đối với nhiều người, vị trí của tải trọng là vấn đề lớn nhất với deadlift tạ đòn. Khi bạn thay đổi thanh đòn sẽ tạo ra tư thế tự nhiên hơn để thực hiện động tác gập hông. Tuyệt vời nhất là bạn vẫn có thể làm việc với mức tạ rất nặng.
– Đứng vào trong tạ trap bar, cẳng chân thẳng hàng với tâm của thanh tạ.
– Đẩy hông ra sau, gập đầu gối và cúi xuống nắm lấy tay cầm. Bạn muốn nắm chặt hết mức có thể.
– Giữ đầu ở vị trí trung lập, siết bả vai để tạo độ căng, và xoay khuỷu tay ra phía trước.
– Đẩy chân xuống sàn để đứng thẳng, siết chặt cơ mông khi bạn đứng thẳng.
– Hạ tạ có kiểm soát, đẩy hông ra sau hết mức có thể, sau đó gập đầu gối để đặt tạ xuống.
Ảnh: Outdoor Fitness Society
Dumbbell Romanian Deadlift
Biến thể deadlift này là lựa chọn thân thiện nhất cho người mới bắt đầu và những người có vấn đề về phạm vi chuyển động hạn chế. Bạn sẽ không thể tập nặng như tạ đòn, nhưng bạn có thể tập gập hông an toàn hơn.
– Đứng hai chân rộng bằng vai, nhấc một cặp tạ đơn từ ghế.
– Giữ tạ đơn gần hai bên cơ thể, vai kéo về sau, giữ cơ lõi căng và cơ mông siết nhẹ.
– Đẩy hông ra sau hết mức có thể khi bắt đầu hạ thân người. Bạn hãy nghĩ đến việc dành hai giây cho giai đoạn hạ tạ.
– Giữ tạ đơn gần cẳng chân, chú ý không để tạ văng ra xa.
– Dừng lại ở điểm dưới cùng, sau đó đứng thẳng lên, nhanh hơn một chút so với giai đoạn hạ.
Ảnh: Men’s Health
Barbell Rack Pull
Bạn đang mô phỏng cơ chế của động tác barbell deadlift nhưng loại bỏ phần đầu tiên của chuyển động. Đây thường gây ra nhiều vấn đề nhất cho người có hình thể không phù hợp, hay người mới tập.
– Bạn cần đặt thanh tạ trên rack sao cho tạ nằm ngang từ giữa ống chân đến đầu gối.
– Gập hông và đầu gối, nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm overhand grip, hai tay rộng hơn chân một chút.
– Đứng thẳng lên, đẩy hông về phía trước khi kéo thanh tạ khỏi giá đỡ.
– Thực hiện 3 sets x 6 reps
Ảnh: Fitbod
Tập luyện Farmer’s Walk
Farmer’s walk tác động vào lực nắm, lưng trên và cơ lõi mà không gây áp lực lên lưng dưới.
– Bạn cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm nặng ở mỗi tay và bước đi chậm rãi về phía trước trong 30 đến 60 giây
– Thực hiện 4 sets.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust đặt một tải trọng khổng lồ lên cơ mông và gân kheo mà ít gây căng thẳng cho lưng dưới hơn so với deadlift truyền thống.
– Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế, thanh tạ đòn nặng đặt ngang hông. Bạn có thể sử dụng miếng lót hoặc khăn để thoải mái hơn.
– Nắm thanh tạ, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn ngay dưới đầu gối.
– Đẩy hông lên và siết chặt cơ mông. Sau đó từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3 sets x 8 reps
Ảnh: Men’s Health
Tập luyện bài Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift
Động tác này thử thách toàn bộ chuỗi cơ sau: Lưng dưới, mông, gân kheo, bắp chân mà không cần sử dụng tạ quá nặng gây áp lực lớn lên lưng.
– Đứng tạ đơn ở mỗi tay và dồn trọng tâm sang chân trái.
– Gập người về phía trước bằng hông bên trái cho đến khi tạ đơn gần chạm sàn, giữ chân phải thẳng hàng với thân và mũi bàn chân phải hướng xuống sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
